В любом спортзале много разнообразных приспособлений для проработки мышц спины. Это могут быть специальные тренажеры, утяжелители или простой турник. Такое количество различных тренажеров и оборудования вполне оправдано. Спина содержит несколько групп мышц, которые работают по-разному и в разных направлениях.
Для данной статьи мы выбирали мышцы по двум категориям:
- Мышцы занимают большую часть спины
- Мышцы не пересекаются по своим функциям
- Середина трапециевидных: работа лопаток, вращательные движения
- Низ трапециевидных: лопатки опускаются вниз
- Широчайшие: работа плеч
- Подостные: вращение плеч наружу
- Разгибатели: наклоны в бок, поддержка позвоночника
Конечно, для каждую группу мышц необходимо прорабатывать отдельно. Одного упражнения тут не достаточно.
Изучаем, какие упражнения наиболее эффективны
Рассмотрим исследование, проведенное Джоном Поркари – профессором института Висконсина-Ла-Кросс. Данное исследование было направлено на выяснение наиболее эффективных упражнений для мышц спины.
В исследовании приняли участие 19 добровольцев в возрасте от 18 до 25 лет, которые имели хорошую физическую форму и знали применяемые упражнения.
Схема характеристик добровольцев
В первый день исследования добровольцы выполняли восемь упражнений, которые мы подробро рассмотрим далее. В половине из них были установлены одноповторные максимумы, а оставшиеся упражнения проходили без утяжеления – работа велась лишь с собственным весом.
После отдыха добровольцев в 48 часов были произведены замеры максимального произвольного сокращения мышечных групп. После чего участники вновь повторили все восемь упражнений, но уже с прикрепленными датчиками к тем же группам мышц для того, чтобы сравнить их активность с МПС.
Упражнения выполнялись в случайном порядке с нагрузкой в 70% от максимума или с своим весом, по пять подходов с двухминутным отдыхом между ними.
Применяемые упражнения
- Тяга верхнего блока. Возьмите штангу чуть немного шире плеч на прямых руках опустите лопатки вниз наклонитесь назад и потяните штангу на себя к груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Тяга нижнего блока. Возьмите штангу с V-образной рукоятью. Подтяните ее до уровня живота. Задержитесь в данном положении на 1 сек. и медленно вернитесь в исходное положение.
- Тяга в наклоне. Возьмитесь за рукоять ладонями на себя. Наклонитесь вперед, спина прямая, колени согнуты, тяните штангу к груди. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Подтягивание на низком турнике. Ноги на полу. Подтягивайтесь, поднимаясь до уровня груди, сгибая руки в локтях.
- Подтягивание на высоком турнике. Руки вперед, хват прямой. Подтягивайтесь до подбородка.
- Подтягивание обратным хватом. Ладони поверните на себя. Подтягивайтесь до подбородка.
- Подтягивание на петлях TRX. Подтянитесь на подвесных стропах наиболее удобным хватом.
- I-Y-T-подъемы. Лягте на скамью на живот. В руках утяжелители. Поднимите руки под углом в 45 градусов. Медленно опустите. Затем поднимите руки под углом в 90 градусов и снова вернитесь в исходное положение.
Результаты
Результаты воздействия нагрузок разделили по группам мышц.
- Середина трапеций. Наиболее восприимчивы данные мышцы к упражнениям номер 2;3;4;8.
- Низ трапеций. Наиболее восприимчивы данные мышцы к упражнениям номер 8 и 3.
- Широчайшие. Наиболее восприимчивы данные мышцы к упражнениям номер 5, 6 и 3. Менее эффективны упражнения номер 1 и 2.
- Подостные мышцы. Наиболее восприимчивы данные мышцы к упражнениям номер 8, 3, 4, 1, 2.
- Разгибатели спины. Наиболее восприимчивы данные мышцы к упражнениям номер 3.
Выводы
Как показывают данные не существует идеального упражнения, которое одинаково хорошо воздействует на все группы мышц. Однако, если у вас мало времени, то лучше всего выбрать тягу в наклоне. При наличии дополнительного времени добавьте I-Y-T-подъемы. Для развития широчайших мышц лучше всего подходят подтягивания. Работа с петлями хоть и не дает большой нагрузки на мышцы отлично развивает координацию и чувство равновесия.
Итоговая таблица
Отклик и работа мышц могут отличаться в зависимости от разных факторов: наследственности, физической подготовки и других индивидуальных особенностей.