Углеводы — основа жизни для нашего организма, а сахар — самый простой (и вкусный) источник углеводов. Однако им лучше не злоупотреблять, даже если вы очень любите сладкое. Что не так с белым сахаром, можно ли считать сиропы и финики более полезными вариантами и стоит ли совсем отказаться от сахара — рассказываем в этой статье.

Виды сахара

Любые углеводы, которые мы потребляем, в организме превращаются в глюкозу — топливо для клеток мышц и мозга. Неважно, что вы съели — цельнозерновой хлебец или конфету, — организм в конечном итоге получает от них глюкозу.Сахара в том или ином виде мы употребляем каждый день. Натуральные сахара содержатся в молоке (лактоза), фруктах и овощах. В этих продуктах помимо сахара есть клетчатка, витамины, минералы и другие полезные вещества. Специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют добавлять в рацион не менее 400 граммов овощей и фруктов в день.

Ещё есть так называемые свободные сахара. К ним относятся моносахариды и дисахариды (глюкоза, сахароза, фруктоза и так далее). Свободные сахара — это:

  • любой добавленный в продукты сахар. Выпечка, десерты, газировка, а также некоторые виды хлеба, полуфабрикатов и другая еда и напитки содержат свободные сахара;
  • мёд, сиропы, нектары, соки и смузи содержат природные сахара.

По мнению экспертов ВОЗ, количество свободных сахаров не должно превышать 10% от суточной калорийности (в идеале — 5%). То есть исключать полностью сахар нет необходимости, но контролировать его количество всё-таки следует.

В химическом смысле между «натуральной» (из мёда, соков) и «искусственной» (белый сахар в любом виде) фруктозой разницы нет: их молекулы неотличимы, имеют одинаковые свойства и в организме человека ведут себя идентичным образом. Концентрация природно содержащегося сахара во фруктах значительно ниже, чем в готовых продуктах с добавлением сахара. Поэтому из 100 граммов ягод вы получаете намного меньше сахара, чем из 100 граммов шоколада.

Если разницы воздействия нет, почему именно рафинированный сахар считают вредным?

Чем вреден сахар

Много калорий

В 100 граммах белого сахара содержится 389 калорий. При этом сахар — это один сплошной углевод. В нём нет белка, жиров, витаминов и минералов. На 100 граммов сахара приходится 100 граммов углеводов, а это треть дневной нормы потребления. Неудивительно, что даже небольшой кусок торта обычно содержит 400–500 калорий — из сахара и жира.

Рафинированный продукт

Идеальный белый цвет и текстура — результат сильной обработки сахарного тростника или свёклы, из которых добывают столовый сахар. Из-за обработки растения теряют все свойства, остаются только сладкий вкус и энергетическая ценность в виде калорий.

Содержится в обработанных продуктах

Магазинные сладости богаты не только сахаром, но и трансжирами, консервантами и другими добавками, которые нельзя назвать полезными. Транжиры вредны для сердечно-сосудистой системы, так как повышают уровень холестерина. Любая еда хороша в меру, но не следует каждый день баловать себя промышленными пирожными и шоколадками.
Сахар не вызывает зависимость вопреки популярному мифу. Нет доказательств, что вообще какая-то еда может вызвать зависимость. Исключение — кофеин, но тоже при определённых условиях.

Вызывает резкий скачок глюкозы

Гликемический индекс белого сахара — 60 единиц из 100. Чем выше цифра, тем более резкий скачок глюкозы в крови вызывает продукт. Чаще всего мы потребляем сахар, содержащийся в составе десертов и блюд, богатых жиром и углеводами. Это всё меняет: например, у сгущённого молока и зефира гликемический индекс уже 80, у печенья — 75.

