Домой / Fitness / 4 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ОТ ЧЕМПИОНА РОССИИ ПО БОДИБИЛДИНГУ

4 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ОТ ЧЕМПИОНА РОССИИ ПО БОДИБИЛДИНГУ

4 ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ОТ ЧЕМПИОНА РОССИИ ПО БОДИБИЛДИНГУ

Бодибилдер, двухкратный абсолютный чемпион России и победитель Аrnold Classic — 2016 Дмитрий Селивёрстов показывает свои любимые упражнения (спойлер: они предназначены для мышц плеч и рук) и объясняет, почему они для него самые-самые. Не забудьте включить видео — узнаете много всего интересного от нашего чемпиона.

Тяга к груди в наклоне

  1. Становитесь ровно, ноги на ширине плеч. Штанга лежит перед вами.
  2. Примите положение «лыжника» — согните ноги в коленях, наклонитесь так, чтобы спина была ровной и почти параллельна полу. Не округляйте спину в поясничном отделе.
  3. Возьмите штангу прямым хватом — ладонь смотрит внутрь — чуть шире плеч. Руки перпендикулярны корпусу и полу. Взгляд направлен вперёд. Зафиксируйтесь в таком положении.
  4. Тяните штангу к верху груди. Локти смотрят в стороны. Угол в локте в верхней точке — 90 градусов. В конечной точке лопатки должны быть сведены. Не поднимайте и не крутите корпус в стороны — спина остаётся параллельной полу.
  5. Медленно опустите штангу, не выпрямляя полностью руки, и повторите упражнение.
  6. Если вы новичок, выполняйте это и последующие упражнения с минимальным весом: делайте 5—8 подходов по 15—25 раз. Если же вы опытный спортсмен, делайте 4-5 подходов по 12—15 раз с привычным для вас весом.

Pullover (Пуловер)

  1. Садитесь на скамью, затем плавно переместитесь вниз так, чтобы плечевой пояс остался лежать на скамье. Вы должны оказаться в положении, напоминающем «мостик». Как только ваш корпус окажется на скамье, возьмите гантель — она стоит рядом на скамье — и зафиксируйте её между двумя большими пальцами. Поднимите гантель над собой — руки совсем немного согнуты.
  2. Аккуратно и медленно опускайте гантель вниз за голову. Одновременно с этим таз также опускается вниз. Контролируйте движение усилием мышц — не перекладывайте нагрузку на суставы.
  3. Поднимите гантель обратно — она должна находится над грудью. В этот момент немного напрягите грудные мышцы. Таз также возвращается в исходное положение. Снова повторите упражнение.

«Молот»

  1. Становитесь ровно, ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели оптимального для вас веса нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга. Руки напряжены и немного согнуты в локтях.
  2. Согните одну руку — работает только локтевой сустав и предплечье. Корпус зафиксирован. Как только вы дойдёте до пикового сокращения мышц, задержитесь на пару секунд, а затем разогните руку, но при этом полностью её не выпрямляйте.
  3. Теперь согните другую руку, выполняя правильную технику. Так поочерёдно сгибайте руки.

Подъём «блина» в наклоне

  1. Примите положение «лыжника»: ноги согнуты, спина параллельна — или почти параллельна— полу. Возьмите в руки «блин». Руки немного согнуты.
  2. Опустите голову. Поднимайте блин за голову, не раскачиваясь в корпусе. Плавно опустите и повторите упражнение.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

С ЧЕГО НАЧАТЬ УТРО: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ РАЗОМНУТ ВАШИ КОСТОЧКИ

С ЧЕГО НАЧАТЬ УТРО: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ РАЗОМНУТ ВАШИ КОСТОЧКИ Проснулись — не переставляйте будильник на …