Домой / Fitness / КАК НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ КРОЛЕМ: 8 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ

КАК НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ КРОЛЕМ: 8 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ

2906446 07.08.2016 Никита Лобинцев (Россия) на дистанции 200 м вольным стилем в предварительных соревнованиях по плаванию среди мужчин на XXXI летних Олимпийских играх. Александр Вильф/РИА Новости

КАК НАУЧИТЬСЯ ПЛАВАТЬ КРОЛЕМ: 8 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ

Хотите научиться плавать кролем, как профессиональные спортсмены? Начните с отработки техники в спортзале. Упражнения для подготовки показывает Сергей Майоров, топ-тренер Crocus Fitness, мастер спорта по плаванию, участник и победитель международных соревнований.

Движения рук назад с использованием эспандера

Это упражнение поможет вам включиться в работу и укрепить мышцы рук, спины, кора, а также запомнить технику выполнения гребков во время плавания кролем.

  1. Закрепите эспандер на стойке. Возьмитесь за рукоятки (при этом не сгибайте пальцы) и отойдите на расстояние, достаточное для того, чтобы чувствовать несильное натяжение эспандера.
  2. Наклоните корпус вперёд, не прогибайтесь в пояснице.
  3. Согните руки, пальцы направлены в пол.
  4. Далее — движение руками назад (ладони развёрнуты вверх).
  5. Повторите 15–20 раз.

Попеременные гребки руками с использованием эспандера

  1. Техника выполнения — как в предыдущем упражнении, только на этот раз руки движутся поочерёдно.
  2. Повторите 15–20 раз каждой рукой.

Гребки с опорой на перекладину одной рукой

Это упражнение поможет отработать технику гребков, которая вам пригодится при плавании кролем в бассейне.

  1. Встаньте напротив шведской стенки, стопы вместе. Корпус наклоните вперёд, руки расположите на перекладине (чуть ниже уровня плеч).
  2. Правой рукой начинайте совершать гребки в воздухе: рука движется назад, пальцы плотно прижаты друг к другу; затем — назад и вверх (до одного уровня с левой рукой); потом согните правую руку (кисть направлена вниз); в завершение — движение руки вперёд и выпрямление до исходного положения.
  3. Повторите то же самое левой рукой. Выполните по 15–20 повторов на каждую сторону.

Отработка техники в петлях TRX

Теперь, когда вы запомнили правильную технику выполнения гребков, пора переходить к следующему упражнению. Во время выполнения гребков в планке на вытянутых руках с использованием петель TRX в работу включаются все группы мышц.

  1. Исходное положение — планка на вытянутых руках, ноги — в петлях TRX. Не прогибайтесь в пояснице.
  2. Правой рукой начинайте выполнять гребки в воздухе так, как вы делали это в предыдущем упражнении.
  3. Теперь работайте левой рукой.
  4. Повторите 15–20 раз или до появления чувства усталости.

Подъёмы ног на фитболе

Кажется, что в этом упражнении работают только ноги, но это не так. Вам нужно будет балансировать на фитболе и полусфере, благодаря чему в работу включатся все мышцы тела. Упражнение поможет укрепить в том числе ноги и отработать технику движения ногами, которая пригодится вам при плавании кролем в бассейне.

  1. Ноги расположите на фитболе, руками упритесь в полусферу. Держите равновесие, не прогибайтесь в пояснице.
  2. Начинайте поочерёдно поднимать и опускать ноги.
  3. Выполняйте упражнение до появления чувства усталости, но без потери техники.

Попеременный подъём ног

При помощи этого упражнения можно укрепить мышцы пресса и ног, отработать технику работы ногами во время плавания кролем.

  1. Исходное положение — лёжа на спине, с опорой на локти. Ноги выпрямлены, носки вытянуты вперёд.
  2. Поднимите ноги и держите их на весу.
  3. Попеременно поднимайте и опускайте ноги. Не сгибайте их.
  4. Выполняйте упражнение до появления чувства усталости. Можно сделать 2-3 подхода, отдыхая между ними по 20–30 секунд или до полного восстановления дыхания.

Гребки с гантелями

Благодаря этому упражнению можно укрепить мышцы спины, шеи, рук, отработать технику и улучшить скоростные показатели в плавании в бассейне. Для выполнения упражнения подойдут небольшие гантели весом 1 кг.

  1. Исходное положение — стоя, стопы вместе. Наклоните корпус вперёд, зажмите гантели между большим и указательным пальцем, держите гантели на вытянутых руках.
  2. Начинайте совершать гребки руками. Обратите внимание: пальцы должны оставаться прямыми.
  3. Выполняйте упражнение до появления чувства усталости, но без потери техники.

Гребки с бодибаром

При помощи этого упражнения можно укрепить мышцы спины, шеи, рук. Начинайте тренировки с бодибаром небольшого веса, постепенно нагрузку можно будет увеличить.

  1. Исходное положение — стоя, ноги — на ширине плеч. Возьмитесь за бодибар широким хватом и расположите его между большим и указательным пальцем. Держите бодибар на вытянутых руках.
  2. Наклоните корпус вперёд. Будьте внимательны — не сутультесь и не поднимайте плечи вверх.
  3. Начинайте выполнять гребки руками.
  4. Продолжайте до появления чувства усталости, но без потери качества техники.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ МЫШЦ СПИНЫ И РАССЛАБЛЕНИЯ

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ МЫШЦ СПИНЫ И РАССЛАБЛЕНИЯ Если ваша осанка не идеальна или вы иногда …