Делаем ягодицы красивыми

Для многих девушек подтянутые и красивые ягодицы являются главным направлением в тренировках. Добиться этого довольно тяжело, но если запастись терпением, то все вполне возможно. Если вы готовы упорно и регулярно  заниматься, то через пару месяцев уже можно будет увидеть результат.

Мышцы ягодиц ответственны за такие  функции организма как:

• Поддерживают тазобедренные суставы
• Отвечают за движения бедер
• Помогают телу выпрямляться
• Ответственны за прямохождение

Очевидно, что эти мышцы оказывают колоссальное влияние на опорно-двигательный аппарат. Когда эти мышцы в хорошей форме, то и вся фигура выглядит гораздо лучше.

Чтобы накачать ягодицы, просто ходить в спортзал может быть не достаточно. Выполняйте специальные тренировки, направленные на прокачку именно этих мышц и которые укрепляют спину.

Занятия в зале

Давайте рассмотрим самые эффективные упражнения на эту группу мышц. Если выполнять их регулярно эффект не заставит себя ждать.

Приседания

Данное упражнение знакомо почти всем. И большинство считают, что все знают о нем. Но это не так. Даже это простое упражнение нужно выполнять правильно.

Лучше всего начинать тренировки с тренером. Поставьте ноги правильно, приседайте неглубоко, а поднимайтесь при помощи ягодичных мышц, а не бедер.

Приседайте не менее десяти раз и сделайте около пяти подходов. Выполняйте такие тренировки через день. Если все будете делать как следует, то жировая масса уменьшится, а мышцы станут качаться и расти.

Становая тяга

Для достижения максимального эффекта возьмите утяжелители. Помните основные правила. Когда утяжелители в руках, сведите лопатки  и отведите бедра назад. Наклонитесь, а достигнув максимума, медленно поднимайтесь вверх, за счет силы ягодичных мышц.

Повторите упражнение около десяти раз, отдохните, а затем повторите подход пять раз. Задействуйте это упражнение в своем комплексе регулярно дважды в неделю и вы увидите результат.

Выпады с утяжелителями

Возьмите подходящие для вас утяжелители. Это могут быть гантели или штанга, все зависит от вашей физической формы. Выполняя это упражнение, обратите особое внимание на вашу осанку. Спина должна быть прямой, плечи развернутыми. Поставьте ноги на ширине плеч, затем шагните одной ногой вперед. Опускайтесь вниз, пока одна нога не коснется коленом пола, а вторая не будет согнута под углом 90 градусов. Останетесь в таком положении пару минут и медленно поднимайтесь. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.

Махи с отягощением

В вашем тренажерном зале наверняка есть специальный тренажер для этого упражнения. Если вы занимаетесь без тренажера не беда! Можно надеть на ноги утяжелители с последующим опусканием на колени. Упражнение позволит укрепить сгибатели мышц ягодиц.

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Одну ногу согните в колене под углом в 90 градусов и поднимите вверх до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Упражнения следует делать махами, выталкивая пятку вверх.

Разводы ног в стороны

Делайте это упражнение на специальном тренажере с опорой для спины. Ноги снаружи прижимаются друг к другу с упором, ваша задача – их развести, зафиксировать положение и медленно свести обратно. Повторите 20 раз по 4 подхода. Выполняйте упражнение плавно.

Сведение ног с отягощением

Упражнение выполняется на тренажере, похожем на тренажер выше. Только с другой область воздействия. Тренироваться следует на обоих тренажерах, во избежание неправильного развития мышц.

Отведение ноги на блоке

Воспользуйтесь специальным тренажёром. Закрепите ногу и встаньте боком к тренажеру. Медленно поднимите ногу в сторону, держась за тренажер. Не помогайте себе другими мышцами. Зафиксируйте свое положение в максимальной точке и медленно опустите ногу. Повторите упражнение 10 раз по 4 подхода.

При выполнении упражнений придерживайтесь правил:

• Держите спину ровно
• При фиксации положения, упор делайте на внутренние части бедер
• Ноги сводят напряжением мышц и в максимальной точке делают паузу
• После паузы медленно возвращают изначальное положение тоже за счет мышц
• Повторяйте упражнения не прерываясь

Питание во время занятий

Тренировки принесут нужный эффект, только при соблюдении диеты. Не ешьте ничего жареного, жирного или соленого. Включите в рацион пареные овощи. И не ешьте за час до тренировки. Питайтесь дробно, в одно и то же время и небольшими порциями.

Итак, если вы будете следовать советам, будете настойчивы и упорны, то станете обладателем красивых и подтянутых ягодиц.

Источник