Ольга Александрова

врач-терапевт медицинского центра «Атлас»

— Сахар состоит практически полностью из простых углеводов, поэтому создаётся иллюзия насыщения. Простые углеводы быстро усваиваются организмом, и вскоре после перекуса, состоящего из печенья или шоколада, голод возвращается.Резкое повышение уровня глюкозы после употребления сахара может со временем приводить к нарушениям выработки инсулина и других гормонов. Сладости провоцируют рост числа микроорганизмов в ротовой полости, что повышает риск развития кариеса. Неиспользованная глюкоза запасается в печени, что при длительном злоупотреблении рафинированным сахаром может привести к ожирению печени.

Чем заменить сахар

Сиропы

Адепты здорового питания заменяют обычный сахар кокосовым, сиропом агавы, топинамбура и другими подобными. Сиропы относятся к свободным сахарам, но содержат чуть меньше калорий, чем белый сахар. Очевидный плюс: в натуральных сиропах есть витамины и минералы, а у сиропа агавы ещё и низкий гликемический индекс, всего 10 единиц. Поэтому это хороший выбор для тех, кто следит за уровнем сахара в крови.

Финики

Кажется, что финики — идеальная полезная замена десертам. Но не всё так просто: дешёвые сушёные финики, которые продаются в супермаркетах, производители могут вымачивать в сиропе из обычного сахара (для вкуса и сохранности). Натуральные финики без добавок стоят дорого и обычно менее сладкие. Cушёные финики воспринимаются нашим организмом как «сахарная бомба». У них самый большой гликемический индекс из всех продуктов — целых 103 единицы. Это значит, что они резко повышают уровень глюкозы в крови, а когда он падает, человек испытывает приступ голода.

Тростниковый или кокосовый сахар

Чуть полезнее белого, поскольку содержат витамины и минералы. Но тростниковый сахар из супермаркета может оказаться просто подкрашенным рафинадом. Кокосовый сахар имеет специфический привкус и в России стоит дорого.

Мёд

Мёд богат веществами флавоноидами, которые имеют антиоксидантный эффект. В мёде нет клетчатки, белка и жиров. Одна столовая ложка мёда содержит в среднем 60 калорий и 17 граммов сахара. Нужно помнить, что некачественный продукт может быть приготовлен на основе обычного сахара, поэтому покупайте мёд только у проверенных пчеловодов и только в сезон.

Стевия

Не содержит углеводов, поэтому наиболее предпочтительна в качестве сахарозаменителя. Из минусов: у неё специфический вкус и её сложно применять в кулинарии.

Как есть меньше сахара

Сахар вызывает выброс эндорфинов в кровь, вызывая прилив удовольствия. В том числе поэтому от сахара так сложно отказаться. Но если вы решили сократить количество сладкого в рационе, вам поможет продуманный режим питания в течение дня.

Ольга Александрова

врач-терапевт медицинского центра «Атлас»

Вот простые советы — если им следовать, можно свести к минимуму употребление сахара:

  • не торопитесь сразу отказываться от всего сладкого. Сокращайте его количество постепенно;
  • не заедайте проблемы сладостями. Лучше сделайте несколько упражнений, займитесь уборкой, прогуляйтесь;
  • замените сладкие продукты орехами, сыром, продуктами с большим содержанием клетчатки. Они регулируют уровень сахара в крови и обеспечивают насыщение надолго;
  • старайтесь не пить сладкую газировку и соки;
  • перестаньте добавлять сахар в чай и кофе;
  • не покупайте сладости и снеки про запас;
  • не держите сладкое под рукой. Вместо этого нарежьте яблоко на дольки или вымойте горсть ягод и поставьте рядом на случай, если захочется перекусить.

Что в итоге

Сахар может быть вреден, если злоупотреблять им. Старайтесь, чтобы простые сахара в виде обычного сахара, мёда и соков составляли 5–10% или менее от общей дневной калорийности. Нужно ли заменять белый сахар на сиропы или кокосовый сахар — вопрос личного выбора и вкуса. Сиропы помогают разнообразить рацион и добавляют новый вкус блюдам, но их нельзя есть в неограниченных количествах только потому, что они немного полезнее сахара.