Когда-то это упражнение делали только профессиональные спортсмены, сейчас же его всё чаще добавляют в свои тренировки любители фитнеса. Мастер спорта по лёгкой атлетике Лена Калашникова рассказывает, как и зачем выполнять упражнение «прогулка фермера».
«Прогулка фермера» — силовое упражнение: нужно взять тяжёлый груз в каждую руку и пройти определённое расстояние. При этом в работу включаются все группы мышц, тренируется сердечно-сосудистая система. «Прогулку фермера» можно включать в комплексы силовых упражнений или выполнять отдельно. Тем, кто регулярно делает это упражнение, проще справляться с повседневными задачами, например переносить тяжёлые сумки.

Какие мышцы работают во время «прогулки фермера»

Упражнение «прогулка фермера» тренирует всё тело, развивая мышечную силу и выносливость. И всё же некоторые мышцы задействуются в большей степени, а именно:

  • квадрицепсы включаются в работу, когда вы поднимаете груз с пола, эти мышцы помогают вам двигаться вперёд и стабилизируют коленный сустав;
  • бицепсы бедра тоже работают во время подъёма тяжестей с пола, помогают поднимать бедро на каждом шаге и стабилизируют коленный и бедренный суставы;
  • ягодичные мышцы — большая, малая и средняя — работают, когда вы поднимаете груз, и стабилизируют бедренный сустав;
  • икроножные мышцы во время «прогулки фермера» стабилизируют голеностопный сустав;
  • широчайшие мышцы спины помогают держать спину прямо;
  • верх спины и трапеции отвечают за осанку;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник, и мышцы пресса стабилизируют кор;
  • бицепсы помогают удерживать груз в руках и стабилизируют локтевой сустав;
  • трицепсы помогает выпрямлять руки;
  • предплечья и кисти обеспечивают сильный хват и позволяют крепко держать снаряд во время выполнения упражнения.

Зачем делать упражнение «прогулка фермера»

Благодаря «прогулке фермера» тренируется всё тело. Вы получите и другие преимущества, например:

  • укрепите сердечно сосудистую систему и будете тренировать выносливость

«Прогулка фермера» — высокоинтенсивное упражнение, выполняя которое вы заметите, как сбивается ваше дыхание. Благодаря упражнению будут развиваться ваши аэробные способности и уменьшится риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Аэробные способности важны в беге, велоспорте, плавании, беговых лыжах и так далее, «прогулка фермера» поможет вам улучшить результаты в этих видах спорта.

  • разовьёте мышечную силу

«Прогулка фермера» включает в работу верхнюю часть и широчайшие мышцы спины, трапеции, руки, бёдра, ягодицы — и помогает улучшить силовые качества. Это упражнение особенно эффективно для развития силы хвата, так как вам нужно крепко удерживать груз, чтобы не уронить его себе на ноги. Мышечная сила поможет улучшить результаты в таких видах спорта, как футбол, баскетбол, бейсбол или теннис.

Как выполнять упражнение «прогулка фермера»

«Прогулка фермера» — технически довольно простое упражнение. Во время первых тренировок используйте небольшой вес, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. В качестве снаряда можно использовать гантели.Для выполнения упражнения «прогулка фермера» вам понадобятся:

  • набор гантелей разных весов;
  • пространство, позволяющее сделать как минимум 10 шагов по прямой.

 

  1. Выберите гантели подходящего веса и положите их на пол справа и слева от себя.
  2. Наклонитесь, сгибая ноги, и возьмите гантели в руки. Поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Держите гантели крепко. Расправьте плечи, напрягите пресс.
  3. Начните двигаться вперёд в равномерном темпе, взгляд перед собой.
  4. Пройдите нужное количество шагов, остановитесь и опустите гантели.
  5. Отдохните 1–3 минуты и повторите.

Не нужно стремиться выполнить упражнение в быстром темпе — по мере того, как будет увеличиваться вес груза, ваши шаги будут укорачиваться и ускоряться. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой во время всего упражнения — это поможет избежать травм.

Когда вы освоите упражнение «прогулка фермера» с гантелями, вам захочется усложнить его. Замените гантели на гири или специальные грифы с ручками.

Источник