Домой / Fitness / Универсальная разминка для любой тренировки

Универсальная разминка для любой тренировки

Эти пять упражнений разогреют все группы мышц вашего тела и подготовят его к дальнейшим нагрузкам.

Такой вариант динамической разминки предложила тренер Джули Вандзиляк (Julie Wandzilak). Она советует полагаться на свои ощущения и, в зависимости от них, выполнить два или три цикла.

Разминка для бёдер

Разминка для бёдер

Сядьте на пол, оба колена согните под углом в 90 градусов и направьте в левую сторону, руки расположите за бёдрами. Из этого положения поднимите оба колена вверх. Не отрывая ступней от пола, развернитесь в другую сторону через центр и положите ноги на пол. Выполните 16 таких повторений — по восемь в каждую сторону.

Если у вас не получается сделать полное вращение, задержитесь в каждой стороне с развёрнутыми бёдрами на полу на 30 секунд.

Жабка с поочерёдным поднятием голеней

Жабка с поочерёдным поднятием голеней

Встаньте в планку с упором на предплечья, согните колени и упритесь ими в пол, а затем разведите ноги в стороны так, чтобы между бёдрами и тазом был угол в 90 градусов. В этом положении постарайтесь как можно больше развести ноги в стороны. Задержитесь на 1 минуту и приступайте к динамической части упражнения.

Продолжая держать ноги согнутыми в коленях, оторвите правую пятку от пола и поднимите её по диагонали, стараясь направить прямо в потолок. Вторая нога остаётся на месте, а корпус одновременно с пяткой двигается вперёд. При этом вес переносится на ладони. После этого верните пятку правой ноги и корпус в исходное положение и повторите упражнение на левую сторону.

Выполните 12 повторений — по шесть на правую и левую ногу, с каждым движением стараясь сильнее развести ноги в стороны и опустить таз ближе к полу. Если у вас не получается выполнить динамический вариант, оставайтесь в стандартной жабке, периодически покачиваясь вперёд-назад и стараясь опуститься как можно ниже.

Мёртвый жук

Мёртвый жук

Лягте на пол, руки вытяните перед собой, ноги согните в коленях под углом в 90 градусов. Плечи прижмите к полу, ступни расслабьте. Напрягите пресс, прижмите поясницу к коврику, вытяните правую руку и левую ногу, не касаясь ими пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение со сменой руки и ноги.

Выполните 16 полных повторений. Если вам сложно контролировать тело, оставьте руки в исходном положении и выпрямляйте поочерёдно только ноги. Добавьте руки, когда почувствуете, что у вас для этого достаточно сил.

Краб со сменой рук

Упражнения на растяжку

Сядьте на пол, согните колени, прижмите ступни к полу. Руки отведите за спину и упритесь ими в пол, пальцы направьте в противоположную от вас сторону. Поднимите тело вверх, выталкивая его бёдрами, как будто собираетесь встать на мостик, одновременно оторвите правую руку от пола и вытяните её через туловище в противоположную сторону. Опуститесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Выполните 16 повторений — по восемь на каждую сторону. Если у вас недостаточно подвижный плечевой сустав, просто вытолкните тело вверх, ладони прижмите к полу и задержитесь в таком положении на 20 секунд.

Выпады со скручиванием в планке

Выпады со скручиванием в планке

Исходное положение — планка с упором на запястья (ладони расположены прямо под плечами, живот втянут, спина без прогибов, ноги, корпус и голова составляют одну прямую линию). Выполните выпад вперёд правой ногой, поставив ступню прямо возле одноимённой руки. Разверните корпус вправо и одновременно поднимите правую руку вверх так, чтобы она составляла прямую линию с левой рукой. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое на другую сторону.

Выполните четыре повторения — по два на каждую сторону. Если вам не хватает растяжки, подложите под руки блоки для занятий йогой.

Старайтесь выполнять все упражнения очень осторожно, без рывков и резких движений. Попробуйте, и в следующий раз вам обязательно захочется включить в свою стандартную разминку хотя бы один из этих вариантов.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

СКОЛЬКО ВЫ ТРАТИТЕ КАЛОРИЙ, РАБОТАЯ НА ДАЧЕ

СКОЛЬКО ВЫ ТРАТИТЕ КАЛОРИЙ, РАБОТАЯ НА ДАЧЕ Уборка на садовом участке и копание грядок легко …