Домой / Fitness / Wow-эффект от тренировки дома? Возможно!

Wow-эффект от тренировки дома? Возможно!

Хотите иметь подтянутое тело и как можно быстрее? Тогда наша программа тренировки с бойцовскими элементами –  то, что вам нужно. Она задействует одновременно мышцы ног, ягодиц, рук, спины и пресса.

Наши упражнения помогут вам не только отлично выглядеть, но и заложат фундамент для занятий боевыми искусствами.

Для быстрого результата выполняйте упражнения не реже трех раз в неделю. В остальные дни выбирайте по 2-3 упражнения их списка.

Вы можете выбрать один из двух вариантов тренировки:

  1. Выполняйте по 8 повторов для каждой стороны. Можете чередовать стороны или же сначала выполнять упражнения на одну сторону, потом на другую. Во втором варианте больше возможности следить за техникой и лучше прорабатывать мышцы.
  2. Занимайтесь на время. Каждое упражнение выполняется за полминуты с максимальным количеством повторов. Главное – не упускайте технику.

Между упражнениями в любом случае необходимо дать организму время на восстановление – не больше 30 секунд. Уровень вашей подготовки может быть любой, но ориентируйтесь на свои ощущения: если тяжело, увеличивайте время отдыха или уменьшайте количество повторов.

1. Присед с подъемом колена

Присед с подъемом колена
  • Исходное положение: ноги параллельно друг другу на ширине плеч. Руки сожмите в кулаки и держите на уровне подбородка, локти внизу.
  • Присядьте до уровня, когда ваши бедра будут параллельно полу. Спину держите прямо (а).
  • На подъеме одно из колен направьте вверх до уровня солнечного сплетения (b). Вернитесь в исходное положение и повторите согласно выбранной схеме тренировки.

2. Выпад с подъемом колена

Выпад с подъемом колена
  • Исходное положение как при первом упражнении. Сделайте шаг вперед и присядьте на одну ногу до параллели ее бедра с полом (а).
  • На подъеме колено второй ноги поднимаете вверх (b). Вернитесь в исходное положение.

3. Отжимание на трицепс с усложнением

Отжимание на трицепс с усложнением
  • Исходное положение: упор лежа, ладони на ширине и на уровне плеч, кисти параллельны друг другу, носки упираются в пол, тело вытянуто в одну линию (а).
  • Опуститесь в отжимание. Локти должны быть как можно ближе к корпусу (b).
  • Вернитесь в исходное положение при этом вытянув одну руку вперед или в сторону (с). Замрите и опустите руку. Повторяйте упражнение.

4. Скручивания

Скручивания
  • Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом. Стопы прижаты плотно к полу, голова и лопатки оторваны от пола, пальцы касаются подбородка.
  • Теперь правой рукой коснитесь левого колена (а). Вернитесь в исходное положение.
  • Теперь коснитесь коленей двумя руками (b).Выполните нужное количество повторов всего упражнения.

5. Скалолаз

Скалолаз
  • Исходное положение: упор лежа, носки упираются в пол, руки прямые, тело вытянуто в одну линию (а).
  • Подтяните одно колено как можно ближе к груди (b). Вернитесь в исходное положение.

6. Отжимания с поднятой ногой

Отжимания с поднятой ногой
  • Исходное положение: упор лежа, стопы вместе, носки упираются в пол, руки прямые на ширине плеч (а).
  • Поднимите правую ногу, чтобы тело образовало прямую, носок вытяните (b).
  • Не опуская ногу выполните отжимание. Локти держите как можно ближе к корпусу (с). Поднимитесь вверх и выполняйте повторы.

7. Элеватор

Элеватор
  • Исходное положение: упор лежа, ноги на ширине плеч, руки чуть шире ширины плеч.
  • Опуститесь на один локоть (а).
  • Затем опуститесь на второй локоть (b).
  • Вернитесь тем же путем в исходное положение.

Рекомендации

Какую мотивацию придумать?

Если вы ленивы, вас всё устраивает – вы конечно можете ничего не делать. Но если все же вам хочется чувствовать себя лучше и здоровее, быть молодой, активной и красивой – нужно начинать прикладывать усилия. По нашему мнению это отличная мотивация.

Как совмещать с работой?

Для хороших результатов достаточно уделять 3-5 часов в неделю спорту. В процентном соотношении к общему количеству времени – это совсем небольшое количество времени. Да и занимаясь, например, вечером, можно отлично разгрузить голову после работы.

В чем плюсы бойцовского фитнеса?

Боевые искусства развивают не только тело, но и учат быстро мыслить. А при регулярных занятиях они еще и здорово снижают стресс и помогают найти гармонию в себе.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Все, что нужно знать о приседаниях

Все, что нужно знать о приседаниях В топе наиболее популярных упражнений с собственным весом точно …