Если ваша осанка не идеальна или вы иногда перерабатываете в спортзале, вероятно, периодически вас беспокоят боли в спине. Растяжка — ваше секретное оружие в борьбе с этими болями.
Мы выбрали семь лучших упражнений для растяжки спины, которые помогут расслабить и удлинить ваши мышцы. Делайте их не торопясь и прислушиваясь к своему телу.

1. Колено к груди

Отличное упражнение и для восстановления, и для того, чтобы размяться, перед тем как снова сесть за рабочий стол.

  1. Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу.
  2. Обхватите правую ногу за бедро или — для более глубокой растяжки — за голень.
  3. Выпрямите левую ногу, а правую притяните как можно ближе к груди.
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд – 1 минуту.
  5. Поменяйте ноги. Сделайте по три подхода на каждую сторону.

2. Кошка-корова

Делайте это упражнения до и после любой тренировки.

  1. Исходное положение — стоя на четвереньках.
  2. Поднимите голову и прогнитесь в пояснице. Это поза коровы. Задержитесь в ней на 5–10 секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Теперь округлите спину, опустите голову. Это поза кошки. Задержитесь в ней на 5–10 секунд.
  5. Повторите 10–15 раз.

3. Массаж фоам-роллером

Если у вас до сих пор нет массажного ролла, то сейчас самое время задуматься о его приобретении. Спина скажет вам спасибо.

  1. Положите ролл на пол, сядьте рядом, спиной к роллу. Опустите спину на ролл, стопы стоят на полу.
  2. Начните медленно кататься на ролле вперёд-назад так, чтобы массировалась верхняя часть спины.
  3. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд – 1 минуты.

4. Кобра

Будьте внимательны при выполнении этого упражнения — оно довольно сложное.

  1. Исходное положение — лёжа на животе, ладони на полу под плечами.
  2. Опираясь на ладони, оторвите голову и плечи от пола. Таз на полу, взгляд направлен вперёд.
  3. Чтобы усилить растяжку, продолжайте выпрямлять руки, не отрывая таз от пола.
  4. Задержитесь в этой позе на 30 секунд – 1 минуту.

5. Поза ребёнка

В этом упражнении растягиваются не только мышцы спины, но и ягодицы, задняя поверхность бедра и даже квадрицепсы.

  1. Сядьте на колени, опустите бёдра как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пяток.
  2. Корпусом наклонитесь вперёд, держите спину, шею и руки прямыми.
  3. «Пройдите» руками как можно дальше вперёд.
  4. Задержитесь в этой позе на 1 минуту.

6. Скручивание сидя

Помимо улучшения мобильности нижней части спины это упражнение растягивает косые мышцы живота, плечи и шею.

  1. Исходное положение — сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.
  2. Перекиньте левую ногу через правую и поставьте левую стопу рядом с правым бедром. Правую ногу согните.
  3. Вытяните правую руку и расположите её перед левой ногой.
  4. Левую руку выпрямите и поставьте за собой ладонью на пол.
  5. Слегка отталкиваясь правой рукой от левой ноги, аккуратно разворачивайте корпус влево.
  6. Задержитесь на несколько секунд. Затем повторите на другую сторону.

Основное предназначение этого упражнения — растяжка задней поверхности бедра. Тем не менее боль в спине оно тоже снимает.

  1. Исходное положение — стоя на возвышении: коробке, скамейке, ступеньке.
  2. Возьмите в руки небольшую гантель, подойдите к краю возвышения, на котором стоите. Медленно наклоните корпус так низко, насколько это возможно. Гантель должна тянуть ваши руки вниз. Ноги прямые.
  3. Задержитесь в самой нижней точке на 10 секунд.
  4. Медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь.
  5. Повторите пять раз, стараясь опуститься ниже на каждом подходе.
Лучший способ справиться с болью в спине — предотвратить её. Регулярное выполнение этих упражнений сохранит вашу спину здоровой и гибкой.