Домой / Fitness / 10 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ ОТ ОЛИМПИЙСКОГО ЧЕМПИОНА АЛЕКСЕЯ НЕМОВА

10 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ ОТ ОЛИМПИЙСКОГО ЧЕМПИОНА АЛЕКСЕЯ НЕМОВА

10 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ ОТ ОЛИМПИЙСКОГО ЧЕМПИОНА АЛЕКСЕЯ НЕМОВА

Алексей Немов

гимнаст, четырёхкратный олимпийский чемпион

— Упражнения на растяжку не делятся на мужские и женские. Хотя мужчинам они даются сложнее, приходится дольше тренироваться. Но это не значит, что мужчины не могут добиться тех же результатов, что и женщины. Всё возможно, просто понадобится больше времени.Этот комплекс упражнений рекомендую регулярно выполнять всем, кто хочет оставаться в хорошей физической форме. 

1. Наклоны вперёд

  1. Сидя на полу, сведите ноги вместе. Носки тянутся вперёд.
  2. Кисти рук зафиксируйте на ступнях. Корпусом наклонитесь вперёд. Оставайтесь в этом положении настолько долго, насколько для вас это будет комфортно.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3–5 подходов.

Важно: не сгибайте ноги в коленях во время выполнения упражнения.

2. Наклоны вперёд с широко разведёнными ногами

  1. Разведите ноги как можно шире (но так, чтобы не испытывать дискомфорта). Носки тянутся в стороны.
  2. Наклоните корпус вперёд. Кисти рук также тянутся вперёд. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3–5 повторов.

3. Наклоны в стороны с широко разведёнными ногами

  1. Положение ног — как в предыдущем упражнении.
  2. Плавно наклоните корпус вправо. Руками потянитесь к правой ступне. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте всё то же самое в левую сторону.
  5. Сделайте 3–5 повторов.

4. Наклоны вниз

  1. В положении стоя разведите ноги чуть шире плеч.
  2. Наклоните корпус вперёд. Руками постарайтесь достать до пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3–5 подходов.

5. Наклоны вниз и в стороны

  1. Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч.
  2. Плавно выполните наклон к правой ноге. Руками постарайтесь достать до пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  3. Не поднимая корпус вверх, переместись влево. Постарайтесь достать руками до пола.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 3–5 повторов.

Важно: при выполнении этого упражнения ноги не должны сгибаться в коленях.

6. Глубокие приседания с растяжкой

  1. Присядьте, вес тела перенесите на правую ногу. Левая нога тянется в сторону. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
  2. Плавно перенесите вес тела на левую ногу. Правая нога тянется в сторону. Носок натянут. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
  3. Выполните 3–5 повторов.

7. Шаг в сторону с глубоким приседанием

  1. Сделайте большой шаг вправо, присядьте. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Проделайте всё то же самое в левую сторону.
  4. Выполните 3–5 повторений.

8. Шпагат

  1. Из положения стоя с широко расставленными ногами выполните наклон вперёд. Перенесите часть веса тела на руки.
  2. Плавно разводите ноги в стороны. Задержитесь в том положении, которое будет комфортным для вас, на 20–30 секунд. В последующих тренировках постепенно увеличивайте глубину приседа.
  3. Если растяжка позволяет, опуститесь на пол и выполните шпагат.
  4. Вернитесь в исходное положение.

9. Упражнение «Морской котик»

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Вытяните ноги. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
  3. Выполните 3–5 повторов.

10. Упражнение «Гимнастическое приветствие»

Если эти девять упражнений на растяжку даются вам легко, попробуйте выполнить «гимнастическое приветствие», которое также помогает научиться лучше держать баланс.
— Этим упражнением гимнасты приветствуют друг друга на тренировках и соревнованиях. «Гимнастический привет» поможет вам улучшить растяжку и научиться держать баланс. Если упражнение покажется слишком простым, попробуйте выполнить его с закрытыми глазами.

Упражнение «гимнастический привет»: техника выполнения

В положении стоя отведите левую руку в сторону. Отведите правую ногу в сторону и согните её в колене. Ладонь правой руки крепко зафиксируйте на пятке.
Держа себя за пятку, попробуйте выпрямить ногу по направлению вправо и вверх. Левой рукой помогайте себе держать равновесие.
Зафиксируйте ногу в верхнем положении и пострайтесь сохранять позу как можно дольше. Чтобы усложнить упражнение, закройте глаза.

Алексей Немов

гимнаст, четырёхкратный олимпийский чемпион

— В этом упражнении важно не просто устоять, а устоять красиво. Следите за осанкой, положением рук и пальцев, до конца выпрямляйте колено.

Затем плавно вернитесь в исходное положение и проделайте всё то же самое в другую сторону.Если с первого раза вам не удалось выполнить «гимнастический привет», не отчаивайтесь. Для начала поработайте над растяжкой.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

5 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ВАШИ НОГИ СИЛЬНЕЕ

5 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ВАШИ НОГИ СИЛЬНЕЕ Эта несложная тренировка поможет укрепить мышцы ног …