Домой / Fitness / Движение – в жизнь. Как людям в возрасте стать активнее?

Движение – в жизнь. Как людям в возрасте стать активнее?

Ваша задача состоит в том, чтобы соблюсти золотую середину – быть активным, но не до изнеможения. Отказываться от физической активности вредно. Стоит пару месяцев засидеться или залежаться дома, как мышцы ослабеют примерно на 25%. Впрочем, гиподинамия ослабляет не только мышцы, но и организм в целом: ухудшаются кровообращение, работа сердца, сосудов, голов­ного мозга, лёгких, печени, почек. И если поначалу это разовые сбои, со временем они обернутся серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому диванный образ жизни нельзя назвать здоровым. Двигаться можно и нужно! Но… с поправкой на возраст и самочувствие.

Можно и нельзя

Первое, что необходимо сделать, – обсудить с врачом, какая нагрузка вам полезна, а какая нет. И в какой дозировке.

Например, гипертоникам и сердечникам нельзя поднимать штангу, прыгать на степе – может подскочить давление и возникнуть приступ стенокардии. Огородный «фитнес» – копание грядок, прополка, прореживание – тоже чреват подъёмом артериального давления и даже может привести к инсульту (особенно в жаркую погоду). Поэтому заядлым огородникам советуют не сгибаться в три погибели, а делать всё на коленях или сидя на маленькой скамеечке.

Не забывайте прислушиваться к себе. Чувствуете себя неважно: болит или кружится голова, тяжеловато дышать, частит пульс? Воздержитесь в этот день от любых физических нагрузок. Примите лекарства, полежите. А вот когда станет лучше, можно подумать и о физкультуре!

Дома и на улице

Если вы не готовы платить за абонемент в фитнес-клуб, не огорчайтесь: укрепить мышцы можно совершенно бесплатно. Вот несколько подсказок.

Ходьба. Хотя бы 30–40 минут в день.

Зарядка в течение 10–15 минут. Необязательно утром, можно и вечером. А ещё лучше несколько раз в день.

Лечебная физкультура. Спросите врача, может ли он направить вас в кабинет ЛФК. Её обычно назначают при сердечно-сосудистых проблемах (ишемическая болезнь сердца, гипертония), неврологической патологии (остеохондроз, грыжа дисков, плече-лопаточный периартроз), нарушениях работы лёгких (бронхиальная астма, воспаление лёгких) и пр.

Езда на велосипеде. У вас много лет пылится на балконе велосипед? Самое время его достать. Катание на велосипеде отлично укрепляет сердечную мышцу. Только не ставьте рекорды, катайтесь в своё удовольствие – по ровной дороге и в среднем темпе.

Плавание. Если рядом с вами есть приличный водоём, плавайте! Это укрепляет мышцы (особенно рук и спины), стимулирует кровообращение. При этом нагрузка на суставы в воде минимальная.

В спортклубе

Хотите тренироваться в фитнес-центре? Людям в возрасте обычно советуют:

Занятия на кардиотренажёрах: беговых дорожках, велотренажёре, эллипсоиде. Они предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы. Но следите за пульсом! Как правило, он рассчитывается по формуле (220 – ваш возраст) х 0,8. Превышать этот показатель не рекомендуется.

Сердечникам и гипертоникам перед занятиями обязательно нужно посетить кардиолога. Врач рассчитает зону безопасного пульса именно для вас.

Аквааэробика – один из самых щадящих видов спорта, ведь нагрузка на позвоночник и суставы в воде уменьшается. Лучше ходить в группу для начинающих.

Пилатес поможет укрепить мышцы, научиться правильно дышать, избавиться от нервного напряжения, болей в спине. Но внимательно слушайте тренера!

Йога укрепляет мышечный корсет, позволяет расслабиться. Однако людям с сердечно-сосудистыми проблемами следует избегать перевёрнутых поз.

Танцы – отличный способ зарядиться энергией и радостью. Но опять же дозируйте нагрузку. Какие-то элементы тяжело даются? Замените их на ходьбу на месте.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Как укрепить голеностоп?

Как укрепить голеностоп? Хотя голеностоп считается одним из уязвимых мест, не так много людей в …