RED Health Мы за ЗОЖ
Обзор рецептов с салатной зеленью
Начало лета выдалось очень солнечным и жарким, и в такую погоду важно наполнять организм жидкостью, которая быстро расходуется организмом. Вовремя восполнять запас жидкости поможет многоразовая бутылка с водой, которую удобно захватить с собой из дома, а также сочные продукты, содержащие в составе воду и способствующие ещё большему насыщению организма. Один из лучших в этом плане – зелёная листовая зелень, натуральная кладезь полезных веществ. В этом обзоре собрали 10 рецептов блюд, которыми можно разнообразить и обогатить свой лёгкий летний рацион.
1. Бургер в листьях салата айсберг
Ингредиенты:
- 90 г салата айсберг
- 50 г розовых помидоров
- 10 г огурца
- 1 ст. л. соуса барбекю
- 1 ч. л. веганского майонеза
- 1 ч. л. растительного масла
Для котлеты:
- 20 г тофу
- 15 г моркови
- 25 г отварного киноа
- 10 г муки из киноа
- 1 г чеснока
- пара листиков кинзы
- стрелка зелёного лука
- щепотка соли
Рецепт
- Для котлеты: тофу натираем на мелкой тёрке, морковь – на корейской. К ним добавляем отварное киноа и киноа, измельчённое в муку. Затем приправляем чесноком и мелко нарезанной зеленью, солим по вкусу. Тщательно перемешиваем массу и формируем круглую котлетку.
- Обжариваем котлету на сковороде на растительном масле с обеих сторон до появления золотистой корочки (примерно 4 минуты).
- В качестве нижнего слоя бургера берём лист салата, на него выкладываем котлету, майонез, кольцо помидора, лист айсберга, соус барбекю, дольки свежих огурчиков и накрываем всё листом айсберга. Полезный бургер готов.
2. Айсберг на гриле
Ингредиенты:
- 1 кочан салата айсберг
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1/2 зубчика чеснока
- щепотка сушёного острого чили-перца
- щепотка сушёного корня имбиря
- щепотка сушёной кинзы
- щепотка сушёного тимьяна
- соль и перец
Для соуса ромеско:
- 200 г болгарского перца
- 75 г репчатого лука
- 125 г помидоров
- 100 г баклажанов
- 50 г стебля сельдерея
- 20 г лепестков миндаля
- 20 г фундука
- 1–2 зубчика чеснока
- веточка тимьяна
- соль и перец
Рецепт
- Айсберг разрезаем пополам вдоль, делаем глубокие надрезы в середине.
- Смешиваем в ступке соль, перец, тимьян, чеснок, острый чили-перец, кинзу, корень имбиря. Всё толчем, добавляем оливковое масло, хорошо смазываем смесью кочан салата и даём 30 минут полежать, чтобы маринад его пропитал.
- Затем обжариваем айсберг на раскалённой сковородке или гриле со всех сторон.
- Для соуса ромеско: все овощи запекаем, затем очищаем и измельчаем в блендере вместе с орехами и доводим до вкуса солью и перцем.
3. Салат с овощным соусом
Ингредиенты:
- 320 г микса зелёных салатов (романо и латук)
- 20 г оливкового масла
- 25 г моркови
- 40 г редиса
- ростки горчицы для украшения
- рисовые крекеры для украшения
- соль и перец
Для овощного соуса:
- 200 г моркови
- 120 г растительного масла
- 10 г кунжутного масла
- 10 г фруктового уксуса
Рецепт
- Для соуса: отварить морковь до мягкости. Растительное и кунжутное масло, фруктовый уксус и отварную морковь взбить в блендере.
- На одну порцию потребуется 60 г соуса.
- Морковь и редис нарезать слайсами.
- Микс салатов заправить оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу.
- В глубокую миску положить микс салатов. Добавить слайсы моркови и редиса. Заправить салат овощным соусом. Украсить блюдо рисовыми крекерами и ростками горчицы.
4. Листья романо на гриле
Ингредиенты:
- 1 кочан салата романо
- 20 г тёртого веганского сыра
- 1 ст. л. оливкового масла
- соль и перец
Для соуса:
- 1 ст. л. дижонской горчицы
- 1 ст. л. соевой сметаны
- 1 ч. л. тёртого веганского сыра
- 1/2 ч. л. сока лимона
- соль
Рецепт
- Салат романо обрызгиваем оливковым маслом и обжариваем на гриле, электрогриле или сковороде-гриль. Солим и перчим по вкусу.
- Для соуса: перемешиваем все ингредиенты.
- Выкладываем обжаренные листья романо на тарелку, по желанию посыпаем веганским сыром. Отдельно подаём соус.
5. Стейк из капусты
Ингредиенты:
- 250 г молодой капусты
- 1 ст. л. оливкового масла
- 60 г баклажанов
- горсть очищенных грецких орехов
- горсть очищенных фисташек
- 1 ст. л. соевого соуса
- кисло-сладкий соус
- свежая зелень
- соевая сметана
- соль и перец
Рецепт
- Небольшой кочан молодой капусты разрезать на 4 части. Мариновать в течение 5 минут один сегмент капусты в оливковом масле и соевом соусе. Обжарить со всех сторон стейк из капусты на гриле.
- Баклажаны нарезать кубиками. Обжарить на гриле. Замешать готовые баклажаны в кисло-сладком соусе (например, сладкий чили). Добавить соль, перец по вкусу.
- Готовый стейк из капусты выложить в центр тарелки. С обеих сторон стейка выложить баклажаны. Украсить блюдо дроблёными грецкими орехами и фисташками, а также кинзой, петрушкой и столовой ложкой соевой сметаны.
