Петли TRX — простой аксессуар, который сделает тренировки интереснее и сложнее. Эти упражнения помогут вам укрепить мышцы, улучшить гибкость и баланс. Выполняйте весь комплекс или добавьте некоторые упражнения с петлями TRX к вашей обычной тренировке.

Как тренироваться с петлями TRX

Всё, что вам нужно сделать, — надёжно закрепить петли TRX (например, на турнике или горизонтальной лесенке) и приступить к выполнению упражнений. Петли нестабильны, вам придётся балансировать, благодаря чему в работу включатся мышцы-стабилизаторы. Во время тренировок на петлях TRX вы можете регулировать сложность и направленность упражнения (прорабатывать разные группы мышц), меняя угол наклона туловища. Не бойтесь экспериментировать. Это тот случай, когда всё ограничивается только вашей фантазией!

6 упражнений с петлями TRX

Вы можете добавить некоторые из этих упражнений к своей обычной тренировке или же выполнить весь комплекс в четыре подхода и проработать все группы мышц. И не удивляйтесь, если упражнения будут сложнее, чем кажутся из описания, — петли TRX действительно заставляют ваши мышцы работать. Так что если вам необходимо на первых порах снизить количество повторений вдвое — не страшно. С каждой тренировкой вы будете справляться с упражнениями лучше и лучше.

1. Подтягивания на петлях

Работают: спина, плечи, кор.Уровень сложности: начинающий.

Как делать: 

  1. Подвесьте петли на уровне груди, встаньте напротив них. Возьмитесь за ручки прямым (ладони развёрнуты в пол) или нейтральным (ладони развёрнуты по направлению друг к другу) хватом.
  2. Опуститесь, сгибая колени и не отрывая пятки от пола. Руки должны быть прямыми, ягодицы опустите как можно ниже, но не касайтесь пола. В нижней точке досчитайте до трёх.
  3. Согните локти, представьте, будто давите лимоны под мышками. За счёт сгибания рук подтянитесь на петлях, ноги выпрямите. Вы должны почувствовать, как вес тела переносится со всей стопы на пятки.
  4. Выполните 5–10 повторений.

2. Убойные отжимания

Работают: грудь, трицепсы, плечи и кор.Уровень сложности: средний.

Как делать: 

  1. Подвесьте петли так, чтобы они были расположены на уровне 30–45 см от пола. Лягте на пол, головой в противоположном от петель направлении.
  2. Проденьте ноги в петли и встаньте в планку на руках так, чтобы плечи были расположены над ладонями.
  3. Притяните колени к груди за счёт мышц пресса. Затем начните сгибать локти, выполняя отжимание.
  4. Вернитесь в планку, выпрямляя руки и ноги.
  5. Сделайте 5 повторений.

Убойные отжимания с петлями TRX лучше, чем обычные отжимания, включают в работу ягодицы и бёдра. Упражнение подходит тем, кто может сделать как минимум пять обычных отжиманий.

3. Приседания на одной ноге

Работают: задняя и передняя поверхности бёдер, ягодицы, кор.Уровень сложности: средний.

Как делать: 

  1. Подвесьте петли так, чтобы они были расположены на уровне 15–20 см от пола. Встаньте спиной к петлям.
  2. Проденьте одну ногу в петлю. Другая — на расстоянии примерно 45 см от петель. Стопы на ширине плеч, бёдра смотрят вперёд.
  3. Согните колено опорной ноги до параллели с полом. Вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните 5–10 повторений. Затем поменяйте ноги.

Если хотите почувствовать жжение в мышцах, попробуйте опускаться медленно, на 3–5 счётов.

4. Выпады с разведением рук

Работают: задняя и передняя поверхности бёдер, ягодицы, грудь, кор.Уровень сложности: средний.

Как делать: 

  1. Подвесьте петли так, чтобы они были расположены на уровне груди. Встаньте спиной к петлям. Возьмите петли в руки.
  2. Сделайте шаг вперёд правой ногой и опуститесь в выпад, одновременно разведите руки в стороны над головой.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 8–10 повторений. Затем поменяйте ноги.

Это лучшее упражнение для верхней части корпуса, так как оно одновременно укрепляет и растягивает плечи.

5. Ягодичный мостик

Работают: задняя и передняя поверхности бёдер, ягодицы, кор.Уровень сложности: средний.

Как делать: 

  1. Подвесьте петли так, чтобы они были расположены на уровне 20–30 см от пола. Лягте на спину, проденьте ноги в петли.
  2. Напрягите пресс и приподнимите ягодицы — выйдите в ягодичный мостик.
  3. Выпрямите ноги и задержитесь в этом положении на 5–10 секунд.
  4. Опуститесь на пол и только после этого согните ноги.
  5. Выполните 10 повторений.

6. Приседания с разведением рук

Работают: задняя и передняя поверхности бёдер, ягодицы, икры, плечи, кор.Уровень сложности: продвинутый.

Как делать: 

  1. Подвесьте петли на уровне груди. Встаньте напротив петель. Ноги на ширине плеч. Держитесь за петли прямыми руками.
  2. Опуститесь, сгибая колени, не отрывая пятки от пола. Следите за тем, чтобы руки были прямыми, ягодицы опустите как можно ниже, но не касайтесь пола.
  3. Не сгибая рук, разводите их в стороны до положения, когда они образуют прямую линию. Одновременно вставайте из приседа.
  4. Выполните 5–10 повторений.

Упражнение включает в работу всё тело: приседание прорабатывает ягодицы, бёдра и икры, а разведение рук — задние дельтовидные мышцы, верхнюю и нижнюю части спины, трапеции и кор.

Источник