Домой / Fitness / Все, что вы хотели знать об одноповторном максимуме

Все, что вы хотели знать об одноповторном максимуме

Одноповторный подход на максимуме (1ПМ) – это  работа с максимальным для вас весом, который вы можете поднять только один раз.

Подход интересный, однако исследования показывают, что через одни-два месяца ваш максимум будет уменьшаться, если поднимать большой вес только один раз. Лучше попробуйте выполнять его два или три раза. И сейчас разберемся почему.

Breaking-Records-Jaynie-H

Тренировка с максимальным усилием

Множество людей считают, что одноповторный подход это:

  • Работа с максимальным весом одноразово при выполнении базового упражнения.
  • Westside Barbell. Данная система предполагает работу не только с максимальным весом, но и метод повторения и динамического усилия. Однако, большинство ассоциируют этот метод только с 1МП. Важным фактором в этой методике является количество подходов при нагрузке в 90%. А не одноповторный максимум.

1ПМ

Как работает метод 1МП

Центральная нервная система может генерировать энергию для организма при помощи нескольких способов:

  • Увеличение мышечной массы. Чем больше мышечной массы используется при выполнении упражнения и чем чаще сокращаются мышцы, тем больше энергии производится.
  • Увеличение числа сокращений. Если увеличивать мышечную массу больше нельзя, то для увеличения генерации энергии нужно увеличить частоту сокращений мышечных волокон. Для профессиональных спортсменов это единственный способ справиться с увеличивающимися нагрузками.
  • Координация мышечных волокон. Правильная координация сокращений мышц поможет более эффективно тренироваться. Иногда одновременное сокращение дает меньше энергии, чем асинхронное.
  • Координация мышц. Это параметр одновременной работы мышц. Например, мышцы-антагонисты должны работать попеременно.

Добиться слаженной работы всех мышц можно только много практикуясь и увеличивая нагрузку.

Разница нагрузки в 90-100% от максимума

Частота нервных сокращений мышечных волокон во время нагрузок в 90% ничем не отличается от нагрузок в 100%. Поэтому так важно работать в этом диапазоне не доходя до максимума. Это позволит тренировать мышцы на пределе возможностей несколько раз. Более того, уже второй подход будет даваться гораздо легче. Делайте 2-3 повторения с 90% максимальным весом, но помните, что такие упражнения должны составлять не более 20% тренировки.

a00c16ef83457e86b8ae6e9e657790df

Позитивный настрой

Выполнение 2-3 подходов с максимальным весом психологически позволяют лучше настроиться на личный рекорд. Ведь несколько повторов подразумевают удачное выполнение первого. Любой профессиональный спортсмен скажет вам, что правильный настрой – это половина дела. Второй подход всегда легче первого потому, что при помощи первого вы набираете нужную скорость и проецируете правильный расчет сил.

cc58dd2a8d12708a3dd10efdb04f7ec4

Безопасность

При повторе с максимальным весом после первого раза может случиться так, что со вторым подходом возникнут проблемы. Не нужно сразу опускать руки, это обычная ситуация. Лучше всего оценивать свои силы еще во время первой попытки. Будьте внимательны чтобы избежать травм. Соблюдение техники безопасности спасут вас от травмирования.

Плюсы работы с 90% весом

Работа с максимальным весом и с весом в 90% идет по одинаковой схеме. Однако, ваш организм лучше адаптируется и развивается если вы используете схему с 2-3 повторами веса в 90%. Используя эту схему вы сможете увеличить объем работы в необходимой зоне в два раза.

Но если вы будете использовать схему с одноповторым поднятием 97-100% веса, то будет перегрузка нервной системы и добиться прогресса не получится. Такой подход может увеличивать силу лишь в течение нескольких недель и не предназначен на долговременное использование.

Алексеев

Психология

Спортсмены рекомендуют не тренироваться в состоянии стресса. Конечно, совсем расслабиться не стоит, но следует знать черту через которую переходить не стоит. Если у вас повысилось давление, участилось сердцебиение, то следует прекратить тренировку.

Максимальный вес для тренировки и соревнования

Этот вес может различаться на 12%. Максимум во время тренировки не сильно влияет на центральную нервную систему и организм в целом. Максимум же во время тренировки – это всегда стресс для организма и работа на пределе возможностей.

Стимулирование мышечных волокон

Мышечные волокна, которые не получили должной нагрузки, хоть и тренировались не будут прогрессировать и расти. Минимальное время нагрузки для прогресса мышц – десять секунд. Выполняя один повтор вы не достигнете этого значения, однако уже два-три повтора вполне подходят.

Польза от 1МП

Но все же польза от 1МП есть. Данную технику часто практикуют пауэрлифтеры, которым нужно подготовиться к соревнованиям. Их показатели будут выше, чем у тех, кто не использует технику с максимальным подходом. Но даже они не злоупотребляют такими тренировками и прекращают их после соревнований. В работе на перспективу и увеличение силы лучше использовать схему с более низким весом и большим количеством повторений.

Загрузка...

Так же посмотрите

С ЧЕГО НАЧАТЬ УТРО: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ РАЗОМНУТ ВАШИ КОСТОЧКИ

С ЧЕГО НАЧАТЬ УТРО: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ РАЗОМНУТ ВАШИ КОСТОЧКИ Проснулись — не переставляйте будильник на …