Домой / Fitness / КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ ПО АСФАЛЬТУ: СОВЕТЫ СПОРТИВНОГО ВРАЧА, ТРЕНЕРА И БЕГУНЬИ

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ ПО АСФАЛЬТУ: СОВЕТЫ СПОРТИВНОГО ВРАЧА, ТРЕНЕРА И БЕГУНЬИ

КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ ПО АСФАЛЬТУ: СОВЕТЫ СПОРТИВНОГО ВРАЧА, ТРЕНЕРА И БЕГУНЬИ

В июле компания adidas выпустила первую модель кроссовок, предназначенную специально для бега по городским поверхностям: Pulseboost HD. «Челленджер» решил выяснить, как нужно бегать по асфальту, чтобы не навредить здоровью. Разобраться в вопросе нам помогли спортивный врач Александр Колесов, тренер Даниил Васильев и бегунья Екатерина Мастинен.

Бег по асфальту опасен для здоровья: правда или миф?

Есть мнение, что асфальт — наихудшее покрытие для регулярного бега. Некоторые спортсмены уверены: тренировки на жёсткой поверхности могут быть опасны для здоровья суставов и позвоночника. Но так ли это на самом деле?

Даниил Васильев

старший тренер adidas Runners

— Нет, это не так. Это всего лишь один из мифов про бег, из-за которого новички откладывают начало занятий или вовсе отказываются от пробежек. Важно понимать: любая поверхность может стать опасной, если вы не соблюдаете минимальные правила бега. Мягкая поверхность никак не застрахует вас от травм, если вы, например, нарушаете технику и режим тренировок.

Александр Колесов

спортивный врач, мануальный терапевт, медицинский консультант adidas Runners

— Важно не то, по какому покрытию вы бегаете, а как и сколько. Да, асфальт — жёсткая поверхность, это повышает требования к бегунам при высокой скорости бега. Но и здесь есть свои преимущества. Например, марафоны обычно проводят на асфальте, и результаты в них значительно выше, чем в беге по грунту, — жёсткая поверхность увеличивает силу отталкивания, это позволяет бегунам добиться лучших результатов.

При несоблюдении элементарных правил и техники бега по асфальту можно получить травму. Чаще всего такие травмы связаны с поражением ахиллова сухожилия, болью в коленном суставе, пояснице, болью в области надкостницы большеберцовой кости. В некоторых случаях возможны и усталостные переломы: четвёртой-пятой плюсневых костей стопы или малоберцовой кости в нижней трети. 

Какие правила нужно соблюдать во время пробежек по асфальту

Эта инструкция поможет вам сделать регулярный бег по асфальту безопасным для здоровья.

1. Не пропускайте разминку

Разминка — главный элемент тренировки. Перед началом пробежки можно выполнить пятиминутный блок суставной гимнастики. Так вы подготовите организм к нагрузке. Тренер Даниил Васильев рекомендует начинать разминку сверху вниз и по очереди проработать:

  • мышцы и суставы шеи;
  • плечи;
  • руки;
  • поясничный отдел;
  • тазобедренные суставы;
  • коленные суставы;
  • стопы.

Александр Колесов

спортивный врач, мануальный терапевт, медицинский консультант adidas Runners

— Кроме этого, периодически полезно выполнять специальные беговые упражнения и упражнения для укрепления мышц, участвующих в беге: ягодичных мышц, мышц бедра и голени, мышц стопы. Не забывайте вовремя проходить медицинские обследования.

2. Следите за техникой бега

Контролируйте положение всего тела, и особенно — голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Отработайте правильную постановку стопы.Если вы тренируетесь в аэробном режиме, соблюдаете правильную технику и исключаете избыточные нагрузки, бег по асфальту будет для вас не опаснее бега по пересечённой местности.

3. Не пытайтесь поддерживать предельную скорость бега

Бегайте в том темпе, который для вас комфортен, и не заставляйте себя работать на максимуме. Так вам удастся значительно снизить нагрузку на суставы во время тренировок на асфальте.

4. Выбирайте адекватную нагрузку

Если вы бегаете регулярно, но менее трёх лет подряд, максимально допустимое расстояние, которые вы можете пробегать по асфальту, — 20 километров в неделю. Например, это могут быть три пробежки: 5 километров, 5 километров и 10 километров. Увеличивать дистанцию не рекомендуется.

Если вы бегаете давно (но как любитель), увеличивайте дистанцию каждую неделю не более чем на 10%.

Если вы занимаетесь бегом профессионально, объём тренировок на асфальте рекомендуется ограничивать, чтобы избежать перегрузки опорно-двигательного аппарата.

Екатерина Мастинен

бегунья

— По асфальту я бегаю через день (летом он становится мягче, бегать по нему проще), также бегаю по грунтовым дорожками в парках. Там чистый воздух, что считается важным для продуктивной пробежки. Считаю, что грунт — это дополнительная амортизация для стопы и обеспечение оптимальной жёсткости.

5. Следите за пульсом

Александр Колесов

спортивный врач, мануальный терапевт, медицинский консультант adidas Runners

— Во время пробежек по жёсткой поверхности важно контролировать пульс и не превышать его более чем на 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вычислить этот показатель просто: (220 – возраст) х 0,7. Например, если вам 35 лет, вычисления будут следующими: (220 – 35) х 0,7 = 129 ударов в минуту.

