RED Health Мы за ЗОЖ
ТРЕНИРУЕМ ТРИЦЕПСЫ: 5 УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ЛЕГКО ВЫПОЛНИТЬ ДАЖЕ ДОМА
Трицепс — трёхглавая мышца плеча, которая производит разгибание локтя. Находится он на задней стороне плеча, поэтому часто новички пренебрегают тренировкой трицепса — считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Спешим развеять этот миф и представляем простые упражнения, которые укрепят эту мышцу.
1. Отжимание
Самое простое и самое доступное упражнение, которое поможет укрепить трицепс.
- Примите упор лёжа, ноги вместе, ладони строго под плечами. Следите за тем, чтобы бёдра не поднимались высоко. Спину не сгибайте и не прогибайтесь в пояснице. Подбородок не прижимайте к груди, смотрите вперёд.
- Начните медленно сгибать руки в локтях, опуская туловище до пола. Как только плечи станут параллельны полу, выпрямляйте руки.
- Сделайте 10—15 отжиманий, 2—4 подхода. Если вам пока сложно, отжимайтесь с колен.
2. Попеременное выпрямление рук в планке
Планка, как известно, лучшее упражнение для тренировки всех групп мышц (но в первую очередь — пресса). Добавив к ней распрямление или сгибание рук, вы отлично прокачаете и трицепсы.
- Примите положение планки на локтях. Следите за тем, чтобы бёдра не поднимались и не опускались, а вся нагрузка приходилась на пресс.
- Выпрямите сначала левую руку, затем правую, встав в классическую планку. После — согните руки в локтях (сначала одну, потом другую) и примите исходную позицию.
- Выполняйте упражнение в течение 1—2 минут. Сделайте 2—4 подхода.
3. Одновременное выпрямление рук в планке
- Примите положение планки на локтях. Не забывайте следить за бёдрами, спину держите ровно.
- Распрямите одновременно обе руки, затем опустите.
- Выполняйте упражнение в течение минуты. Сделайте 2—4 подхода.
4. Отведение гантели за спину обеими руками
Для этого упражнения вам понадобится гантель. Если обычно вы тренируетесь с двухкилограммовыми утяжелителями, то вам понадобится гантель весом 4—5 килограммов.
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Гантель возьмите в обе руки.
- Поднимите руки и согните их в локтях так, чтобы гантель оказалась сзади.
- Поднимайте и опускайте гантель в течение 1—2 минут. Сделайте 2—4 подхода. Если вам трудно даётся упражнение, возьмите гантель полегче. Если слишком просто — потяжелее.
5. Распрямление рук с гантелями
Ещё одно упражнение, для которого вам понадобятся гантели.
- Стойте ровно. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в обе руки. Наклоните корпус вперёд, спину держите ровно. Руки должны располагаться вдоль тела и образовывать со спиной одну линию.
- Согните руки в локтях, прижимая предплечья к груди. Затем распрямите руки.
- Выполняйте упражнение медленно и аккуратно в течение 1—2 минут. Сделайте 2—4 подхода.
Загрузка...
