Рукола имеет пряный вкус и продаётся в большинстве супермаркетов. Лето — лучшее время для того, чтобы включить эту зелень в свой рацион. Мы объясняем, чем полезна рукола и как её есть, вместе с Ларисой Бавыкиной, врачом-эндокринологом и диетологом, генетиком медицинского центра «Атлас».
Рукола — один из самых доступных видов зелени. Она относится к тому же семейству растений, что брокколи и капуста. Рукола на 90% состоит из воды, содержит витамины, минералы и антиоксиданты. Учёные полагают, что любая листовая зелень помогает предотвратить потерю памяти. Исследование американских учёных показало, что в руколе есть вещества, способные бороться с раковыми клетками.

Лариса Бавыкина

врач-эндокринолог и диетолог, генетик медицинского центра «Атлас»

— Рукола — тёмно-зелёное растение, которое содержит много клетчатки. В ней, как и в любой зелени, почти нет сахара, калорий, углеводов и жиров. Кроме этого, рукола богата:

  • фолиевой кислотой (витамином В9), которая участвует в синтезе ДНК и особенно важна во время беременности для нормального развития плода. Нужно есть одну порцию зелёных фруктов и овощей ежедневно, чтобы получить нужное количество витамина В9;

  • калием, который необходим для поддержания работы сердца и нервной системы;

  • кальцием, который укрепляет кости, способствует профилактике остеопороза. Кальция в руколе больше, чем в салате айсберг, в шесть раз;

  • витамином К. В 100 г руколы содержится суточная норма этого витамина. Витамин К улучшает свёртываемость крови, участвует в обмене веществ, помогает усваиваться кальцию. Исследование, в котором участвовали 72 327 женщин, показало, что недостаточное употребление витамина К увеличивает риск перелома бедра; 

  • витамином С, который способствует усвоению железа из пищи, а также участвует в синтезе интерферона — вещества, которое отвечает за иммунный ответ на вторжение в организм вирусов.

Рукола обладает пряным вкусом, поэтому хорошо дополняет овощные салаты, морепродукты и мясные блюда. Итальянская пицца неизменно готовится с руколой. Эта зелень также входит в некоторые виды песто.В отличие от сельдерея, латука и базилика руколу не получится вырастить на подоконнике. Если у вас есть загородный участок, попробуйте вырастить свою руколу. Она требует минимального ухода. Упаковки свежей руколы продаются в большинстве супермаркетов. Обратите внимание на состояние зелени внутри упаковки. Не берите, если часть руколы жёлтого цвета, подвядшая или влажная — скорее всего, она уже испортилась.

Как есть больше зелени

Лето — пора свежей зелени. Пучки петрушки, кинзы, укропа, руколы, шпината храните в холодильнике в банке с водой. Или же на каждый пучок можно надеть полиэтиленовый пакет, смоченный изнутри водой. Так зелень останется хрустящей и свежей несколько дней. Если вам не нравится есть зелень в чистом виде, приготовьте с ней песто, смузи (ягоды вкусно дополняет базилик), крем-суп или большой яркий салат с сезонными овощами. Добавьте руколу в сэндвич или утренний омлет.

Лариса Бавыкина

врач-эндокринолог и диетолог, генетик медицинского центра «Атлас»

— Ежедневное потребление листовой зелени снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других проблем со здоровьем. Вот простые способы есть больше зелени:

  • сделайте свежую зелень легко доступной, пусть она всегда лежат в холодильнике;
  • купите красивую кулинарную книгу с рецептами, наверняка вам захочется приготовить какой-нибудь простой и красивый салат;
  • пейте смузи или соки из зелени и овощей;
  • добавляйте зелень к каждому блюду, которое вы готовите или едите;
  • возьмите за правило съедать 4-5 порций овощей и фруктов ежедневно. Именно столько рекомендуют съедать эксперты Всемирной организации здравоохранения. Порция — небольшой овощ, зажатый между большим и указательным пальцами.

Что приготовить с руколой

Салат из руколы с инжиром, орехами и козьим сыром

Салат с разными текстурами и оттенками вкуса идеален для летнего ланча в жаркую погоду.
Изображение рецепта Салат из руколы с инжиром, орехами и козьим сыром
15 минут
4 порции
370 ккал

Ингредиенты

Сыр (козий) 3/4 стакана
Морковь 1 шт.
Инжир  5 шт.
Рукола 1 упаковка
Нут (готовый) 300 г
Мёд 1 ч. л.
Оливковое масло 3 ст. л.
Орехи (грецкие) 1/2 стакана
Соус (бальзамический) 2 ч. л.

Процесс приготовления

  1. Смешайте бальзамик, мёд и оливковое масло.
  2. В большой миске смешайте нут, грецкие орехи, руколу, тёртую морковь и кусочки инжира.
  3. Добавьте заправку, перемешайте, выложите сверху козий сыр и подавайте.

Боул с киноа, руколой, персиком и авокадо

Разноцветный боул зарядит энергией, витаминами, клетчаткой, а ещё полезными растительными жирами.
Изображение рецепта Боул с киноа, руколой, персиком и авокадо
5 минут
1 порция
547 ккал

Ингредиенты

Киноа (отварная) 3/4 стакана
Рукола 1 стакан
Авокадо 1/2 шт.
Оливковое масло 2 ч. л.
Соль 1 щепотка
Перец 1 щепотка
Персики 1 шт.
Орехи (кедровые) 1 горсть
Сыр (брынза) 50 г

Процесс приготовления

  1. В глубокой тарелке смешайте киноа, кусочки авокадо, персика и орехи.
  2. Полейте маслом, посолите, поперчите, сверху выложите измельчённый сыр и подавайте.

Цельнозерновая пицца с зелёным песто

Эта вкусная пицца на уже готовой основе — быстрое полноценное блюдо на обед или в качестве закуски.
Изображение рецепта Цельнозерновая пицца с зелёным песто
25 минут
4 порции
397 ккал

Ингредиенты

Тесто (основа для пиццы из цельнозерновой муки) 1 шт.
Тыква (сквош, нарезанная и запечённая) 1 шт.
Рукола 3 стакана
Сельдерей (листья) 1/2 стакана
Орехи (грецкие) 1/3 стакана
Лимон (сок) 2 ст. л.
Чеснок 1 зубчик
Сыр (пармезан) 1/4 стакана
Оливковое масло 3 ст. л.
Сыр (козий) 1/3 стакана
Соль 1 щепотка
Перец 1 щепотка

Процесс приготовления

  1. Духовку разогрейте до 200 градусов.
  2. Основу для пиццы запеките в течение 5 минут на противне.
  3. В блендере измельчите руколу, орехи, сельдерей, чеснок и смешайте с соком лимона и тёртым пармезаном.
  4. Добавьте масло и ещё раз смешайте в блендере.
  5. Тыкву пюрируйте с солью и перцем. Выложите тыквенное пюре поверх основы, сверху добавьте песто и покрошите козий сыр.
  6. Запекайте в течение 10 минут.

Источник