Гибкость, то есть способность выполнять движения с высокой амплитудой, нужна не только в гимнастике, балете или восточных единоборствах — это качество пригодится вам и при занятиях фитнесом, и в повседневной жизни. Мастер спорта по лёгкой атлетике и редактор The Challenger Лена Калашникова рассказывает, что такое гибкость и как её развить.

Что такое гибкость

Если кто-то утверждает, что он гибкий, то, скорее всего, подразумевает, что может дотянуться руками до стоп в складке стоя или сесть в глубокий присед. Но гибкость — это не просто способность сделать какое-то упражнение из комплекса растяжки. Эксперты Министерства здравоохранения США определяют гибкость как связанный со здоровьем компонент физического развития, отвечающий за диапазон движения в суставах.Каждый сустав и каждая группа мышц в вашем теле может обладать разной степенью гибкости. В некоторых частях тела вы можете ощущать скованность, ваши мышцы могут быть короткими, а амплитуда движения небольшой. В то же время другие группы мышц могут растягиваться легко. Например, есть люди, которые запросто садятся в продольный шпагат на правую ногу, но не могут сделать этого с левой. Или у вас могут быть гибкими задние поверхности бёдер, что позволит вам легко дотянуться пальцами до носков, и при этом скованные квадрицепсы, из-за чего вы не сможете прижать пятку к ягодице в позиции стоя.

Негибкие бёдра — частое следствие офисной работы, того, что вы весь день сидите за компьютером. Чтобы минимизировать вред, старайтесь вставать и двигаться по 5–7 минут каждый час, выполнять короткие комплексы упражнений.

5 преимуществ гибкого тела

Те, кто осознанно работает над улучшением гибкости тела, получают ряд преимуществ, среди них:

  1. Снижение риска получить травму.
    Гибкое тело способно выдержать большую нагрузку. К тому же растяжка помогает избавиться от мышечного дисбаланса, что уменьшает вероятность получить травму во время физической активности.
  2. Избавление от боли.
    Растяжка расслабляет и удлиняет мышцы, что приводит к уменьшению напряжения и болевых ощущений.
  3. Улучшение осанки и чувства равновесия.
    Когда вы исправляете мышечный дисбаланс, тело выравнивается, а вместе с этим улучшается осанка и способность стоять или сидеть ровно. Благодаря увеличению амплитуды движений вам станет гораздо проще выполнять разные упражнения.
  4. Улучшение спортивных результатов.
    Большая амплитуда движения позволит вам лучше выполнять упражнения, ваши мышцы будут работать эффективнее.
  5. Позитивный настрой.
    Регулярное выполнение упражнений на растяжку помогает расслабить мышцы, что отражается на самочувствии и настроении.

5 типов растяжки для улучшения гибкости

Улучшить гибкость можно с помощью упражнений на растяжку. Совершенно не обязательно выполнять их с утра до вечера до тех пор, пока вы не сядете на шпагат. Достаточно посещать занятия по стретчингу два-три раза в неделю или заниматься растяжкой дома по онлайн-программам или видео в YouTube.

Занятие по растяжке обычно начинается с мягкого разогрева. Далее следует комплекс упражнений на растяжку ног, спины, пресса, шеи.Есть пять типов растяжки, каждый из которых поможет вам улучшить гибкость:

  1. Статическая растяжка. В этом варианте вы принимаете позицию, в которой растягивается целевая мышца, и сохраняете это положение в течение 15–60 секунд. В статической растяжке важно следить за дыханием — оно должно быть спокойным и глубоким. При каждом выдохе пытайтесь расслабиться.
    Когда делать: после основной тренировки, когда тело уже разогрето, или в качестве полноценного занятия.
  2. Пассивная растяжка. Отличается от статической тем, что при пассивном растяжении вам не нужно прилагать усилие самостоятельно, вместо этого вам помогает партнёр — например, давит руками на бёдра, чтобы раскрыть их в «бабочку».
    Когда делать: в рамках полноценного занятия по растяжке, когда тренер даст соответствующее указание.
  3. Динамическая растяжка. Тут недостаточно просто принять положение, как в статической растяжке — нужно продолжать двигаться, увеличивая и уменьшая амплитуду растяжки.
    Когда делать: в течение 5–10 минут перед любой тренировкой (в качестве разминки). Слишком увлекаться динамической растяжкой не следует — иначе вы устанете и не справитесь с основной работой.
  4. Активная изолированная растяжка. Цель — растянуть нужную мышцу и затем удержать положение за счёт силы. Пример: балерина при помощи руки поднимает ногу максимально высоко, затем убирает руку и при этом нога остаётся в том же положении. Такой вариант растяжки помимо гибкости развивает силу мышц.
    Когда делать: активная изолированная растяжка будет полезна как до основной тренировки, так и после неё.
  5. Изометрическая растяжка. При этом напряжение чередуется с расслаблением. Например: сидя в растяжке на шпагат, вы опускаетесь до лёгкой боли и напрягаете мышцы, словно хотите подняться за счёт силы ног, держите это напряжение в течение 10–20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.
    Когда делать: в конце занятия по растяжке.

Как улучшить гибкость: 3 совета

1. Добавьте несколько минут стретчинга к своей обычной тренировке

Совершенно не обязательно записываться на классы по растяжке, чтобы тренировать гибкость. Вы можете просто добавить несколько упражнений на растяжку к своим ежедневным тренировкам — немного динамического стретчинга для разогрева мышц в начале занятий и статического для расслабления в конце.

2. Делайте короткую растяжку каждое утро

Такая тренировка заменит вам зарядку, подарит бодрость и при регулярном выполнении сделает тело гибким.

3. Занимайтесь разными видами фитнеса

Многие силовые упражнения также развивают гибкость. Например, во время выполнения выпадов напрягается квадрицепс одной ноги и при этом растягивается бедро другой. Выполнение различных гребков в плавании развивает гибкость верхней части тела.

Что в итоге

Добавить в свою фитнес-рутину упражнения на гибкость будет полезно каждому. Они сделают вашу программу более сбалансированной, помогут справиться со стрессом, улучшат ваше самочувствие, положительно отразятся на осанке.