Домой / Fitness / ВОПРОС: КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА?

ВОПРОС: КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА?

ВОПРОС: КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА?

Вы были в отпуске, у вас оказалось слишком много дел на работе или вы болели, поэтому две-три недели абонемент в фитнес-клуб лежал без дела? Как снова начать тренироваться? Рассказывают редактор The Challenger и кандидат в мастера спорта по лёгкой атлетике Лена Калашникова и Дмитрий Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada.

Правило № 1: установите дедлайн

Часто случается так, что после длинного перерыва мотивация заниматься спортом падает. Как перестать придумывать отговорки и отправиться наконец в тренажёрный зал или на групповую тренировку?Заранее выберите день, когда вы не будете слишком заняты и сможете вернуться к тренировкам, так у вас будет меньше поводов отказаться от своего решения. И разумеется, ни при каких обстоятельствах не откладывайте тренировку на следующий день — это может затянуть процесс возвращения на недели и даже месяцы и свести на нет результаты, которых вам уже удалось добиться.

Правило № 2: вернитесь к привычному режиму питания

То, что допустимо в отпуске, активно тренирующемуся человеку не подходит. При этом не рекомендуются любые крайности — голодание и строгие диеты будут плохо влиять на нервную систему и истощать организм, не оставляя сил на тренировки, а переедание и питание впопыхах вызовут неприятные ощущения и дискомфорт. Теперь, когда вы настроены решительно, самое время вернуться к здоровому питанию, которое даст вам необходимую энергию и подарит отличное самочувствие. А значит, ваша первая тренировка после перерыва пройдёт легче и эффективнее.Кстати, правило дедлайна мы советуем применить и здесь — заранее назначьте день, когда вы вернётесь к режиму. Пусть это будет за день или два до того, как вы отправитесь на тренировку.

Дмитрий Котов

мастер-тренер фитнес-клуба Escalada

— Чтобы улучшить показатели в тренировках на выносливость, ешьте больше железосодержащих продуктов: мяса, сыра, фасоли, гречки, орехов. Железо отвечает за транспорт кислорода к клеткам, что очень важно при кардионагрузках. Чтобы улучшить показатели в тренировках на силу, ешьте продукты, содержащие креатин: рыбу, мясо. Употребляйте длинные углеводы (каши и изделия из твёрдых сортов пшеницы) — они будут обеспечивать запас энергии для длительных интенсивных тренировок. Непосредственно перед сверхинтенсивной тренировкой можно употребить быстрые углеводы, например фрукты, которые придадут энергии здесь и сейчас.

Правило № 3: начинайте тренироваться осторожно

Если до перерыва вы следовали плану тренировок, теперь, когда вы вернётесь в зал, не нужно пытаться продолжать с того места, где вы остановились. Ваше тело отвыкло от нагрузок, и понадобится время, чтобы восстановиться и вернуться к привычным занятиям.Первая тренировка после перерыва не должна быть тяжёлой. Это может быть даже самая простая и «ленивая» тренировка. Будьте осторожны с весами: если в прошлый раз вы приседали с весом 80 кг, не берите такой же вес сразу после перерыва, попробуйте начать с 50–60 кг. Даже если вам кажется, что это слишком легко, не рискуйте. Такой подход поможет избежать травм.

Дмитрий Котов

мастер-тренер фитнес-клуба Escalada

— Возьмите себя в руки, идите в зал и занимайтесь с интенсивностью не более 70% от той нагрузки, которая была на последней до перерыва тренировке. 

Правило № 4: повышайте нагрузку постепенно

За время перерыва вы растеряли форму и вас может огорчить то, что пока вы не можете тренироваться в полную силу. Не расстраивайтесь, все через это проходят. Ваша задача сейчас — аккуратно вернуться на прежний уровень. Запаситесь терпением и повышайте нагрузку постепенно. Через 1-2 недели вы сможете повторить то, что делали раньше, а может, и улучшить показатели.

Дмитрий Котов

мастер-тренер фитнес-клуба Escalada

— Попробуйте что-то новое: cходите на групповую тренировку или в бассейн. Главное, чтобы первая тренировка после перерыва была в удовольствие.

Что в итоге

Компоненты успешного возвращения к тренировкам:

  • ясно обозначенный дедлайн,
  • здоровое питание,
  • аккуратное начало,
  • постепенность.

После перерыва вы находитесь в худшей форме, чем до него, и это нормально. Не откладывайте поход в зал — чем раньше начнёте тренироваться, тем скорее вернётесь на прежний уровень. Начните с простого и повышайте нагрузку постепенно — так вы обезопасите себя от травм.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

КАК СЖЕЧЬ МАКСИМУМ КАЛОРИЙ ЗА 15 МИНУТ: 6 ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

КАК СЖЕЧЬ МАКСИМУМ КАЛОРИЙ ЗА 15 МИНУТ: 6 ПЛИОМЕТРИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ Прыжковые упражнения эффективно сжигают жир. …