Домой / Fitness / Особенности тренинга при разных типах телосложения

Особенности тренинга при разных типах телосложения

В спорте вопрос комплекции человека играет первостепенную роль, когда речь заходит о достижении результатов. В этом смысле все изначально находятся в неравных условиях. Кто-то более предрасположен к развитию силы, ну а у кого-то, наоборот, быстрее развивается выносливость и скоростные качества в беге, а вот силовые показатели растут не так эффективно, если он начинает преимущественный тренинг с железом. Одним труднее набирать рельеф мышц, а у других рельеф, в силу ускоренного от природы метаболизма, отлично проявляется уже от умеренных аэробных тренировок. Подобных примеров множество, а вот первопричина заключается в главном — в типе телосложения. В атлетизме различают три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них подразумевает определённый подход в тренировочном плане, полностью отвечающий требованиям своих физических особенностей. Учитывая некоторые нюансы, можно добиваться превосходных результатов.

Систему соматотипирования, разделяющую людей на три варианта телосложения, разработал в 1940-х годах профессор физиологии Уильям Шелдон. Несмотря на то, что данная концепция чётко разделяет людей на три категории, в целом она всё же является довольно образной характеристикой, ведь мало кто полностью соответствует какому-то одному типу. Большинство скорее сочетают в себе несколько особенностей, но с преобладанием одного из трёх вариантов. Однако, так как преобладание всё же есть, то важно знать конкретное влияние на тренинг всех трёх категорий.

Эктоморф. Такой человек от природы стройный или слишком худощавый, с узкими плечами, тазом и лёгкими костями. Из-за того, что у него очень быстрый метаболизм, он практически не подвержен риску набора лишнего веса, даже если часто питается калорийными продуктами, которые у других могут ускоренно вызывать полноту. При этом основные трудности для эктоморфа заключаются в подобном же направлении, только в положительном. Худощавому человеку, как правило, очень трудно развить мышцы до выраженных культуристических показателей, его мышечная масса увеличивается крайне медленно. Но зато здесь есть один важный плюс — с трудом набранные мышцы хорошо сохраняют рельеф и выглядят «прорисованными» благодаря ускоренному метаболизму, ведь жир просто не успевает накапливаться.

Особенности тренинга и питания: Для набора мышечной массы эктоморфу лучше тренироваться преимущественно в силовом стиле (6-10 повторений в рабочем сете), но с продолжительным периодом отдыха между подходами и самими тренировками. Каждая мышечная группа прорабатывается только раз в неделю, поэтому их все можно разделить на два-три дня в недельном периоде и тренировать интенсивно, но редко. Периодически надо переходить на облегчённые тренировки, не стоит увлекаться слишком большими тренировочными весами на постоянной основе, ведь это чревато перенапряжением и травматизмом, причём не обязательно быстрым. Вся коварность травматизма в бодибилдинге заключается в том, что он может развиваться очень медленно, постепенно надрывая или перегружая связки и сухожилия. Ну а потом, даже через длительное время, травмироваться можно и не на тренировке, а просто делая любую работу. В питании упор делается на белки, углеводы и жиры, где белки и углеводы составляют основу, а жиры дополняют рацион.

Эндоморф. Представители такого типа телосложения отличаются тяжёлыми плотными костями и крупным торсом с широкой талией и бёдрами. Их метаболизм чаще всего медленный, а значит вопросы относительно физического развития совсем другие, нежели у предыдущей категории. Как правило, основной задачей здесь является избавление от лишнего веса вместе с сопутствующим развитием мышц, поэтому тренировочный подход должен быть направлен на выполнение этих двух задач.

Особенности тренинга и питания: Эндоморфам легко даются базовые силовые упражнения, например, приседания или жим штанги, ведь их тело предрасположено к подъёмам внушительных весов. Однако, чтобы добиться качественного развития мышц с их рельефностью, необходимо использовать средние веса, чтобы выполнять в сете 10-12 повторений в достаточно интенсивном темпе. В целом, лучше проделывать довольно большой объём работы, но с умеренными нагрузками. Высокий темп поможет сжечь лишние калории. Кроме того, регулярно надо практиковать такие высокоинтенсивные приёмы как суперсеты (два упражнения на мышцы-антагонисты выполняются без перерыва) или трисеты (три упражнения подряд, где первое упражнение базовое, а остальные — изолирующие), а также кардиотренинг. В питании следует особенно осторожно относиться к простым углеводам (сахар, сладости, белый хлеб и др.), так как они могут влиять на полноту, от которой большинство эндоморфов, наоборот, стремятся избавиться. Необходимо стараться как можно больше заменять простые углеводы сложными (полезными), содержащими много питательных веществ. Они являются отличными источниками энергии для интенсивных тренировок.

Мезоморф. Такой тип строения тела наиболее других предрасположен к атлетическим тренировкам и значительному развитию мышц. Многие выдающиеся чемпионы бодибилдинга являются мезоморфами, например, Ли Хейни, Дориан Ятс, Ронни Колеман и Фил Хит. Конечно, не стоит полагать, что они достигли своей формы с лёгкостью. Преодолев трудный путь тяжёлых тренировок и самосовершенствования они стали чемпионами, однако генетическая предрасположенность безусловно способствовала этому.

Особенности тренинга и питания: Костная структура таких людей, как правило, проявлена широкими ключицами и узким тазом, что естественным образом воссоздает вожделенную в бодибилдинге форму буквы V. Их суставы достаточно крупные, чтобы поддерживать большую мышечную массу, но при этом вполне компактные, что создает красивые визуальные пропорции между мышечной массой и суставами. Мезоморфы могут достигать хороших результатов практически от любого вида тренинга, но лучше всего выбрать силовой стиль с периодическим отдыхом в виде лёгких тренировок. Силовой стиль (6-10 повторений в сете) способствует росту мышц, а лёгкие тренировки восстанавливают организм и психику. В питании важно стремиться сохранять здоровый баланс между всеми тремя нутриентами (белки, углеводы и жиры), не принижая или чрезмерно повышая какой-то один. Необходимо просто вести здоровый образ жизни с нормальным отдыхом, а идеальная генетика сама сделает всё остальное. Что касается кардио, вам не нужно избегать его, как эктоморфам, или делать часто и интенсивно, как эндоморфам. Умеренные кардио нагрузки дадут жиросжигающий эффект и прорисуют мышцы, проявляя их предрасположенность к тренировкам ещё больше.

Примечание: Независимо от типа телосложения, важно помнить, что стремление и дисциплинированность являются обязательными условиями достижений хороших результатов в спорте.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

10 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ НАДО ВСЕГДА ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

10 УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ, КОТОРЫЕ НАДО ВСЕГДА ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Никогда не забывайте про растяжку …