Домой / Fitness / ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТЕХ, У КОГО МАЛО ВРЕМЕНИ: КАК ПРОРАБОТАТЬ МЫШЦЫ ЗА 15 МИНУТ В ДЕНЬ

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТЕХ, У КОГО МАЛО ВРЕМЕНИ: КАК ПРОРАБОТАТЬ МЫШЦЫ ЗА 15 МИНУТ В ДЕНЬ

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ТЕХ, У КОГО МАЛО ВРЕМЕНИ: КАК ПРОРАБОТАТЬ МЫШЦЫ ЗА 15 МИНУТ В ДЕНЬ

Отсутствие времени — больше не повод отказываться от тренировки. Этот комплекс упражнений можно выполнить всего за 10–15 минут. Упражнения показывает Инна Симонова, элиттренер фитнес-студии FIT4EVER, мастер спорта международного класса по шорт-треку.

Инна Симонова

элиттренер фитнес-студии FIT4EVER, мастер спорта международного класса по шорт-треку, участница Олимпийских игр в Сочи

— Эта тренировка поможет проработать все мышцы тела за 10–15 минут. Тренировка должна быть динамичной. Отработайте технику, в последующих тренировках увеличивайте темп.Если у вас появится дополнительное время, выполните 2–5 сетов. Не забывайте отдыхать между сетами 2-3 минуты или до полного восстановления дыхания.

Боковые касания ноги в планке

  1. Исходное положение — планка на прямых руках.
  2. Выполните подъём таза и пальцами правой руки коснитесь левой ноги. Важно: не сгибайте ноги в коленях.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Теперь выполните подъём таза и пальцами левой руки коснитесь правой ноги.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните упражнение 15–20 раз.

Приседания с подъёмом на носки

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Выполните приседание с опорой на всю стопу. Дополнительно включите в работу мышцы пресса.
  3. Поднимитесь на носочки.
  4. Опуститесь на всю стопу.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните упражнение 15–20 раз.

Отжимания с колен и касания плеча

  1. Исходное положение: упор на колени и прямые руки.
  2. Выполните отжимание, руки — вдоль корпуса.
  3. Поднимитесь на прямые руки и сразу же коснитесь правой рукой левого плеча.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Снова выполните отжимание.
  6. Поднимитесь на прямые руки и сразу же коснитесь левой рукой правого плеча.
  7. Вернитесь в исходное положение.
  8. Выполните упражнение 15–20 раз.

Выпады назад и кик ногой вперёд

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Правой ногой сделайте выпад назад, согните ноги в коленях.
  3. Выпрямьте левую ногу и одновременно поднимите правую. Правая нога согнута в колене.
  4. Теперь совершите удар правой ногой по невидимому противнику. Носок тяните на себя.
  5. Согните правую ногу в колене.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Проделайте то же самое левой ногой.
  8. Повторите упражнение 15–20 раз.

«Прогулка» на руках

  1. Исходное положение: стоя, ноги — чуть шире плеч.
  2. Присядьте, руки в замке на уровне подбородка.
  3. Опустите руки на пол и «шагайте» на них вперёд.
  4. Встаньте в планку на прямых руках.
  5. Руками «шагайте» назад.
  6. Вернитесь в положение приседа. Руки в замке на уровне подбородка.
  7. Вернитесь в исходное положение.
  8. Выполните упражнение 15–20 раз.

Подъём рук вперёд и подтягивания в наклоне

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели. Оптимальный вес — от 1–3 килограммов, в зависимости от вашей физической подготовки.

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Корпус немного наклонён вперёд, ноги слегка согнуты в коленях.
  2. Поднимите гантели вверх. Следите за осанкой.
  3. Согните руки в локтях — так, как будто вы подтягиваетесь на турнике.
  4. Снова поднимите гантели вверх.
  5. Опустите гантели на прямых руках, не разводите руки в стороны.
  6. Выполните упражнение 15–20 раз.

Боковые развороты из положения «уголок»

  1. Исходное положение — «уголок», ноги согнуты в коленях, руками потянитесь вперёд.
  2. Выпрямите правую ногу (при она должна оставаться на весу), одновременно разверните корпус и потянитесь левой рукой назад.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните то же самое в другую сторону.
  5. Повторите упражнение 15–20 раз.

Опускания на локти в планке

  1. Исходное положение — планка на прямых руках.
  2. Опуститесь на правый локоть.
  3. Опуститесь на левый локоть.
  4. Выпрямьте правую руку.
  5. Выпрямьте левую руку. Вы вернулись в исходное положение.
  6. Выполните упражнение 15–20 раз.

Источник

 

Загрузка...

Так же посмотрите

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ МЫШЦ СПИНЫ И РАССЛАБЛЕНИЯ

7 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАСТЯЖКИ МЫШЦ СПИНЫ И РАССЛАБЛЕНИЯ Если ваша осанка не идеальна или вы иногда …