По легенде, Аристотель сказал: «Движение — это жизнь, а жизнь — это движение!» Хотя мы вряд ли выясним, произносил древнегреческий философ эту фразу или её приписали ему потомки, нам всё-таки известно, что Аристотель считал спортивную подготовку необходимым элементом образования. Современные исследователи согласны с древним учёным: без физических нагрузок вряд ли получится добиться креативности и ясности ума. Чтобы убедиться в этом, давайте посмотрим, как связаны разум и тело.

Что происходит с мозгом, когда вы двигаетесь

В обществе принято противопоставлять хрупких и умных очкариков могучим и не слишком усердным по части учёбы и интеллектуальной работы спортсменам. Однако это не более чем культурный стереотип. Головной мозг — вовсе не изолированный от тела компьютер, который работает по собственным, не зависящим от остального организма законам. Тело воздействует на мозг ничуть не меньше, чем мозг — на тело. Как и другие органы, нормально работать без физической активности мозг не способен. И вот почему.
  • физические упражнения способствуют снабжению мозга кислородом. Чем активнее мы двигаемся, тем больше энергии нужно нашим мышцам. Чтобы снабдить мышцы кислородом и питательными веществами, мозг заставляет тело ускорять кровоток и глубже и чаще дышать. В результате больше кислорода и глюкозы получают не только мышцы, но и сам мозг — в особенности гиппокамп, участок, отвечающий за обучение и память. Возможно, это одна из причин, по которой регулярно тренирующиеся студенты лучше справляются с тестами, чем их менее спортивные сверстники;
  • физические упражнения способствуют обучаемости. Недавно исследователи выяснили, что физические упражнения «включают» в мышцах гены, которые отвечают за синтез белков, участвующих в метаболических процессах и увеличивающих синтез серотонина в мозге. Это не просто «естественный стабилизатор настроения», но ещё и нейромедиатор, положительно влияющий на память и мотивацию к обучению. Таким образом, физические упражнения помогают учиться большинству здоровых людей;
  • физические упражнения способствуют восстановлению нервных клеток. Расхожая поговорка о том, что «нервные клетки не восстанавливаются» — миф. На самом деле даже в глубокой старости у людей восстанавливаются повреждённые и появляются новые нейроны — это называется «нейропластичность». Известно, что физические упражнения способствуют нейропластичности у пожилых людей. Как именно это происходит у представителей человечества, пока неизвестно, но во время физических упражнений у животных выделяются факторы роста, которые ускоряют восстановление повреждённых нейронов. Возможно, у людей происходит примерно так же.

Что происходит с мозгом, когда вы мало двигаетесь

Учитывая всё сказанное выше, можно предположить, что мозгу, лишённому «поддержки» тела, будет сложно выполнять свои ключевые функции. Это предположение подтверждают многочисленные исследования. Вот каким образом малоподвижность способна повлиять на мозг.

Может снизиться обучаемость и ухудшиться память

Активные движения помогают снабжать мозг глюкозой и кислородом — следовательно, без движения мозг получает всего этого меньше и работает хуже. Однако это не единственный механизм, благодаря которому физические упражнения влияют на память и обучаемость.

Юлия Ткаченко

врач-терапевт, руководитель департамента по развитию медицины в BestDoctor

— На способность нашего мозга концентрироваться и переживать стресс влияют несколько факторов, один из них — мозговой нейротрофический фактор (BDNF). Под влиянием BDNF нейронам легче создавать новые связи — это вещество помогает запоминать новые данные и учиться.

Во время выполнения физических упражнений концентрация BDNF увеличивается не только в мышцах и кровеносных сосудах, но и в головном мозге. Получается, что физические упражнения улучшают память. Если человек не занимается физическими упражнениями (и в принципе мало двигается), уровень BDNF в его мозге снижается, так что для максимально эффективного образования нервных связей этого вещества может не хватить. Способность учиться такой человек не утратит — однако запоминание информации потребует от него больших усилий, чем если бы он занимался спортом.

Человек может стать более тревожным

У людей, которые много тренируются, в мозге выделяется больше серотонина, чем у тех, кто спортом не занимается. Выходит, что отказ от упражнений через какое-то время может привести к ухудшению настроения — ведь серотонина в мозге станет меньше. Но проблема отказа от упражнений может быть глубже: серотонин не единственный регулятор настроения, который выделяется во время физических упражнений.

Юлия Ткаченко

врач-терапевт

— Ещё одним важным веществом, которое вырабатывается при физических нагрузках и влияет на нервную систему, является анандамид. Известно, что повышение концентрации анандамида в головном мозге приводит к снижению болевой чувствительности и вызывает эйфорию. Учёные предполагают, что аэробные тренировки (бег, лёгкая атлетика) провоцируют повышение анандамида в системном кровотоке и вызывают чувство удовольствия и спокойствия, расслабленности. 

