Домой / Fitness / Тренируем мышцы спины правильно

Тренируем мышцы спины правильно

Тренировки будут эффективными, если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, выполняйте упражнения в правильной последовательности, а также исключаете из комплекса опасные и неработающие приемы, которые могут мешать вашему прогрессу и быть травмоопасными. Особое внимание в этом вопросе следует уделить крупным мышечным группам, при проработке которых спортсмены часто используют крупный вес. К примеру, мышцы спины. Упражнений на данную мышечную группу существует очень много. Для того, чтобы развить мышечный потенциал необходимо выполнять подтягивания, и упражнения со штангой, гантелями или на тренажере. Это значит, что здесь могут появиться различные недочёты, которые со временем могут перерасти серьезный барьер на пути к новым достижениям. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки в тренинге спины:

В начале тренировки не делать упражнения для поясницы

Для того чтобы прокачать мышцы спины, особенно толщины и рельефа, необходимо выполнять такие упражнения, как подъем штанги или гантелей к поясу в наклоне. Данные упражнения выполняются в основном с большим весом. Это отлично стимулирует рост мышц. Данное упражнение подразумевает, что при их выполнении спина будет абсолютно прямая лишь немного прогнутая в нижней части. В противном случае высок риск травмирования и перегрузки позвоночника. Для того чтобы выполнить это условие, мышцы низа спины должны быть свежими и отдохнувшими. Именно поэтому их не стоит нагружать до выполнения базовых упражнений. Зато, когда вся тяжелая работа сделана, можно приступать к выполнению упражнения на прокачивание мышц низа спины, к примеру, гиперэкстензия. Хорошо прокаченная нижняя часть спины и демонстрирует красивый рельеф, который в бодибилдинге называют  «елочкой».

Спина состоит не из одной мышцы

Для максимальной эффективности тренировки мышц спины тренироваться нужно по трем основным направлениям:

  1. Ширина – это упражнения на подтягивания и тягу верхнего блока, которые развивают верх широчайших мышц. В результате выполнения данных упражнений мышцы становятся более широкими и мощными.
  2. Толщина и рельеф середины спины и верха – выполнение упражнений со штангой и с гантелями стоя в наклоне или лежа на животе, тяга в «Хаммере».
  3. Укрепление мышц низа спины становой тягой.

В течение тренировки спины необходимо индивидуально прорабатывать мышцы этих трех областей, только так можно задействовать нервную мышечную связь, также поработать все мышцы спины . Начинать тренировку лучше с верхних мышц. Выполните подтягивание или тягу верхнего блока, после чего переходите на мышцы середины спины и их рельефа. На данном этапе вам хорошо помогут тяги в наклоне. Завершающими упражнениями тренировки должны быть упражнения на нижние мышцы спины. Вы можете заметить, что при выполнении тяги в наклоне активно работают также дельтавидные мышцы и мышцы трапеции. Это совсем не значит что их не нужно тренировать отдельно. Данные упражнения только задействуют их, но лучше выполнять отдельно упражнения на данную группу мышц.

Не допускаются отклонения назад или вперед

Небольшое отклонение бывает в любом упражнении, но при тренировки мышц спины необходимо быть особенно осторожным. Следите за тем чтобы не было резких движений. Это может быть травмоопасно для позвоночника, а также собирает основную часть нагрузки целевых мышц.

Малоповторный тренинг и укороченная амплитуда движений

Еще одно важное правило тренировок – это выбор правильного веса. Несомненно, мышцы хорошо отзываются на большой вес. Однако, если вес окажется чрезмерно большим, то вы не сможете выполнить необходимое число повторов. Амплитуда движений будет сокращаться. В среднем вы должны выполнять 8-10 повторов для каждого упражнения. При этом вы должны полностью растягивать мышцы спины. А затем максимально сокращать мышцы, поднимая руки с весом к себе, удерживая локти возле тела. Именно в этом заключается секрет эффективной тренировки мышц спины: полное растяжение, а затем сокращение широчайших мышц.

Не тренируйте бицепсы перед спиной

Бицепсы задействованы практически во всех упражнения для спины. Особенно, если в этих упражнениях используется обратный хват. Именно поэтому бицепсы нужно тренировать после тренировки мышц спины. В этом случае они  сохраняют силу для выполнения тяжелых тяг. После выполнения упражнений на мышцы спины можно приступать к тренировке двуглавых мышц: они уже разогреты и готовы к тренировке. К тому же бицепсы хорошо прокачены и тренировка станет для них более эффективной, так как они сразу среагируют на нагрузку.

Игнорирование вспомогательных ремней

Кистевые ремни, которые используются для удерживания большого веса штанги или гантелей могут помочь вам ещё лучше проработать мышцы спины. С помощью них можно проработать упражнения с максимальной амплитудой и интенсивностью. Именно поэтому иногда полезно использовать ремни. Однако, большинство упражнений лучше выполнять без них чтобы мышцы предплечья тренировались и укреплялись. Таким образом вы сможете развить сильный хват, который может пригодится не только в зале, но и в жизненных ситуациях.

Удержать максимальное сокращение мышц спины

Самая распространенная ошибка в выполнении упражнений для спины – это слишком большая скорость повторов и игнорирование максимального сокращения мышц. Упражнение необходимо выполнять медленно, а в момент наибольшего сокращения мышц на подъеме зафиксировать положение на несколько секунд. После этого также медленно опустить вес, что поможет растянуть широчайшие мышцы. Этот принцип работы особенно важен если вы выполняете тягу гантели к поясу одной рукой или в тренажере Хаммер. В данных упражнениях задержка на пике помогает значительно улучшить эффективность тренировки, а также ускорить рост мышц и улучшить их рельеф. В некоторых упражнениях данный принцип работы может вызывать затруднения. Например, при работе со штангой. В этом случае задерживаться на пике выполнения упражнения следует лишь в 2х последних повторах. Штанга удерживается пару секунд когда руки максимально близко к поясу, лопатки в этот момент сведены вместе, а мышцы спины напряжены. При подтягивании задержка на пике происходит в момент наибольшего приближения к перекладине. В качестве ориентира можно использовать подбородок – он должен быть над перекладиной.

Примерный комплекс упражнений для спины:

  • Подтягивание на перекладине или тяга верхнего блока: 4 раза по 10 повторов
  • Тяга штанги или гантелей к поясу: три раза по 10 повторов.
  • Тяга в «Хаммере» или тяга нижнего блока к поясу сидя: три раза по 10 повторов.
  • Гиперэкстензии: три подхода по 20 раз.
Загрузка...

Так же посмотрите

С ЧЕГО НАЧАТЬ УТРО: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ РАЗОМНУТ ВАШИ КОСТОЧКИ

С ЧЕГО НАЧАТЬ УТРО: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ РАЗОМНУТ ВАШИ КОСТОЧКИ Проснулись — не переставляйте будильник на …