Витамин С содержится не только в цитрусовых, но и в сладком перце, шиповнике, смородине и десятках других продуктов. Мы рассказываем, в каких продуктах витамина С больше всего и почему они так полезны.
Витамин С, он же аскорбиновая кислота, — водорастворимый витамин, который содержится в растительной пище: в овощах, фруктах, ягодах и зелени. Витамин С известен как антиоксидант, кроме этого он отвечает за синтез коллагена, поддержание иммунитета, здоровье костей, зубов, кровеносных сосудов.

Лариса Бавыкина

врач-эндокринолог и диетолог, генетик медицинского центра «Атлас»

— Витамин С не вырабатывается в организме, поэтому важно, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным. Усвояемость витамина С из добавок не так уж высока, получить суточную дозу витамина из еды гораздо проще.Рекомендуемая суточная доза витамина С для мужчин — 90 мг, для женщин — 75 мг. Эту норму легко соблюсти, если есть хотя бы немного овощей или фруктов каждый день. Например, в стакане шпината содержится 195 мг витамина С, в половине стакана приготовленной брокколи — 50 мг. Если съедать 400 г овощей и фруктов ежедневно (именно столько рекомендует Всемирная организация здравоохранения), нехватки витамина С в организме не будет. 

Витамин С в пище быстро разрушается под воздействием высокой температуры, его содержание выше в свежих фруктах и овощах.

Употребление более 1000 мг витамина С в день может вызвать боли в животе и диарею. Но получить такую высокую дозу витамина C можно только если принимать его как добавку.

Продукты, богатые витамином С

1. Болгарский перец

Болгарский перец — вкусный и хрустящий источник витамина С, целых 340 мг в одной штучке. Ещё болгарский перец богат клетчаткой, витаминами А и В6, кальцием, калием и магнием. Это низкокалорийный продукт, который вкусно есть с любимым соусом или хумусом.

2. Перец чили

В одном зелёном перце чили — почти 200 мг витамина С, витамины А, К, В6 и другие. Чили богат капсаицином (именно это вещество отвечает за остроту). Капсаицин, по некоторым данным, помогает бороться с болью и воспалением. Конечно, целиком чили не съешь, но добавлять пару кусочков перца в готовое блюдо — полезная привычка.

3. Гуава

В одном тропическом фрукте содержится полторы дневных нормы витамина С и вещество ликопин, которое является мощным антиоксидантом. Индийские учёные установили, что употребление 400 г гуавы ежедневно в течение полутора месяцев приводит к нормализации кровяного давления и снижению уровня холестерина.

4. Шиповник

В шести плодах шиповника содержится 120 мг витамина С. Самый простой способ обогатить организм этим витамином — приготовить напиток из шиповника. Залейте горсть плодов кипятком и дайте настояться. Охлаждённый напиток отлично освежает и обладает противовоспалительным эффектом.

5. Чёрная смородина

Эта садовая ягода знакома с детства всем, у кого был загородный участок. В половине стакана чёрной смородины содержится дневная норма витамина C. Насыщенный тёмный цвет ягодам придают вещества флавоноиды — мощный антиоксидант. Чёрную смородину вкусно есть свежей, если она до конца созрела и имеет сладковатый вкус. Недозревшие ягоды добавляйте в выпечку, десерты или напитки.

6. Петрушка

В пучке петрушки — половина дневной нормы витамина С. Употребление петрушки способствует понижению кровяного давления, облегчению симптомов аллергии и воспалительных заболеваний. Помимо аскорбиновой кислоты петрушка богата витаминами А, В и К. Петрушка освежает вкус овощных салатов, её можно добавлять в холодные супы и сэндвичи летом.

7. Кейл

Любимая зелень западных фитнес-энтузиастов доступна и в российских крупных супермаркетах. Витамины С, К, лютеин делают кейл настоящим суперфудом. У кейла жёсткие листья, поэтому их лучше тушить, запекать вместе с другими овощами или даже готовить из них чипсы.

8. Киви

Киви популярно зимой, когда выбор фруктов небольшой. В одном среднем киви содержится дневная норма витамина С. Добавляйте киви в смузи или фруктовый салат, это поможет снизить уровень холестерина в крови и поддержать иммунитет.

9. Лимон

Лимон — главный символ укрепления иммунитета и борьбы с простудами. Хотя в пересчёте на ломтики в нём не так уж много витамина С (в целом фрукте среднего размера — только одна дневная норма). Лимоны хорошо освежают и оттеняют вкус блюд. В лимонном соке витамина С больше, так что готовьте с ним лимонады или добавляйте в питьевую воду.

10. Клубника

Стакан самой летней ягоды подарит вам дневную норму витамина С, а ещё марганца, флавоноидов и других антиоксидантов. Клетчатка в клубнике поддержит здоровое пищеварение. В 100 г клубники всего 30 калорий, так что это отличный перекус для тех, кто следит за фигурой.