Нехватка физических нагрузок лишает организм воздействия естественных механизмов регулирования настроения и активности мозга. Это может повысить уровень тревожности, увеличить нервно-мышечное напряжение и ухудшить настроение.

Увеличивается риск развития депрессии

Депрессия — очень сложное состояние, за появление которого отвечает множество факторов. Согласно одной из теорий, вклад в развитие симптомов депрессии вносит снижение уровня трёх разных нейромедиаторов в мозге: дофамина, норадреналина и серотонина. Именно поэтому людям, которые уже столкнулись с депрессией, в качестве одной из мер борьбы с заболеванием рекомендуют возобновить занятия спортом. Но не исключено, что отказ от физических упражнений сам по себе может увеличить риск развития этого состояния.

Юлия Ткаченко

врач-терапевт

— «Эксперимент» по вынужденному отказу от физической активности недавно прошёл буквально у нас на глазах. Последствия такого отказа тоже уже начали проявляться.  Согласно заявлению Зураба Кекелидзе, главного внештатного психиатра Минздрава и генерального директора Национального медицинского исследовательского центра психиатрии и наркологии имени В. П. Сербского, последние месяцы на фоне пандемии коронавирусной инфекции россияне стали чаще обращаться за психологической помощью. Сейчас в сутки поступает в среднем 96 таких звонков, что на 15–20% превышает количество звонков в до карантинный период.
Согласно другой теории, на развитие депрессии влияет не только уровень нейромедиаторов в мозге, но и психологические факторы: например, переживание горя и ощущение тотального одиночества. С этой точки зрения отказ от занятий командными видами спорта может косвенным образом увеличить риск депрессии — ведь в результате уменьшается частота контактов с другими людьми, что может усилить ощущение одиночества. Есть данные о том, что занятия командными видами спорта способствуют социализации, заодно уменьшая и риск развития депрессии.

Юлия Ткаченко

врач-терапевт

— Регулярные занятия спортом дают нам ощущение того, что в нашей жизни всё под контролем, мы не боимся принимать решения и занимать активную позицию. В ходе исследования учёные из Каролинского института в Стокгольме выяснили, что люди, имеющие полезные привычки, в том числе связанные с физической активностью, менее подвержены депрессивным и тревожным расстройствам. Если мы отказываемся от спорта, ощущение контроля снижается и риски снова увеличиваются.

Сколько нужно двигаться, чтобы помочь работе мозга

Людям, которые хотят заниматься спортом ради повышения интеллектуальной эффективности, а не ради профессиональных спортивных достижений, не обязательно заниматься спортом очень интенсивно. Есть данные, что даже кратковременные аэробные упражнения в течение 20 минут в день способны улучшить работу мозга. Данных о том, какие именно аэробные упражнения больше всего способствуют работе мозга, пока нет. Лучше всего изучена ходьба: этот вид физической нагрузки исследовался в большей части научных работ и показал хорошую эффективность. Оказалось, что для укрепления памяти достаточно энергично ходить по часу в день всего два раза в неделю. Часовую ходьбу можно заменить любой эквивалентной нагрузкой средней интенсивности (то есть до лёгкого пота), например зарядкой или танцами. Но на самом деле подойдёт любая активность, например энергичный подъём на 4-5 этаж по лестнице или мытьё пола.

Чтобы получить пользу не только для мозга, но и для всего организма, имеет смысл соблюдать рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по физической активности. Согласно этим рекомендациям, большинству здоровых взрослых людей в возрасте 18–64 лет достаточно выполнять:

  • упражнения средней интенсивности* — по полчаса в будни, или 150 минут в неделю;
  • упражнения высокой интенсивности — по полчаса 2-3 раза в неделю, или 75 минут в неделю.

*Оптимальная продолжительность одного аэробного упражнения — 10 минут. После этого нужно отдохнуть несколько минут и вернуться к выполнению упражнений. Для поддержания здоровья достаточно всего трёх подходов.

Что в итоге

  1. Мозг тесно связан с телом. Без оптимальной физической нагрузки добиться идеальной работы мозга не получится.
  2. Если лишить тело физических упражнений, головной мозг перестаёт получать достаточно кислорода, питательных веществ и химических соединений, необходимых для его оптимальной работы. В результате может снизиться обучаемость, ухудшится память, человек рискует стать более тревожным. Не исключено, что у людей из группы риска при отказе от физических упражнений может увеличиться риск развития депрессии.
  3. Чтобы вернуть мозгу способность ясно мыслить, не обязательно становиться профессиональным спортсменом. Достаточно соблюдать рекомендации ВОЗ по физической активности — это полезно не только для мозга, но и для всего организма.

Источник