Домой / Fitness / КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ТАЙСКИМ БОКСОМ: 6 УНИВЕРСАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ И СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ТАЙСКИМ БОКСОМ: 6 УНИВЕРСАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ И СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ТАЙСКИМ БОКСОМ: 6 УНИВЕРСАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ И СОВЕТЫ ТРЕНЕРА

Благодаря тайскому боксу можно прорабатывать едва ли не все группы мышцы. Мастер спорта по тайскому боксу и тренер сети фитнес-клубов World Class Михаил Бесан рассказывает, как и зачем заниматься тайским боксом.

6 упражнений из тайского бокса, которые можно включить в тренировку

Это классические упражнения из тренировки по тайскому боксу. Ваша задача — делать их в быстром темпе и без остановки.

Бёрпи с выводом ноги в сторону

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине таза.
  2. Присядьте. Руки опираются на пол.
  3. Примите упор лёжа с опорой на вытянутые руки.
  4. Выведите левую ногу вправо и одновременно скрутите вправо корпус. Правая рука — возле подбородка и может выполнять защитные действия от удара.
  5. Примите упор лёжа.
  6. Выпрыгните вверх.
  7. Вернитесь в исходное положение.
  8. То же самое в другую сторону.
  9. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Скручивания + «двойка»

  1. Лягте на пол. Ноги на весу. Лопатки и голова оторваны от пола. Поясница прижата к полу. Руки перед собой и сжаты в кулаки.
  2. Оторвите поясницу от пола.
  3. Пробейте «двойку»: сделайте по одному прямому удару каждой рукой и одновременно скручивайте корпус по диагонали. Удары наносите либо вдоль ног, либо чуть выше. При ударе желательно руку до конца не выпрямлять.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Отжимания с подъёмом руки и ноги

  1. Примите упор лёжа. Руки на ширине плеч. Пальцы рук направлены вперёд.
  2. Отожмитесь. Грудью желательно коснуться пола. Таз не поднимайте.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Одновременно на секунду оторвите от пола правую руку и левую ногу. Постарайтесь сделать так, чтобы поднятые рука и нога оказались параллельны полу.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. То же самое с другой ногой и рукой.
  7. Выполняйте упражнение 30 секунд.

Смена ног в выпаде

  1. Примите упор лёжа. Правую ногу согните и выведите вперёд и в сторону. Это положение выпада.
  2. Прыжком смените ноги. Теперь в выпаде должна оказаться левая нога.
  3. Выполняйте упражнение 30 секунд.

«Двойка» + удары ногами

  1. Примите боевую стойку: левая нога находится впереди, а правая сзади. Пробейте «двойку»: нанесите по одному прямому удару каждой рукой, начиная с левой.
  2. Немного скрутите корпус влево и нанесите удар правой ногой (колено согнуто).
  3. Присядьте. Руки опираются на пол.
  4. Примите упор лёжа с опорой на вытянутые руки.
  5. Поднимитесь из этого положения и поменяйте стойку: теперь правая нога впереди, а левая сзади.
  6. Повторите все действия в другую сторону.
  7. Выполняйте упражнение 30 секунд.

«Велосипед»

  1. Сядьте на пол. Ноги и корпус на весу. Руки за головой. Спина прямая.
  2. Левым локтем коснитесь правого бедра.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. То же самое в другую сторону.
  5. Выполняйте упражнение 30 секунд.
  6. Это был один раунд. Отдохните одну или две минуты и сделайте ещё три раунда или столько, сколько позволяет ваша физическая форма.

4 главных вопроса тренеру о тайском боксе

На вопросы отвечает мастер спорта по тайскому боксу и тренер сети фитнес-клубов World Class Михаил Бесан.

Что за вид спорта — тайский бокс?

— В переводе с санскрита тайский бокс — «свободный бой». Этот вид боевых искусств отличается динамичностью. Спортсмен должен быть сильным и быстро выполнять удары руками, локтями, ногами и коленями. Иногда тайский бокс называют «боем восьмируких бойцов». Сейчас тайский бокс — тренд не только в спорте, но и в фитнес-индустрии в целом. Он преображает тело, прокачивает почти все мышцы, повышает выносливость и учит постоять за себя. В арсенале тайского боксёра много приёмов самозащиты. Благодаря тайскому боксу можно почувствовать себя более уверенным человеком. Ну а если день не задался, на тренировке легко и приятно выпустить пар.
«Если спортсмен не может совладать с эмоциями и сомневается в себе, он не будет нормально боксировать».

Как проходят тренировки по тайскому боксу? Как часто нужно заниматься новичку?

— В начале тренировки нужно подготовить организм к нагрузке: разогреть его, повысить пульс. Можно пробежаться или попрыгать через скакалку. Затем можно приступать к разминке: начните с обычных поворотов головы, потом переходите к упражнениям на кисти рук, предплечья, плечи, ноги и так далее. И только после разминки можно приниматься за основную часть: отработку техники.Новичкам достаточно заниматься два раза в неделю. Постепенно можно увеличить количество тренировок до трёх или даже больше.

Какие мышцы задействованы в тайском боксе?

— Почти все. В тайском боксе удары часто наносят с вращением ног и разворотом. Развиваются икроножные мышцы и квадрицепс, именно они генерируют такие удары. Ещё важны бёдра. Чем сильнее они у боксёра, тем легче ему будет контролировать баланс. Быстрее всего в боксе устают предплечья, их развитию тоже нужно уделять особое внимание.Натренированные мышцы живота помогут объединить силу в один мощный удар. Спина — это своего рода стержень всего тела. Руки, как и ноги, наносят удары и защищают от контратак соперника. Трицепс нужен для скорости прямых ударов, бицепсы — для хлёсткости и жёсткости хуков и апперкотов. Ну и плечи, шея и грудь также прорабатываются во время тренировок.

Что ещё важно в тайском боксе?

— Нужно быть готовым к бою не только физически, но и психологически. Если спортсмен не может совладать с эмоциями перед боем и сомневается в себе, он не будет нормально боксировать и действовать разумно. Если же боец хорошо психологически подготовлен, спокоен и уверен в своих силах, он легко управляет настроением и своими движениями. Даже в сложных боевых ситуациях — например при пропуске ударов — он сумеет правильно оценить обстановку, учтёт возможности свои и противника и решит тактические и технические задачи.

Загрузка...

Так же посмотрите

10 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ НАДО ВСЕГДА ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

10 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ НАДО ВСЕГДА ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Никогда не забывайте про растяжку …