Домой / Fitness / Зимняя разминка. Комплекс упражнений для любого времени дня

Зимняя разминка. Комплекс упражнений для любого времени дня

Круги плечами

Расслабляет мышцы воротниковой зоны.

Встаньте или сядьте прямо, свободно повесив руки вдоль тела. Поднимите плечи к ушам и описывайте ими круги назад и вперёд, глубоко дыша.

► Выполняйте упражнение 3 минуты. Если долго работаете за компьютером, выполняйте по 1–2 минуты каждый час.

Подъём ног

Укрепляет мышцы бёдер и ягодиц, улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, правой рукой обопритесь на стул или стену. Левую ногу согните в колене, поднимите вперёд. Затем отведите колено влево, выпрямите ногу, отведите назад и поставьте стопу в исходное положение. Следующий круг сделайте в обратном порядке. Дышите глубоко и равномерно, без задержек.

► Сделайте 20 кругов и поменяйте стороны.

Прогиб позвоночника

Снимает напряжение со спины после длительного сидения и укрепляет её мышцы.

Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните, руками обопритесь на бёдра, стул или стол. На вдохе прогните поясницу вперёд, разверните плечи и сведите лопатки, можно слегка откинуть голову назад. На выдохе, наоборот, округлите спину, голову опустите вниз и втяните живот.

► Повторите упражнение 10–15 раз.

Разведение рук

Разминает мышцы воротниковой зоны и спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки согните перед грудью, локти в стороны, ладони вертикально упёрты друг в друга. На выдохе с силой сдавите ладони. На вдохе разведите согнутые руки, заводя локти за спину и сближая лопатки. Кисти при этом расслабьте, слегка сгибая пальцы, но руки не опускайте, держите и локти и запястья примерно на уровне груди.

► Повторите упражнение 10–20 раз.

Скручивание корпуса

Укрепляет мышцы живота, делает живот более плоским.

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте на пол. На выдохе тянитесь руками к коленям, опуская подбородок на грудь и отрывая шею и плечи от пола. Спина при этом округляется.

► Сделайте 10–15 раз, можно с отдыхом.

Скручивание таза

Упражнение, аналогичное предыдущему, с акцентом на нижнюю часть живота.

Лёжа как для предыдущего упражнения, положите руки на пол вдоль туловища. На выдохе поднимите согнутые ноги к груди и чуть-чуть оторвите таз от пола. Не делайте это при помощи переката или рывка, просто потяните ноги на себя. Плавно верните ноги в исходное положение.

► Сделайте так 5–10 раз.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

5 РЕЦЕПТОВ ПОЛЕЗНЫХ СПОРТИВНЫХ ПЕРЕКУСОВ

5 РЕЦЕПТОВ ПОЛЕЗНЫХ СПОРТИВНЫХ ПЕРЕКУСОВ Эти перекусы зарядят вас энергией перед занятиями в спортзале и …