Какие продукты необходимо добавить в свой рацион, чтобы привести уровень «плохого» холестерина в крови к норме и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний? Разобраться в вопросе нам помогла кардиолог, аритмолог клиники «Рассвет» Ольга Юрьевна Соколова.

Как питание влияет на уровень холестерина в крови

Многие продукты животного происхождения, богатые холестерином и насыщенными жирами (например, жирное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, некоторые морепродукты, в частности, креветки) могут способствовать повышению уровня «плохого» холестерина в крови. Избыток добавленного сахара в рационе и других рафинированных углеводов может снижать уровень «хорошего» холестерина и повышать триглицериды.

Ольга Юрьевна Соколова

кардиолог, аритмолог клиники «Рассвет»

— Наиболее опасные среди пищевых продуктов, пожалуй, те, которые содержат много трансизомеров жирных кислот (сокращённо их называют трансжирами). Этот тип жиров одновременно повышает «плохой» и снижает «хороший» холестерин. Трансжиров очень много в маргарине, который часто входит в состав промышленной выпечки и готового замороженного теста. Они образуются при жарке в большом объёме растительного масла, так что их довольно много в чипсах, картошке-фри, попкорне, наггетсах и любых других продуктах, которые готовят во фритюре. Пищевые источники трансжиров действительно вредны для всех людей без исключения, и во многих странах эти продукты пытаются ограничивать на законодательном уровне.
В то же время есть продукты питания, которые помогут привести уровень холестерина к норме. Некоторые из них богаты растворимой клетчаткой, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма, прежде чем они попадут в кровоток. Другие продукты содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые способны снижать концентрацию липопротеинов низкой плотности («плохого холестерина») в организме.

Ольга Юрьевна Соколова

кардиолог, аритмолог клиники «Рассвет»

— Кроме того, существуют так называемые функциональные продукты, которые искусственно обогащены веществами, снижающими уровни холестерина. Наиболее часто для этого используют растительные стеролы и станолы, которыми обогащают йогурты и другие молочные продукты. Эти органические соединения блокируют усвоение «плохого» холестерина в организме.

10 продуктов, которые помогут поддерживать уровень холестерина в норме

Овёс

Простой первый шаг к снижению уровня «плохого» холестерина в крови — это миска овсяных хлопьев на завтрак. Так вы сможете получить от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте к завтраку банан, нарезанный слайсами, или немного клубники — и вы получите дополнительную порцию растворимой клетчатки. Чтобы рацион считался здоровым, он должен включать в себя 30–45 граммов пищевых волокон (клетчатки) в день, которые предпочтительно получать из цельнозерновых продуктов.

Ячмень

Ячмень, как и другие цельнозерновые продукты, способствует снижению уровня содержания «плохого» холестерина в крови и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Всё дело в том, что цельнозерновые продукты богаты растворимой клетчаткой.

Растительные масла

Пищевые источники насыщенных жиров и трансизомеров в рационе должны заменяться на ненасыщенные жирные кислоты, из которых в основном и состоят растительные масла. Больше всего известно о полезном действии оливкового масла, однако имеет смысл разнообразить свой рацион рапсовым, подсолнечным, кунжутным и другими маслами.

Ольга Юрьевна Соколова

кардиолог, аритмолог клиники «Рассвет»

— Исключением можно назвать так называемые тропические масла — кокосовое и пальмовое, их потребление желательно ограничивать.

Фасоль

Наверняка это не тот продукт, который вы едите регулярно, и зря! Фасоль богата растворимой клетчаткой, которая способствует нормализации уровня холестерина в крови. А ещё организму требуется довольно много времени, чтобы переварить этот продукт, а значит, вы будете дольше чувствовать себя сытым после еды. Отличный вариант для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса. Приготовьте из фасоли ролл для сытного перекуса, используйте её в качестве гарнира или запеките в духовке.

