Домой / Fitness / Возвращение к тренировкам

Возвращение к тренировкам

Предположим, что когда-то в прошлом вы активно занимались спортом, но потом решили на время прекратить свои тренировки и, как это часто бывает, период отдыха сильно затянулся. Однако спустя несколько месяцев или даже лет спортивное вдохновение снова вас посетило и вы надумали  вернуться в зал, чтобы набрать былую форму. Сразу стоит отметить, что вхождение в тренировочный ритм будет с одной стороны стремительным, а с другой — крайне непростым. Сложным моментом для организма станет вернуть свои общие физические показатели на прежний уровень, а психике вновь максимально настроиться на рабочий лад, здесь всё зависит от того, насколько долгим был перерыв: чем дольше, тем сложнее. При этом есть и положительные нюансы: организм отдохнул, полностью восстановился и заряжен на тренинг, что всегда здорово, кроме того, функция долговременной памяти, которой обладают мышцы, позволит им очень быстро набирать силовые результаты. Как правило, мышечная память в этом плане способствует практически невозможному: за относительно короткий срок сила может не только стать прежней, но и превзойти предыдущие достижения. Однако здесь ни в коем случае не стоит спешить, ведь необходимо вернуть общую физическую подготовку, в которую входит выносливость, адаптивные способности организма, прочность суставов, метаболизм и другие, а для этого требуется время. Как минимум 2-3 первых месяца надо тренироваться особенно аккуратно, постепенно набирая обороты, а уже потом переходить к более интенсивным методам. Вот несколько советов для безопасного и эффективного тренинга после долгого перерыва:

Всё постепенно. Чтобы тренироваться с максимальной отдачей, необходима выносливость. Этот показатель физической подготовки хорошо развивается с помощью бега или упражнений на различных кардиотренажёрах, так как и то и другое укрепляет сердечно-сосудистую систему. Задача здесь проста: сначала необходимо подготовить себя в плане выносливости, а уже потом переходить к более серьёзным упражнениям. Однако это совсем не значит, что сразу же надо начинать проводить изнурительные кардио-сессии. Нетренированная сердечно-сосудистая система может перегружаться, а это чревато риском для здоровья. Для начала выполняйте кардио-упражнения с минимальной нагрузкой и постепенно её увеличивайте. Выносливость лучше тренировать в завершении обычного комплекса, состоящего из разных упражнений, но пока что с лёгкими весами.

Многоцелевая разминка. Перед тренировкой начинающим разминаться особенно важно, ведь их суставы ещё не окрепли, да и в целом общие физические данные находятся на начальном уровне. Динамическая разминка полезна не только для подготовки суставов и мышц к предстоящей работе, она также необходима, чтобы привести сердечно-сосудистую систему в спортивный режим, благодаря которому она будет готова к выполнению упражнений.

Растяжка. В первые месяцы посещения зала растяжка мышечных групп в значительной степени способствует их тренированности и скорейшему возвращению в спортивное русло. Растяжку лучше проводить в конце тренировки или в перерывах между упражнениями, когда мышцы уже разогреты, а суставы размяты и растягивающие движения совершаются наиболее безопасно.

Полноценный отдых. Часто бывает так, что заряженный энтузиазм новичка подталкивает его на чрезмерные нагрузки в тренажёрном зале. В этот период многим кажется, что чем больше тренироваться, тем быстрее они достигнут желаемого результата. Но в действительности дело обстоит иначе. На свежие силы физических ресурсов организма хватает на довольно длительный период (3-6 месяцев). Как правило, в это время можно тренироваться хоть каждый день и результаты будут расти, всё конечно ещё зависит от индивидуальных особенностей, включающих генетическую предрасположенность, количество свободного времени и т.п. Но постепенно, по мере накапливающейся усталости, рост результатов начнёт замедляться, пока не наступит состояние полного застоя (плато), которое может привести к заметному откату всех набранных достижений, снижению психологического тонуса и даже к ухудшению иммунитета. Перетренированность — это опаснейший подводный камень тренинга, способный сбить прогресс на долгое время. Чтобы избежать плато и стабильно прогрессировать в перспективе, надо полноценно отдыхать и восстанавливаться после тренировок, причём с самых первых посещений зала. Важно не поддаваться на многообещающие ощущения огромного запаса энергии и желания поскорее добиться цели, ведь такие тренировки заведут в тупик. Только размеренный и не слишком длительный тренинг (час-полтора, 3 раза в неделю) с хорошим отдыхом и восстановлением позволит прогрессировать очень долго.

Питание. Основа любых тренировочных достижений заключается в питании. Речь идёт о спортивной схеме, разделённой на 5-6 приёмов пищи малыми порциями. Секрет в том, что такой принцип потребления необходимых нутриентов положительно влияет на ускорение обмена веществ, что является краеугольным условием, ведь только раскрученный метаболизм позволяет организму функционировать в спортивном режиме. В плане тренинга утверждение выглядит так: ускоренный обмен веществ — это высокая энергетика, бодрость, сжигание лишнего жира, своевременная адаптация к упражнениям; медленный обмен веществ — отложение лишнего жира, психическая усталость, слабая энергетика, плохое восстановление мышц, замедленная реакция организма на тренировки. Дробное питание, принятое в фитнесе, стимулирует поддержание нормального метаболизма. Основу рациона в первую очередь должны составлять белки и углеводы, жиры на третьем месте.

Слушай тело. На первых порах крайне важно научится слушать своё тело, чтобы различать эффективные упражнения от бесполезных, а также сделать свои тренировки максимально безопасными. Развитое в самом начале чутьё будет помогать на тренировочном пути и в дальнейшем, причём с ростом профессионализма фундамент, заложенный на ранних этапах, позволит значительно повысить своё мастерство в будущем.

Психологическая подготовка. К каким бы результатам вы не стремились, необходимо твёрдо осознать это на психологическом уровне, чтобы мотивировать себя в трудные моменты. Тело не действует само по себе, команду даёт разум, а значит именно разум должен быть подготовлен с самого начала, а уже потом начинаются тренировки.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Пить или не пить: какова на самом деле суточная норма жидкости?

Пить или не пить: какова на самом деле суточная норма жидкости? Ясность вносят профессор МГУ, …