Скакалка — кардиотренажёр, который помогает худеть, развивать ловкость и координацию, а заодно вносить разнообразие в тренировочный процесс. Со скакалкой можно выполнять десятки различных упражнений, она невесомая и стоит недорого. Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ сети клубов X-Fit, рассказывает, как эффективно тренироваться с этим фитнес-помощником.

Как правильно прыгать со скакалкой

Скакалка — это проверенный временем спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять множество упражнений. Всего 15–20 минут прыжков в день — и лишний вес тает, подтягиваются мышцы голени и укрепляется сердечно-сосудистая система. Но чтобы прыжки со скакалкой приносили исключительно пользу, нужно всё делать правильно.

Екатерина Демидова

мастер-тренер направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit

— Для начала следует определить верную длину скакалки: встаньте двумя ногами на середину тренажёра и отрегулируйте его так, чтобы ручки находились примерно на уровне подмышек. Затем примите правильную стартовую позицию и освойте безопасную технику прыжков. В исходном положении удерживайте спину ровной, руки прижмите ближе к корпусу и опустите плечи. Прыжок начинайте с вращательного движения кистями рук, при этом следите за тем, чтобы плечевой сустав был максимально стабилен. Далее чуть согните ноги в коленях и оттолкнитесь от земли на 3–5 см. Когда вы будете находиться в воздухе, скакалка пройдёт под ногами, после чего ваши ноги коснутся пола. Чтобы прыжки были безопасными, важно приземляться на чуть согнутые ноги и сохранять корпус ровным.

7 упражнений со скакалкой, благодаря которым можно избавиться от лишнего веса

Каждое упражнение выполняйте до появления ощущения усталости, отдых между упражнениями — 30 секунд или до полного восстановления ритма дыхания.

Прыжки на двух ногах

  1. Исходное положение — стоя, плечи опущены, локти чуть согнуты. Стопы расположите на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Выполните прыжок, отталкиваясь обеими ногами одновременно. Важно: увеличивая высоту прыжков, вы увеличиваете интенсивность тренировки.

Перескоки

  1. Исходное положение — стоя на одной ноге, вторая согнута.
  2. Совершая круг скакалкой, перешагните через неё поднятой ногой, а затем опорной.
  3. Каждый раз впереди будет одна и та же нога.
  4. Поменяйте положение ног. Работайте по количеству повторов или по времени, чтобы нагрузка была симметричной.

Прыжки на одной ноге

  1. Исходное положение — стоя на одной ноге, другая согнута.
  2. Выполните прыжок на одной ноге, другую зафиксируйте в верхнем положении. Удерживайте баланс и не забывайте о симметричности нагрузки.

Перескоки с ноги на ногу

  1. Исходное положение — стоя на одной ноге, другая согнута.
  2. Выполните прыжок на одной ноге, удерживая другую наверху.
  3. Поменяйте ноги в прыжке, приземлитесь на другую ногу. Не забывайте удерживать ноги немного согнутыми, чтобы приземление было мягким.

Двойные прыжки

  1. Исходное положение — стоя, плечи опущены, локти чуть согнуты, стопы расположите на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Сделайте несколько простых прыжков, затем согните ноги ещё больше, мощно оттолкнитесь двумя ногами и подтяните колени ближе к животу. Скакалка должна пройти дважды под вами, после чего важно мягко приземлиться.*

*Можно выполнить несколько двойных прыжков подряд, а затем немного отдохнуть на обычных.

Прыжки крестом

  1. Исходное положение — стоя, плечи опущены, локти чуть согнуты, стопы расположите на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Выполните прыжок, одновременно скрестив руки перед собой. Подтяните колени как можно ближе к животу, чтобы не задеть скакалку.

«Солнышко»

  1. Исходное положение — стоя. Удерживайте скакалку за рукояти в одной руке, вторую отведите в сторону.
  2. Начните раскручивать скакалку внизу и выполняйте прыжок на двух ногах, когда скакалка приближается к ногам. Этот прыжок асимметричный, поэтому обязательно выполните его на другую сторону столько же раз.

Источник