Домой / Fitness / Тренировки без травм

Тренировки без травм

Регулярные тренировки являются важнейшим условием эффективности в бодибилдинге и фитнесе, однако упражнения надо выполнять не только систематически, но и с достаточной интенсивностью, которая и определяет величину последующего прогресса. В широком смысле под интенсивностью тренировок понимаются несколько факторов, например, силовая нагрузка, небольшой отдых между сетами (90-120 секунд), количество повторений или темп выполнения. Конечно, ни в коем случае нельзя стремиться повышать показатели сразу во всех пунктах одновременно, достаточно выбрать какой-то один и постараться добиться в нём прогресса в течении, скажем, месяца-двух. Достижения в физическом совершенствовании прекрасно мотивируют, но для того, чтобы обеспечить устойчивое, равномерное улучшение в перспективе, необходимо позаботиться и о безопасности своего тренинга, максимально снижая риск всевозможных травм. Вот несколько основных принципов для защиты здоровья в процессе тренировок.

Сразу надо подчеркнуть, что болезненное состояние мышц во время выполнения упражнений (жжение) или на следующий день после тренировки не относится к понятию травмы, так как жжение и послетренировочная мышечная боль — это неотъемлемая часть процесса. А вот боль в суставах, повреждения сухожилий, связок и самих мышц как раз и являются самыми опасными видами травм, которые могут выбить из колеи на долгое время. Чтобы избежать столь отрицательных итогов, необходимо срблюдать достаточно простые, но важные правила:

Не растягиваться перед тренировкой. Растяжка может быть полезной, но в своё время. В начале тренинга такие процедуры вредны. Как показали исследования, статическое растяжение холодных мышц снижает их силу и вызывает риск их травмирования, а также негативно влияет на состояние суставов и связок.
Наиболее подходящая разминка перед выполнением упражнений — динамическая, к ней относятся: вращательные движения руками, повороты туловища, наклоны, махи ногами, приседания с собственным весом или прыжки вверх из положения приседа, попеременные выпады и т.д. В момент выполнения упражнений самая хорошая разминка для конкретных групп мышц — это первые сеты с лёгким весом. 2-3 подхода на 15-20 повторений отлично подготовят мышцы к предстоящей работе и разогреют суставы и связки.

Растяжка в конце тренировки. В завершении тренинга статическая растяжка прогретых и уже более гибких мышц (при условии, что именно они тренировались сегодня) оказывает положительное действие, помогая ускорить восстановление и уменьшить мышечную боль на следующий день. Плюс ко всему данный процесс делает мышцы более эластичными и подготовленными к нагрузкам. Растяжка проводится в среднем от 30 до 60 секунд. Растягивающие движения совершаются аккуратно, без возникновения боли в мышцах или суставах.

Целевая разминка. В некоторых случаях необходимо выполнять особо целевые движения для подготовки суставов. Поводом для этого могут послужить, например, предстоящие тяжёлые базовые упражнения.

Одним из самых главных массонаборных упражнений для верха тела является жим штанги на горизонтальной скамье. В момент эффективного тренинга грудных мышц здесь напрямую задействуются плечевые суставы и если они как следует не размяты, то резко возрастает риск их перегрузки и последующего травмирования. Для максимальной разминки плечевых суставов надо выполнять комплекс специальных движений, включающих вращения рук, подъёмы гантелей перед собой, кубинский жим гантелей и другое.

Ещё одним мощным базовым упражнением являются приседания со штангой на плечах. Приседания не только отлично развивают ноги, в первую очередь квадрицепсы, но и воздействуют на гипертрофию многих мышечных групп, так как они влияют на выработку гормонов, благодаря которым и происходит рост мышц. Чтобы добиться наилучшего эффекта, надо найти правильный для себя принцип выполнения приседаний, а именно, сделать ставку на высокое число повторений в сете (15), но с умеренным рабочим весом или же выполнять приседания в силовом стиле на 8-10 повторений. Как правило, приседания на выносливость с 15-20 повторениями в сете часто оказываются очень результативными, ведь в мышцах ног много выносливых мышечных волокон, которые отзываются именно на высокое число повторений. К тому же так гораздо безопаснее, ведь спина и коленные суставы нагружаются меньше. Однако в любом случае, в той или иной версии приседаний, особенно в тяжёлой, коленные суставы интенсивно работают, а значит их необходимо как следует подготовить. Приседания с собственным весом прекрасно подходят для такой предварительной разминки. Их надо делать в 1-3 подходах по 10-20 повторений в каждом.

Желатин. Коллаген в желатине улучшает функцию суставов, а аминокислота лизин участвует в процессе укрепления костей, поэтому регулярно тренирующимся атлетам можно периодически добавлять в свой рацион обычный пищевой желатин для профилактики.

Восстановление. Достаточный отдых от физических нагрузок и полноценное восстановление мышечных групп до следующей тренировки необходимы для сохранения здоровья и устойчивого прогресса в бодибилдинге или фитнесе. Лучше всего, когда каждая мышечная группа интенсивно прорабатывается только раз за недельный период, так как в этом случае она успевает восполнить свои ресурсы, проходя путь восстановительной гипертрофии. Суставы и связки постепенно становятся крепче. Если же интенсивно тренироваться слишком часто (речь идёт о повышенных нагрузках), прорабатывая каждую мышечную группу два, а то и три раза в неделю, то достаточно быстро появится перетренированность и откат результатов. Вслед за спадом силы мышц возникает риск травм суставов и связок, так как переутомление ослабляет и их. Поэтому качественное восстановление необходимо для физического развития в долгосрочной перспективе.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Универсальные советы для эффективной разминки

Универсальные советы для эффективной разминки О том, что игнорировать разминку небезопасно, знает, кажется, любой из …