Домой / Fitness / Спорт для здоровья: сколько раз в неделю и как

Спорт для здоровья: сколько раз в неделю и как

Сколько времени нужно уделять физической активности и тренировкам и как их сочетать мы расскажем в этой статье.

Аэробные упражнения

ВОЗ рекомендует такую схему занятий:

  • Умеренная физическая активность: 150 минут в неделю. Это может быть, например, ходьба 30 минут в день.
  • Высокоинтенсивные нагрузки: 75 минут в неделю. Вы можете бегать 25 минут через день.

Важно построить правильный график тренировок на неделю. Ведь один день, в который вы проходите 3 часа не означает, что в остальные дни ходить не нужно.

Еще лучше совмещать умеренную и интенсивную активность. Например так:

  • Ходьба пешком с работы и на работу (5 × 30 = 150 минут умеренных нагрузок).
  • Бег 3–5 км в понедельник, среду и пятницу (3 × 25 = 75 минут интенсивных нагрузок).
  • 90 минут на велотренажёре, 2–3 дня в неделю пешие прогулки (получится 90 минут интенсивных нагрузок, 45 минут умеренных нагрузок).
  • В понедельник — 30-минутная велосипедная прогулка, в среду — 45-минутное занятие водной аэробикой, в субботу —прогулка, в воскресенье — длительная прогулка в течение часа (30 + 45 + 30 + 60 = 165 минут умеренных нагрузок).

Если вы давно и регулярно занимаетесь спортом, то эти цифры покажутся вам совсем небольшими. Тогда удвойте их для себя. Например, для интенсивных нагрузок выделяйте 150 минут в неделю, а для прогулок – 60 минут каждый день. Отметим, что все эти цифры рекомендованы людям не старше 65 лет.

Максимального лимита тренировок нет, поэтому вы можете подбирать нагрузки к своему уровню подготовки. Чем больше занятий, тем лучше. Главное не переусердствовать. Если до этого вы занимались только пешими прогулками, резко бежать марафон не нужно.

Упражнения на силу и гибкость

Итак, мы разобрались с аэробными нагрузками: во время них много движения, сердцебиение учащенное. Но внимание нужно уделять еще и мышцам – их укреплению. ВОЗ рекомендует делать это не менее двух раз в неделю. Вы можете выбрать любые упражнения на повторы: занятия со штангой, эластичной лентой или собственным весом.

Для начала остановитесь на 8-10 повторах и не больше трех подходов. Десятый повтор должен даваться с трудом. Если вы три раза в неделю занимаетесь бегом и у вас есть еще свободное время – уделите его лучше силовым упражнениям, чем аэробным.

И не забудьте развивать гибкость. Хотя бы 2-3 дня в неделю выполняйте упражнения на растяжку. Совсем правильно будет каждую тренировку сопровождать заминкой и хотя бы 60 секунд прорабатывать каждую основную группу мышц. Затем добавьте упражнения на равновесие и координацию.

Загрузка...

Так же посмотрите

9 ПРОДУКТОВ, В КОТОРЫХ МНОГО ОМЕГА-3

9 ПРОДУКТОВ, В КОТОРЫХ МНОГО ОМЕГА-3 Кардиологи, диетологи и неврологи обожают омега-3: люди, которые получают …