Домой / Fitness / НИКАКИХ ПРИСЕДАНИЙ: КАК ЕЩЁ ПОДТЯНУТЬ ЯГОДИЦЫ

НИКАКИХ ПРИСЕДАНИЙ: КАК ЕЩЁ ПОДТЯНУТЬ ЯГОДИЦЫ

НИКАКИХ ПРИСЕДАНИЙ: КАК ЕЩЁ ПОДТЯНУТЬ ЯГОДИЦЫ

Достоинство этой тренировки PiYo (её название образовано с помощью двух слов: pilates + yoga) в том, что она мышцы и подтягивает и растягивает одновременно. Так что вы делаете свои ноги более гибкими, а ягодицы — крепкими, при этом не тягаете штангу или тяжеленные гири.

Поворот туловища из планки

  1. Примите позу классической планки — стойте в упоре лёжа, ладони под плечами, ноги и туловище образуют одну прямую линию.
  2. Согните правое колено и подтяните к груди, затем отводите его назад до упора. Одновременно оторвите правую руку от пола и поднимите над головой.
  3. Коснитесь правой ногой пола и сильно прогнитесь в спине. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 5—10 раз, поменяйте стороны и повторите.

Скрещивание рук

  1. Поставьте ноги шире ширины плеч. Носочки «смотрят» в стороны, руки расставлены в стороны, плечи параллельны полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони были на уровне головы.
  2. Сделайте глубокий присед, опуская локти к ногам и сводя лопатки вместе. Затем выпрямите ноги и наклонитесь вперёд так сильно, чтобы телом «пронырнуть» между ног. При этом руки поднимите над головой и протяните их через ноги как можно дальше.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите всё 15 раз.

Подъём ноги назад

  1. Примите позу собаки мордой вниз: стойте буквой «Л», положив руки на пол. Ноги прямые.
  2. Положите левую стопу на правую пятку. Согните колени и присядьте, после чего выпрямьтесь и одновременно оторвите одну левую ногу от правой, поднимая её вверх как можно резче.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз. Поменяйте стороны и сделайте ещё один сет.

Бегун

  1. Стойте прямо. Поднимите правую ногу так, будто хотите сделать большой шаг вперёд. Грудь подтяните к коленке.
  2. Левую руку поднимите перед собой и согните в локте, правую отведите назад. Слегка согните левое колено.
  3. Выпрямьте правую ногу и, не ставя её на пол, отведите назад. Одновременно поменяйте руки местами — впереди теперь будет правая рука, а левая сзади.
  4. Вновь согните правое колено и подтяните его к груди. Во время выполнения сета не опускайте ногу на пол. Сделайте 10—12 раз, поменяйте стороны и повторите.

Удар ногой

  1. Стойте на четвереньках. Оторвите колени от пола и зафиксируйте положение.
  2. Резко поднимите правую руку и левую ногу и поверните корпус вправо. Руку держите перед собой, согнутую в локте. Ногой же совершите удар в сторону. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите 5 раз, после чего поменяйте стороны и выполните ещё один сет.

Двигающийся воин

  1. Стойте прямо, ноги и руки вместе. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, смотрите перед собой. Руки прямые, подняты над головой.
  2. Согните правое колено и одновременно поверните корпус вперёд. Руки при этом разведите в стороны и зафиксируйте их в положении параллельно полу.
  3. Выпрямите ногу и поверните корпус обратно. Руки поднимите вверх. Сделайте 12 повторов, после чего поменяйте стороны и выполните ещё один сет.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Юлии Балесной, нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

РАБОТАЕМ НАД ВСЕМИ МЫШЦАМИ: ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА С ФИТНЕСБОЛОМ

РАБОТАЕМ НАД ВСЕМИ МЫШЦАМИ: ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА С ФИТНЕСБОЛОМ Ищете тренировку, которая не заставит вас сильно …