Фрукты и ягоды

Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые — в этих фруктах и ягодах высокая концентрация пектина, разновидности растворимой клетчатки, снижающей уровень липопротеинов низкой плотности в крови. Рацион взрослого человека должен включать в себя не менее 200 г фруктов и ягод в день (это примерно 2-3 порции).

Баклажаны

Баклажаны — по-настоящему низкокалорийный продукт: всего 24 ккал на 100 г. При этом баклажаны богаты растворимой клетчаткой и помогают нормализовать уровень холестерина в крови. Благодаря нейтральному вкусу эти овощи отлично дополняют различные блюда.

Ольга Юрьевна Соколова

кардиолог, аритмолог клиники «Рассвет»

— Потребление овощей должно быть примерно равным потреблению фруктов — то есть составлять не менее 200 г или 2-3 порций в день.

Жирная рыба

Некоторые жирные продукты, в частности рыба, полезны для здоровья. Если вы будете включать в свой рацион жирную рыбу, особенно морскую, хотя бы два раза в неделю, то сможете снизить уровень «плохого» холестерина в крови. Так вы будете употреблять меньше мяса, в котором содержатся насыщенные жиры, повышающие уровень липопротеинов низкой плотности. Кроме того, жирная рыба (лосось, форель, скумбрия, сардина, сельдь) богата омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют снижению уровня «плохого» холестерина. А ещё омега-3 способны снижать уровень триглицеридов. Вы до сих пор думаете, что приготовить на ужин?

Орехи

Результаты нескольких исследований подтверждают, что употребление орехов связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца. В современные критерии здорового рациона входит потребление примерно 30 г любых несолёных орехов в день. Добавьте в свой рацион миндаль, арахис, кешью и другие полезные орехи.

Красный ферментированный рис

Красный ферментированный рис веками использовался в китайской кухне в качестве пищевого красителя и усилителя вкуса. Сейчас он (или его ключевые компоненты — монаколины) также широко доступны в качестве добавок к пище, которые вы можете найти, например, в магазинах здорового питания. Основной механизм действия связан со снижением синтеза холестерина в печени.

Ольга Юрьевна Соколова

кардиолог, аритмолог клиники «Рассвет»

— Считается, что для получения значимого снижения уровня холестерина потребление монаколина К должно составлять около 5–10 мг в сутки. Хотя у учёных до сих пор остаются вопросы к долгосрочной безопасности красного ферментированного риса, он часто используется в тех случаях, когда холестерин остаётся повышенным, несмотря на все усилия по оздоровлению рациона и образа жизни в целом, но риск сердечно-сосудистых заболеваний не настолько высок, чтобы переходить к лекарствам.

Соя

Многие уверены, что употребление соевых бобов и продуктов из них, таких как тофу и соевое молоко, — мощный способ снизить уровень холестерина. Однако, по данным исследований, эффект от их употребления более скромный. Кроме того, существует точка зрения о том, что влияние сои во многом опосредованно другими компонентами рациона, которые типичны для любителей этих продуктов. Так, если из продуктов питания вы будете получать 25 г соевого белка в день (около 300 г тофу или 2,5 стакана соевого молока), вы сможете снизить уровень липопротеинов низкой плотности всего на 5–6%. Но тем не менее при небольшом повышении холестерина этого может быть достаточно.

Ольга Юрьевна Соколова

кардиолог, аритмолог клиники «Рассвет»

— Не нужно делать акцент лишь на одном или двух продуктах из этого списка, гораздо большее значение имеет рацион в целом. Одним из наиболее полезных и сбалансированных рационов, имеющим прекрасную доказательную базу при профилактике сердечно-сосудистых и многих других заболеваний, можно назвать средиземноморскую диету, которая богата многими продуктами из нашего списка: овощами, фруктами, бобовыми, продуктами из цельных злаков, оливковым маслом и морской рыбой.

Следите за тем, чтобы питание было разнообразным, и не забывайте про другие методы профилактики высокого уровня «плохого» холестерина: больше двигайтесь, стремитесь избавиться от лишнего веса, откажитесь от курения и не забывайте измерять уровень сахара, если у вас диабет.

Источник