Самые эффективные упражнения для спины

В любом спортзале много разнообразных приспособлений для проработки мышц спины. Это могут быть специальные тренажеры, утяжелители или простой турник. Такое количество различных тренажеров и оборудования вполне оправдано. Спина содержит несколько групп мышц, которые работают по-разному и в разных направлениях.

Для данной статьи мы выбирали мышцы по двум категориям:

• Мышцы занимают большую часть спины
• Мышцы не пересекаются по своим функциям

• Середина трапециевидных: работа лопаток, вращательные движения
• Низ трапециевидных: лопатки опускаются вниз
• Широчайшие: работа плеч
• Подостные: вращение плеч наружу
• Разгибатели: наклоны в бок, поддержка позвоночника

Конечно, для каждую группу мышц необходимо прорабатывать отдельно. Одного упражнения тут не достаточно.

Изучаем, какие упражнения наиболее эффективны

Рассмотрим исследование, проведенное Джоном Поркари – профессором института Висконсина-Ла-Кросс. Данное исследование было направлено на выяснение наиболее эффективных упражнений для мышц спины.

В исследовании приняли участие 19 добровольцев в возрасте от 18 до 25 лет, которые имели хорошую физическую форму и знали применяемые упражнения.

Схема характеристик добровольцев

В первый день исследования добровольцы выполняли восемь упражнений, которые мы подробро рассмотрим далее. В половине из них были установлены одноповторные максимумы, а оставшиеся упражнения проходили без утяжеления – работа велась лишь с собственным весом.

После отдыха добровольцев в 48 часов были произведены замеры максимального произвольного сокращения мышечных групп. После чего участники вновь повторили все восемь упражнений, но уже с прикрепленными датчиками к тем же группам мышц для того, чтобы сравнить их активность с МПС.

Упражнения выполнялись в случайном порядке с нагрузкой в 70% от максимума или с своим весом, по пять подходов с двухминутным отдыхом между ними.

Применяемые упражнения

• Тяга верхнего блока. Возьмите штангу чуть немного шире плеч на прямых руках опустите лопатки вниз наклонитесь назад и потяните штангу на себя к груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Тяга нижнего блока. Возьмите штангу с V-образной рукоятью. Подтяните ее до уровня живота. Задержитесь в данном положении на 1 сек. и медленно вернитесь в исходное положение.

• Тяга в наклоне. Возьмитесь за рукоять ладонями на себя. Наклонитесь вперед, спина прямая, колени согнуты, тяните штангу к груди. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Подтягивание на низком турнике. Ноги на полу. Подтягивайтесь, поднимаясь до уровня груди, сгибая руки в локтях.

• Подтягивание на высоком турнике. Руки вперед, хват прямой. Подтягивайтесь до подбородка.
• Подтягивание обратным хватом. Ладони поверните на себя. Подтягивайтесь до подбородка.
• Подтягивание на петлях TRX. Подтянитесь на подвесных стропах наиболее удобным хватом.

• I-Y-T-подъемы. Лягте на скамью на живот. В руках утяжелители. Поднимите руки под углом в 45 градусов. Медленно опустите. Затем поднимите руки под углом в 90 градусов и снова вернитесь в исходное положение.

 Результаты

Результаты воздействия нагрузок разделили по группам мышц.

• Середина трапеций. Наиболее восприимчивы данные мышцы к упражнениям номер 2;3;4;8.

 

 

• Низ трапеций. Наиболее восприимчивы данные мышцы к упражнениям номер 8 и 3.

 

• Широчайшие. Наиболее восприимчивы данные мышцы к упражнениям номер 5, 6 и 3. Менее эффективны упражнения номер 1 и 2.

• Подостные мышцы. Наиболее восприимчивы данные мышцы к упражнениям номер 8, 3, 4, 1, 2.

• Разгибатели спины. Наиболее восприимчивы данные мышцы к упражнениям номер 3.

Выводы

Как показывают данные не существует идеального упражнения, которое одинаково хорошо воздействует на все группы мышц. Однако, если у вас мало времени, то лучше всего выбрать  тягу в наклоне. При наличии дополнительного времени добавьте  I-Y-T-подъемы. Для развития широчайших мышц лучше всего подходят подтягивания. Работа с петлями хоть и не дает большой нагрузки на мышцы отлично развивает координацию и чувство равновесия.

Итоговая таблица

Отклик и работа мышц могут отличаться в зависимости от разных факторов: наследственности, физической подготовки и других индивидуальных особенностей.