Упражнение «Джампинг Джек» — частый элемент не только кардиотренировок, но и разминки. С его помощью вы быстро поднимете пульс и разогреете тело. Как правильно выполнять «Джампинг Джек» — показывает Алина Грицкевич, тренер онлайн-студии REBOOT LIVE.

Как делать упражнение «Джампинг Джек»

Jumping Jack (англ. — «прыгающий Джек» или «Джек-попрыгунчик») — упражнение, при котором происходит разведение рук и ног в прыжке.

Техника выполнения упражнения «Джампинг Джек»

Чтобы максимально эффективно нагрузить мышцы и сделать упражнение безопасным, следите за техникой выполнения «Джампинг Джека»:
  1. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки опущены, колени слегка согнуты.
  2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и разведите ноги в стороны чуть шире плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локтях.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение одной минуты. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

Что важно при выполнении упражнения «Джампинг Джек»

Обратите внимание на детали — и делайте упражнение «Джампинг Джек» как профессионал:
  1. При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми.
  2. Движения рук должны быть амплитудными.
  3. Живот напряжён и подтянут, спина прямая, взгляд направлен вперёд.
  4. Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми.

Облегчённый (низкоударный) вариант упражнения

Если у вас есть проблемы с суставами (например, с коленными), вам не рекомендована компрессионная нагрузка на позвоночник (например, при грыжах и протрузиях) или вам просто не нравится прыгать, выполняйте облегчённый вариант упражнения «Джампинг Джек»:
  1. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки опущены, колени слегка согнуты.
  2. На вдохе сделайте шаг в сторону, расставьте ноги в стороны чуть шире плеч. Одновременно с шагом поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локтях.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторяйте в течение одной минуты. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

Источник