Домой / Fitness / 5 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЯГОДИЦЫ

5 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЯГОДИЦЫ

5 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЯГОДИЦЫ

Очередная классная тренировка для твоих ягодиц: эти упражнения придадут им красивую форму и подтянутый вид.

Плечевой мост

Что тренирует: ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра.

  1. Установите стул или скамью. Положите лопатки на скамью. Ноги согнуты под углом 90 градусов.
  2. Опустите таз, затем поднимите его чуть выше параллели с полом. Ягодицы всё время напряжены. Не поднимайте носки. Сделайте 20 повторений.

Выпады на одной ноге

Что тренируют: переднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.

  1. Становитесь спиной к скамье или стулу. Отведите одну ногу назад и зафиксируйте её на возвышенности.
  2. Опуститесь: колено ноги, которая стоит на земле, не выходит за носок. Руки можно держать перед собой или вдоль тела. Колено поднятой ноги при приседании не касается пола. Сделайте 12 повторений на каждую ногу.

Глубокие приседания

Что тренируют: мышцы бёдер и ягодиц, квадрицепсы.

  1. Ноги на ширине таза, носки развёрнуты наружу. Мышцы живота напряжены, лопатки сведены.
  2. Выполните глубокое приседание — садитесь максимально низко. При этом колени не должны выходить за линию носка. Поднимитесь, но не распрямляйте полностью колени — они всегда немного согнуты. Сделайте 12 повторений.

Наклоны вперёд

Что тренируют: мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра.

  1. Ноги находятся на расстоянии одной стопы, мышцы живота напряжены, а лопатки сведены. Возьмите бодибар и положите на плечи. Локти «смотрят» в пол.
  2. Наклонитесь вниз: колени согнуты, таз отведён максимально назад. Сохраняйте в пояснице естественный изгиб. Локти не расходятся в стороны или назад — они прижаты к туловищу.
  3. Важно: опускайтесь вниз до ощущения растяжения, а при возвращении в исходное положение дополнительно напрягайте ягодицы. Сделайте 15 повторений.

Приведение голени

Что тренирует: мышцы ягодиц.

  1. Это упражнение идеально делать в тренажёре на «приведение бедра». Дома можно делать с любым сопротивлением в виде мяча, подушки и т. д.
  2. Становитесь на колени, зажмите между стоп мяч.
  3. Сильно сожмите стопы и отпустите. Для максимальных ощущений положите руки на ягодицы. Сделайте 20 повторений.
  4. Сделайте три круга из этих упражнений.

Благодарим элит-тренера сети World Class Анастасию Пахомову за помощь в проведении съёмки!

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

5 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ВАШИ НОГИ СИЛЬНЕЕ

5 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ СДЕЛАЮТ ВАШИ НОГИ СИЛЬНЕЕ Эта несложная тренировка поможет укрепить мышцы ног …