Домой / Fitness / Целостный тренинг

Целостный тренинг

Целостный тренинг — тренировка, задействующая все группы мышц за раз. Такая методика применяется в основном в тех случаях, когда занятия бодибилдингом проводятся не с целью экстремального увеличения мышц, а носят поддерживающий характер для общего тонуса и атлетического вида всех мышечных групп. Кроме того, целостный тренинг удобен при совмещении тренажёрного зала с другими видами спорта, чтобы за неделю успевать проводить тренировку с весами и другие спортивные мероприятия. В программе используются в основном базовые упражнения, оказывающие масштабную силовую нагрузку, что вызывает мощную выработку гормонов, положительно влияющую на энергетику организма и рост силы, но мышцам при этом необходимо полноценное восстановление, поэтому целостный тренинг проводится только раз в неделю.

Задача комплекса обеспечить универсальную физподготовку, а значит очерёдность упражнений ставится так, чтобы каждое последующее выполняло продолжающую роль, перенося нагрузку на новую группу, но при этом дорабатывало или восстанавливало мышцы после предыдущей работы.

Итак, начинается всё с классического горизонтального жима штанги (хотя периодически надо менять на наклонный жим гантелей или штанги), затем следует жим гантелей на наклонной скамье головой вверх, это упражнение смещает акцент на верх грудных и отлично их дорабатывает. Третьим упражнением идут отжимания на брусьях, в которых львиную долю работы проделывают трицепсы, что утомит их на все 100%. Затем приходит время приседаний со штангой на плечах, выполняющих здесь двойную функцию. Дело в том, что раз мышцы груди уже значительно утомились, то в момент приседа, при условии, если держать гриф максимально широким хватом и делать глубокий вдох в нижней точке амплитуды, грудные получат эффективную растяжку, в результате чего положительный стресс от предыдущих жимов усилится ещё больше. Вместе с этим, основное целевое значение Франко Коломбо – подъём штанги на бицепсприседаний — это, конечно, прокачка квадрицепсов и общий тренинг большинства мышечных групп. Приседания нагружают позвоночник, а значит следующим упражнением должно стать растягивающее позвоночник движение. Одним из лучших являются подтягивания, которые, помимо восстановления позвоночника, здорово прорабатывают широчайшие мышцы. Вот так тренинг приобретает своеобразный «эффект домино», где каждое предыдущее движение создаёт условия для последующего. Подтягивания не только прокачивают спину, но также интенсивно задействуют и разогревают бицепсы, поэтому от перекладины переходим к подъёму штанги на бицепс, а затем выполняем «молот«, чтобы усилить проработку рук и сделать акцент на развитии брахиалиса (пролегающая под бицепсом мышца) и предплечий. Всё, по завершении «молота», приходит черёд пресса и лёгкого кардиотренинга.

Комплекс целостного тренинга:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 5 сетов (3 разминочных, 2 рабочих) 15-8 повторений;

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3 сета 8-10 повторений;

3. Отжимания на брусьях: 3 сета;

4. Приседания со штангой на плечах: 5 сетов (3 разминочных, 2 рабочих) 15-8 повторений;

5. Подтягивания (широкий хват, средний хват, узкий обратный хват)

6. Подъём штанги на бицепс: 3 сета 8-10 повторений

7. Подъём гантелей на бицепс стоя в стиле «молот»: 3 сета 10 повторений

8. Пресс, кардио.

Примечание: периодически надо заменять приседания на становую тягу в стиле «сумо», это значительно разнообразит тренинг и обеспечит новый рост силы.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

СКОЛЬКО ВЫ ТРАТИТЕ КАЛОРИЙ, РАБОТАЯ НА ДАЧЕ

СКОЛЬКО ВЫ ТРАТИТЕ КАЛОРИЙ, РАБОТАЯ НА ДАЧЕ Уборка на садовом участке и копание грядок легко …