6. Зелёный боул на завтрак
Ингредиенты:
- 100 г нута
- 100 г брюссельской капусты
- 3 шампиньона
- 1 авокадо
- 50 г шпината
- 50 г рукколы
- 20 г кешью
- 3 ст. л. кокосового молока
- оливковое масло
- щепотка кунжута
- молотый имбирь
- перец
- соль
Рецепт
- 100 г нута замачиваем в воде на ночь, утром его промываем и варим в течение 40 минут. Воду можно посолить сразу, чтобы нут оставался твёрдым.
- Брюссельскую капусту чуть солим и обжариваем на оливковом масле на медленном огне в течение 20 минут. Сковороду накрываем крышкой.
- Шампиньоны нарезаем слайсами и обжариваем на оливковом масле с двух сторон до золотистой корочки.
- Для соуса: пробиваем блендером горсть кешью с 3 столовыми ложками кокосового молока, добавляем по щепотке молотого имбиря, чёрного свежемолотого перца и соли, перемешиваем. Посыпаем кунжутом.
- Собираем боул: в чашку выкладываем нут, горсть шпината и рукколы, брюссельскую капусту, шампиньоны, нарезанное авокадо. Подаём вместе с кешью-соусом.
7. Хумус с рукколой
Ингредиенты:
- 200 г авокадо
- 100 г помидоров
- 80 г рукколы
- 50 г кедровых орехов
- 40 мл оливкового масла
- 20 мл лимонного фреша
- 5 г крупного розового перца
Для хумуса:
- 250 г нута
- 2 ст. л. пасты из кунжута
- 1/2 лимона
- 2 ст. л. оливкового масла
- 1 зубчик очищенного чеснока
- 1/2 ч. л. зиры
- соль, чёрный и красный перец
Рецепт
- Приготовить классический хумус: нут тщательно промыть, замочить на сутки, периодически меняя воду. Переложить в кастрюлю, залить водой 1 к 3 и варить до полной готовности, пока шкурка не сойдёт, в течение 2–3 часов. Слить воду, тёплый нут переложить в блендер, добавить авокадо и измельчить, добавляя немного воды, оставшейся от варки нута.
- Чеснок измельчить, постепенно добавлять вместе с кунжутной пастой в пасту из нута. Тщательно перемешать и добавить лимонный сок. Хумус охладить.
- Выложить хумус в глубокую чашу, добавить оливковое масло и украсить мелко нарезанными помидорами, зеленью, кедровыми орешками.
8. Лёгкий салат с яблоком
Ингредиенты:
- 30 г листьев салата романо
- 30 г листьев салата лолло россо
- 30 г салата айсберг
- 30 г рукколы
- 15 г зелёного яблока
- 5-10 г маринованного лука или лука-шалот
Для лимонной заправки:
- 2 репчатые луковицы
- 1/2 ч. л. оливкового масла
- 1 ч. л. лимонного фреша
- 1 ч. л. винного уксуса
- 1 ч. л. меда
Рецепт
- Для заправки обжарить лук до золотистого цвета, добавить лимонный фреш, оливковое масло и винный уксус. Пробить через блендер, залить охлаждённым оливковым маслом.
- Крупные листья нарвать руками, яблоко нарезать соломкой, смешать, полить лимонной заправкой.
9. Салат с яблоком и авокадо
Ингредиенты:
- 280 г авокадо
- 560 г яблока
- 35 г кедровых орешков
- 35 г рукколы
- 35 г салата фризе
- 210 г томатов черри
- 1 ч. л. оливкового масла
- кунжут по вкусу
Для соуса:
- 1 ч. л. винного уксуса
- 1 ч. л. столовой горчицы
- 1 ч. л. мёда
- 4 ст. л. оливкового масла
- 1–2 ч. л. соевого соуса
Рецепт
- Для соуса: уксус, горчицу, мёд и соевый соус соединяем, перемешиваем до растворения мёда и добавляем оливковое масло.
- Авокадо и яблоко нарезаем мелким кубиком, заправляем соусом и маслом и выкладываем на тарелку.
- Вокруг выкладываем помидоры черри, разрезанные пополам, посыпаем орешками и украшаем зеленью.
10. Айсберг с постной сметаной
Ингредиенты:
- 1 кочанчик салата айсберг
- 20 г репчатого лука
- 1 ч. л. растительного масла
- 1 щепотка приправы шичими (острая японская смесь специй, состоящая из перца чили, апельсиновой цедры, сушеного имбиря, горчицы, семян кунжута, сычуаньского перца и сушеных водорослей)
- 4 стрелки лука сибулет
Для сметаны:
- 4 ст. л. соевой сметаны
- 2 г хлопьев перца алеппо
- цедра 1/4 лимона
Для маринада:
- 1 ст. л. соевого соуса
- 0,5 ч. л. соуса ширача (или любого другого натурального острого соуса по вкусу)
- 3 ст. л. растительного масла
- 4 г очищенного корня имбиря
Рецепт
- Салат айсберг разрезать на 4 части, оставив кочерыжку.
- Смешать все ингредиенты для маринада. Замариновать салат в этой смеси, оставить на 10-12 минут.
- Сметану смешать с перцем алеппо и цедрой лимона.
- Репчатый лук нарезать тонкими колечками и обжарить на масле.
- Обжарить салат на гриле или сковороде-гриль по 1 минуте с каждой стороны
- Выложить в центр тарелки, полить сверху маринадом, который остался. Выложить на салат сметану, посыпать шичими, рубленым сибулетом и луком.
Загрузка...