6. Восстанавливайтесь правильно

После активных пробежек и соревнований сделайте заминку, дайте организму восстановиться (на начальном этапе проводите не более трёх тренировок в неделю). Выполняйте упражнения на растяжку, принимайте контрастный душ (если у вас нет противопоказаний). Восстановлению мышц также способствуют массаж и банные процедуры. При недостаточном времени на восстановление вероятность травмы во время следующих тренировок повышается.

Екатерина Мастинен

бегунья

— Если я чувствую, что пробежала слишком много, на следующий день не даю себе большой нагрузки. В любом спорте отдых обязателен. Хожу на массажи — они способствуют быстрому восстановлению. Делаю растяжку перед тренировкой и после неё, раскатываю ролл для снятия напряжения мышц.

При каких болезнях опорно-двигательного аппарата, мышц и связок бег по асфальту запрещён

Александр Колесов

спортивный врач, мануальный терапевт, медицинский консультант adidas Runners

— Только при обострениях основных заболеваний лучше полностью исключить бег. В остальных случаях нет строгих противопоказаний, но я рекомендую всем сначала подготовить опорно-двигательную систему к беговым нагрузкам через ходьбу на эллипсе и скандинавскую ходьбу и лишь после этого постепенно включать в тренировки бег трусцой.

Как выбрать правильную обувь для бега по асфальту

Для бега по асфальту необходимо подобрать специальные беговые кроссовки (например, это могут быть Pulseboost HD). Они должны плотно фиксировать пятку и иметь подошву с хорошей амортизацией. Чтобы подобрать правильную обувь для бега, лучше всего обратиться к профессионалам. В спортивных магазинах есть специальные зоны и инструкторы, которые помогут подобрать кроссовки исходя из следующих параметров:

  • направленность тренировок: бег по асфальту или пересечённой местности, повседневные тренировки или соревнования;
  • анатомические особенности: пронация стопы, индивидуальные особенности строения стопы, лишний вес;
  • уровень подготовки спортсмена.

Екатерина Мастинен

бегунья

— Я выбираю мягкие кроссовки для бега по асфальту, на подошве обязательны вставки из устойчивой к истиранию резины. Материал, из которого изготовлена спортивная обувь, должен быть «дышащим». Жёсткие элементы моих кроссовок находятся в пяточной части, но они не в контакте с ногой и не давят на ахиллово сухожилие.

Оптимальная толщина подошвы кроссовок для бега по асфальту такова: передняя часть (носок) — 10—12 миллиметров, задняя часть (пятка) — 18—20 миллиметров. По мере улучшения вашей физической формы и укрепления стопы эти параметры постепенно можно снижать.Специальные стельки большинству бегунов не требуются. Обычно они нужны, чтобы устранить последствия неправильной техники бега или неграмотно подобранной обуви, то есть в лечебных целях. Специальные стельки понадобятся и при плоскостопии (оптимальный вариант — «ФормТотикстм»). В беговой обуви стельки должны выполнять несколько функций:

  • анатомическое повторение стопы;
  • дополнительная амортизация;
  • антибактериальная функция;
  • фиксация стопы в кроссовке (стелька не должна перемещаться внутри кроссовки);

Как откорректировать технику, чтобы пробежка по асфальту была безопасной

Даниил Васильев

старший тренер adidas Runners

— Самостоятельная корректировка техники практически невозможна. Не зря все профессиональные спортсмены занимаются с тренерами до конца своей карьеры, а не уходят в «свободное плавание». Корректировка и постановка техники бега происходит при помощи выполнения специальных беговых упражнений, упражнений на постановку стопы, пробежек через фишки, отработки элементов бегового шага в статическом положении, видеоанализа. Но всё вышеперечисленное может не дать эффекта, если вас вовремя не скорректирует профессионал.

Рекомендуется раз в три месяца проходить анализ техники бега, который доступен, например, в таких локациях: магазин adidas Performance «Авиапарк», магазин adidas Performance «Метрополис», магазин adidas Performance «Красная Пресня», adidas Runbase «Лужники». Подробности по ссылке.

Нужно ли чередовать поверхности, чтобы бег был безопасным

Даниил Васильев

старший тренер adidas Runners

— Восемьдесят процентов соревновательных забегов проводятся на асфальте, тренировочный процесс должен проходить в таких же условиях. Смена поверхности приводит к травмам и перегрузкам опорно-двигательного аппарата, особенно часто в области надкостницы большеберцовой кости. Тренировки на мягкой поверхности допускаются на начальном этапе подготовки, после длительного перерыва, а также в случае лёгких восстановительных пробежек после выступления на соревнованиях. 

Главное: обращайте внимание на своё внутреннее состояние и ощущения. На тренировках не нужно работать на максимум и выжимать из себя всё. Помните, что занятие спортом должно приносить удовольствие. Большие цели и результаты достигаются только при правильной подготовке и через длительные промежутки времени.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

ПРЫЖКОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СИЛЬНЫХ НОГ

ПРЫЖКОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СИЛЬНЫХ НОГ Не любите ходить в зал, но хотите сжечь много калорий, …