«ХОТИТЕ СЪЕСТЬ ШОКОЛАДКУ — ВЫПЕЙТЕ ВОДЫ»: ОЛИМПИЙСКИЙ ЧЕМПИОН ЮРИЙ ПОСТРИГАЙ О СПОРТИВНОМ ПИТАНИИ

— Мой подход к еде можно описать тремя словами: быстро, просто, питательно. Разумеется, я слежу за количеством калорий в рационе, процентным соотношением белков, жиров и углеводов. Думаю, так делает большинство спортсменов из разных видов. Причём для каждой дисциплины это разные цифры. Для кого-то выносливость будет важнее массы тела, а в некоторых видах спорта ведётся борьба с каждым лишним граммом веса.Для всех спортсменов без исключения еда — это прежде всего источник энергии, потому что во время тренировок мы тратим гораздо больше калорий, чем люди, далёкие от спорта в повседневной жизни.

Дневное меню зависит от задач, которые стоят перед спортсменом. Например, если предстоит длинная тренировка на выносливость, нужно запастись гликогеном в мышцах, то есть налечь на углеводы. А если планируются упражнения на увеличение мышечной массы, делайте упор на белки. В рационе спортсменов, которым нужно показывать скорость и выносливость, всегда будет больше углеводов. Мы знаем, что белок для роста мышц — как кирпич при строительстве дома, но больше всего энергии дают углеводы, поэтому у них в «тренировочном» рационе всегда будет преимущество.Важно грамотно распределять суточный калораж во время тренировочного дня и не пренебрегать приёмами пищи. Не стоит употреблять половину рациона уже на завтрак, энергоценность первого приёма пищи должна составлять около 15% от суточного показателя, второго — до 25%, обед — примерно 35%, полдник — до 15%, ужин — примерно 25%. Тренироваться натощак нельзя, а приступать к упражнениям лучше через час-полтора после приёма пищи.

После соревнований питание должно помогать в главном: в восстановлении спортсмена. Пока тренируемся — едим часто, понемногу, калорийно и то, что легко усваивается. А в период после соревнований не забываем про продукты, которые восстановят запасы витаминов и минеральных солей.

Нежирное мясо (телятина, курица, индейка) — около 300 граммов в сутки, рыба (солёная и свежая) — около 100 граммов, обязательно овощи и зелень (включая картофель) — около 400 граммов, фрукты и ягоды — до 500 граммов. Можно добавить в рацион молочные продукты (цельное молоко, ряженку или кефир) — до 800 граммов. А вот потребление сыров лучше стараюсь ограничивать — максимум 30 граммов в день.

Пример моего суточного рациона на сборах, где я тренируюсь несколько раз в день: 250 граммов рыбы на пару, порция куриного супа, около 150 граммов риса, овощной салат с оливковым маслом, около 200 граммов тунца и два ломтика чёрного хлеба.

В рекомендациях Министерства спорта по питанию для гребцов-байдарочников прописан суточный лимит сладкого — до 150 граммов. Это могут быть печенья, конфеты, халва, мармелад или джем, а также обычный сахар, которым подслащивают чай или кофе. Но вряд ли вы когда-нибудь встретите спортсмена, который дни напролет жуёт шоколадки.

Водный режим — важная шестерёнка в механизме питания. В течение дня мне нужно употреблять около четырёх литров воды, причём остальные жидкости вроде чая, кофе и соков не в счёт.Считаю, что обязательно нужно пить как можно больше во время тренировок — так будет сохраняться равновесие между расходом и потреблением жидкости. Во время интенсивных тренировок или соревнований нужно пить воду каждые 10–15 минут, чтобы не навредить здоровью.

Скажем так: это одна из составляющих успеха. Для профессиональных спортсменов пища — это ещё один инструмент на пути к достижению цели. Это не значит, что чемпионы не едят чипсы или фастфуд, иногда и это случается. Но на таком топливе вряд ли долетишь до финиша быстрее остальных.

Чтобы оставаться в форме и сохранять шансы на место на пьедестале, нужно ставить организм в здоровые условия.