Зимняя разминка. Комплекс упражнений для любого времени дня

Круги плечами

Расслабляет мышцы воротниковой зоны.

Встаньте или сядьте прямо, свободно повесив руки вдоль тела. Поднимите плечи к ушам и описывайте ими круги назад и вперёд, глубоко дыша.

► Выполняйте упражнение 3 минуты. Если долго работаете за компьютером, выполняйте по 1–2 минуты каждый час.

Подъём ног

Укрепляет мышцы бёдер и ягодиц, улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, правой рукой обопритесь на стул или стену. Левую ногу согните в колене, поднимите вперёд. Затем отведите колено влево, выпрямите ногу, отведите назад и поставьте стопу в исходное положение. Следующий круг сделайте в обратном порядке. Дышите глубоко и равномерно, без задержек.

► Сделайте 20 кругов и поменяйте стороны.

Прогиб позвоночника

Снимает напряжение со спины после длительного сидения и укрепляет её мышцы.

Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните, руками обопритесь на бёдра, стул или стол. На вдохе прогните поясницу вперёд, разверните плечи и сведите лопатки, можно слегка откинуть голову назад. На выдохе, наоборот, округлите спину, голову опустите вниз и втяните живот.

► Повторите упражнение 10–15 раз.

Разведение рук

Разминает мышцы воротниковой зоны и спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки согните перед грудью, локти в стороны, ладони вертикально упёрты друг в друга. На выдохе с силой сдавите ладони. На вдохе разведите согнутые руки, заводя локти за спину и сближая лопатки. Кисти при этом расслабьте, слегка сгибая пальцы, но руки не опускайте, держите и локти и запястья примерно на уровне груди.

► Повторите упражнение 10–20 раз.

Скручивание корпуса

Укрепляет мышцы живота, делает живот более плоским.

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте на пол. На выдохе тянитесь руками к коленям, опуская подбородок на грудь и отрывая шею и плечи от пола. Спина при этом округляется.

► Сделайте 10–15 раз, можно с отдыхом.

Скручивание таза

Упражнение, аналогичное предыдущему, с акцентом на нижнюю часть живота.

Лёжа как для предыдущего упражнения, положите руки на пол вдоль туловища. На выдохе поднимите согнутые ноги к груди и чуть-чуть оторвите таз от пола. Не делайте это при помощи переката или рывка, просто потяните ноги на себя. Плавно верните ноги в исходное положение.

► Сделайте так 5–10 раз.

Источник