Домой / Fitness / 4 способа разнообразить свои тренировки

4 способа разнообразить свои тренировки

Результативность тренинга зависит от того, насколько те или иные упражнения оказывают стрессовое воздействие на мышцы, которое заставляет тело адаптироваться к нагрузкам, активируя защитную реакцию — гипертрофию мышц (рост). Организм устроен так, что при регулярных физических нагрузках тело становится крепче, сильнее и выносливее, что позволяет ему быть более подготовленным к новым подобным испытаниям. Однако в процессе регулярных тренировок мышцы всё больше приспосабливаются к определённым упражнениям и вскоре могут вообще перестать реагировать на них. Чтобы обеспечить устойчивый рост мускулатуры, необходимо периодически обновлять свою тренировочную программу. Вот четыре эффективных способа:

Разное количество повторений. Многолетней практикой бодибилдинга установлено, что 4-6 повторений в сете с тяжёлым весом в основном развивают силовые показатели, 8-10 повторений с более умеренным весом отягощения делают упор на форму мышц, стимулируя их рост, ну а 12-15 повторений качественно улучшают рельефность. Каждый из этих трёх вариантов по-разному прорабатывает мышцы и если периодически использовать сначала один, а затем другой принцип тренинга, то эффективность от упражнений повысится, ведь как только мышцы начнут привыкать к определённому порядку повторений, появится обновлённый тип нагрузки, вызывающий свежую реакцию на тренинг. Чтобы внести более чёткую последовательность в свой тренировочный график, можно использовать принцип циклирования, например, 3-4 недели выполнять 4-6 повторений с достаточно тяжёлым весом в базовых упражнениях. Естественно, что это рабочие подходы, предваряемые несколькими разминочными. Затем следуют 3-4 недели тренировок со средней нагрузкой, с тем весом, который вы можете одолеть в 8-10 повторениях технически правильно и добиваясь жжения в мышцах. Допускаются 1-2 форсированных повторения в завершении сета. Третьим по счёту циклом идёт работа на рельеф в течении 2-3 недель. Вес отягощения умеренный, время отдыха между сетами не слишком длительное (в среднем 60-90 секунд), интенсивный ритм выполнения. Тренировка на рельеф попутно является периодом отдыха от усиленных нагрузок. Мышцы восстанавливаются и набираются сил. По возвращении к первой фазе — силовому тренингу (4-6 повторений), как правило, мышцы становятся сильнее и появляется реальный прогресс. В профессиональном бодибилдинге современности метод циклирования нагрузки является одним из основных.

Разнообразие в упражнениях. Даже самые эффективные движения со временем утрачивают своё действие, поскольку тело привыкает к ним. Ну а когда нет былого стресса — нет и результативности. Чтобы устойчиво прогрессировать, необходимо периодически менять упражнения в комплексе, например, в тренировке груди вместо горизонтального жима штанги выполнить наклонный жим вверх или вниз головой, или любой из тех же вариантов с гантелями, вместо кроссовера сделать разведения в тренажёре пек-дек («Бабочка»), ну а брусья заменить на пуловер с гантелью. В этом случае вы сразу заметите, что мышцы стали реагировать на тренинг по-новому, с более активным утомлением и ростом. Обновление комплекса одинаково важно для всех мышечных групп и в основном перемены должны касаться базовых упражнений, потому что именно они максимально воздействуют на мышцы. Период выполнения определённых упражнений прослеживается исключительно на собственных ощущениях, у каждого он может быть разный, от 2-х до 3-4-х и более недель. Как только результативность снизилась (не растут рабочие веса, нет гипертрофии мышц), пришло время заменить некоторые базовые движения на другие.

Статика. Статическая нагрузка — это удержание веса в пиковом сокращении мышцы в течении определенного времени (30-60 секунд). Такой сет исчисляется не повторениями, а временем напряжения мышц. Статика действует несколько иначе, чем стандартный вариант подхода с повторениями. Мышцы напряжены дольше, что обеспечивает дополнительный эффект для их последующего роста, а суставы и связки становятся значительно крепче. Статический тренинг идеально подходит для обновления упражнений, но чтобы сделать сеты наиболее безопасными, статика выполняется преимущественно в тренажёрах или на турнике, как в случае с подтягиваниями, или в отжиманиях.

Двигаться во всех направлениях. Особенность тренинга с по-настоящему мощной отдачей заключается в его гибкости. Необходимо быть разносторонним атлетом, то есть наряду с силовыми упражнениями регулярно выполнять кардио на тренажёрах, периодически посещать бассейн, играть в футбол или заниматься любыми другими видами спорта для дополнительного физического развития. Весь этот опыт поможет в случае всё того же «застоя» в силовых тренировках в тренажёрном зале или просто в качестве разнообразия. В любой момент вы можете переключиться на другой вид физической активности, а когда вернётесь к силовым тренировкам, отдохнувшие от упражнений мышцы снова порадуют своей мгновенной реакцией и ростом.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

3 УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ УВИДЕТЬ СВОЙ ПРЕСС

3 УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ УВИДЕТЬ СВОЙ ПРЕСС Мы испробовали эти упражнения на себе и …