Домой / Здоровье / Способы укрепления костей

Способы укрепления костей

Крепкие кости являются фундаментом здорового и спортивного тела. От этой прочной основы зависят не только результаты в фитнесе, бодибилдинге, беге или любом другом виде, но и качество жизни в целом. Кому-то может показаться, что нет смысла беспокоиться о костной системе слишком рано, так как проблемы с ней, как правило, возникают лишь в пожилом возрасте. Однако лучше предостеречься своевременно, ведь к 18 годам в организме уже сформировано около 90% костной ткани, а к 30-ти естественный процесс разрушения (резорбция) постепенно начинает преобладать над процессом обновления (ремоделирование костной ткани) и если за здоровьем костей вообще не следить, то проблемы с ними могут возникнуть гораздо раньше, чем предполагается. К счастью, некоторые полезные вещества в питании и физические упражнения эффективно укрепляют костную систему, достаточно быстро улучшая её готовность к активной жизни. Вот 3 способа укрепления костей:

Кальций: основа костной системы. Кость представляет из себя живую ткань, которая непрерывно обновляется с помощью двух циклов. Первый цикл — резорбция, он разрушает старую ткань, а второй создаёт новую. Весь процесс называется ремоделированием костей. При нормальном питании и занятиях спортом организм удерживает баланс в сторону формирования новой костной ткани, благодаря чему кости становятся плотнее и крепче. Такая последовательность особенно характерна в период жизни до тридцати лет. Но после тридцати лет важность правильного питания и спортивных тренировок для здоровья костей только возрастает, так как процесс разрушения костной ткани начинает преобладать над созданием и именно здоровый образ жизни способствует улучшению минеральной плотности и прочности костей.

Первым способом улучшения состояния костей является полноценное потребление кальция. Данный минерал находится в организме в основном в костях 99%, поэтому вывод здесь однозначен: кальций просто необходим для здоровья костной системы. Обеспечить свой рацион достаточным количеством кальция можно с помощью натуральных продуктов, а также с приёмом пищевых добавок, где необходимо соблюдать дозировку, ведь избыток кальция вреден для организма. Существуют биологически активные добавки (БАД) с цитратом или карбонатом кальция. Считается, что в такой форме минерал усваивается лучше.

Много кальция содержится в молочных продуктах (молоко, йогурт, сыр), в овощах семейства крестоцветных (брокколи, пак-чой), в соевых продуктах (тофу), в фасоли.

Общая суточная норма кальция для взрослого человека — 800 — 1200 мг.

Витамин D — важная составляющая в поглощении кальция. Витамин D способствует усвоению кальция костной тканью, играя тем самым значительную роль в поддержании здоровья костей. Однако немногие продукты содержат витамин D в нормальном количестве, чтобы в полной мере покрыть его нехватку, из-за чего витамин D часто оказывается в дефиците, особенно в зимнее время, когда вместе с недостаточным потреблением его с пищей человеческий организм получает и минимум солнечного света. Дело в том, что солнечный свет является лучшим источником витамина D. Под воздействием света холестерин в коже превращается в витамин D3, холекальциферол (реакция фотолиза), затем, после попадания в печень, он преобразуется в основную неактивную форму гормона — 25-гидроксивитамин D3, а уже в почках вещество трансформируется в активную форму витамина D3 под названием кальцитриол. В свою очередь кальцитриол контролирует обмен кальция, стимулируя его поглощение костной тканью. Конечно, было бы здорово получать витамин D только из солнечного света, ведь это очень просто. Но смена времён года, а также нерегулярное пребывание на солнце, защитные крема, пигментация кожи и другие факторы препятствуют поступлению ультрафиолетовых лучей и вынуждают получать витамин D в виде добавок. Для улучшенного усвоения рекомендуется использовать добавки с витамином D3, известным как холекальциферол.

Суточная норма витамина D.

Силовой тренинг. Базовые упражнения в бодибилдинге не только эффективно развивают силу мышц и их массу, но и укрепляют кости. Подъём тяжестей представляет из себя достаточный стресс для костей. Чтобы адаптироваться к стрессу, организм усиливает производство новой костной материи, в результате чего кости становятся более плотными и крепкими.

Учёные Университета штата Миссури (США) в 2015 году провели исследование, продолжавшееся 12 месяцев, в котором участвовало две группы регулярно тренирующихся мужчин. Одна группа выполняла прыжковые движения, а вторая тренировалась в силовом стиле, делая базовые упражнения. Обе группы в течении всего периода наблюдений регулярно потребляли добавки кальция и витамина D. В результате исследования учёные установили, что у спортсменов из группы силовых упражнений значительно повысилась прочность костей.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

Практика осознанности

Практика осознанности Многие из вас слышали, что практика осознанности помогает уменьшить стресс. Многочисленные научные данные …