Домой / Fitness / 7 ЖЁСТКИХ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПРОКАЧАЮТ ВСЁ ТЕЛО

7 ЖЁСТКИХ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПРОКАЧАЮТ ВСЁ ТЕЛО

7 ЖЁСТКИХ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПРОКАЧАЮТ ВСЁ ТЕЛО

Тренер фитнес-студии TRIB3 Денис Маркевич показывает упражнения, которые заставят напрячься даже самых натренированных.

Приседание + жим над головой

  1. Возьмите гантели. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Равномерно распределите вес тела на обе ноги. Руки опущены. Спина прямая.
  2. Начинайте опускаться в присед, отводя таз назад. Глубина приседа: гантели находятся у середины голеней.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Согните руки.
  5. Выжмите гантели вверх.
  6. Опустите руки до плеч и вернитесь в исходное положение.
  7. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Становая тяга + тяга в наклоне

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине тазовых костей. Стопы параллельны друг другу. Колени слегка согнуты. Руки перед собой. Спина прямая.
  2. Наклоните корпус. Руки скользят вдоль бёдер. Глубина наклона: гантели находятся у колен. Не запрокидывайте голову.
  3. Подтяните гантели к животу. Локти двигаются строго назад и не расходятся в стороны. Старайтесь свести лопатки, максимально задействуя мышцы спины, а не рук. Не поднимайте плечи.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Отжимания + комбинация в планке

  1. Поставьте гантели под предплечья. Примите упор лёжа с опорой на гантели. Ноги на ширине таза. Таз находится на одной линии с пятками и затылком. Локти слегка согнуты. Спина прямая.
  2. Отожмитесь. Глубина отжимания: грудь на уровне верхнего края гантелей.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Поднимите правую ногу и коснитесь ею левой руки. Выполняйте движения без рывков.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Вновь отожмитесь и таким же образом поднимите левую ногу и коснитесь ею правой руки.
  7. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Выпад + ротация

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине таза. Стопы параллельны друг другу. Руки согнуты под углом 90 градусов. Гантели прижаты друг к другу. Равномерно распределите вес тела между ногами. Спина прямая.
  2. Сделайте шаг назад левой ногой. Зафиксируйте взгляд на одной точке.
  3. Начинайте опускаться в выпад и одновременно скручивайте корпус вправо. В нижней точке ноги согнуты под углом 90 градусов. Глубина приседания: колено сзади стоящей ноги на одном уровне с пяткой (можно касаться коленом пола, если вы хорошо натренированы и контролируете все движения). Спина остаётся прямой.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите комбинацию на другую сторону.
  6. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Тяга + жим в боковой планке

  1. Примите упор лёжа с опорой на гантели. Ноги на ширине таза. Таз находится на одной линии с пятками и затылком. Руками обхватите гантели. Спина прямая.
  2. Правой рукой выполните тягу к низу живота. Локоть двигается строго назад. Старайтесь задействовать мышцы спины, а не рук. Не поднимайте плечо.
  3. Поднимитесь в боковую планку и выжмите гантелю вверх.
  4. Опустите руку и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите комбинацию на другую сторону.
  6. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Жим + подъём корпуса

  1. Лягте на спину. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Стопы прижаты к полу. Предплечья направлены вверх и перпендикулярны полу. Кисти находятся на уровне грудной клетки.
  2. Начинайте отрывать корпус от пола и вытягивать правую руку вверх. Следите, чтобы стопы оставались на полу.
  3. Повторите комбинацию на другую сторону.
  4. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Планка на предплечьях + отведения рук

  1. Положите гантели на пол, на равном удалении от себя. Гантели в этом упражнении служат ориентиром.
  2. Примите положение планки с опорой на предплечья. Ноги на ширине таза. Таз находится на одной линии с пятками и затылком. Локти под плечами. Спина прямая.
  3. Отведите правую руку в сторону и коснитесь гантели.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите комбинацию на другую сторону.
  6. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Рекомендации от тренера

Адаптируйте тренировку под себя. Возьмите гантели такого веса, с которым вы сможете сделать все упражнения и при этом не пострадает техника. Количество повторов каждого упражнения тоже подберите под свой уровень подготовки.

Загрузка...

Так же посмотрите

5 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПРИВЕДУТ В ПОРЯДОК ВСЁ ТЕЛО

5 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПРИВЕДУТ В ПОРЯДОК ВСЁ ТЕЛО Мы не устанем повторять, что занятия …