Как повысить эффективность подтягиваний?

Подтягивания широким хватом являются основным базовым упражнением для развития широчайших мышц и расширения спины. В отличие от подобного упражнения в тренажёре (тяга верхнего блока к груди сидя), где можно уменьшить вес и выполнить подход со сниженной нагрузкой, в классических подтягиваниях проверяются и силовые качества с выносливостью, вы либо выполните повторение, либо нет, и нагрузку никак ни убавить. Это поистине атлетическая проверка на прочность для развития всего торса.

Как и любые другие базовые упражнения, подтягивания задействуют разные группы мышц, такие, как широчайшие, бицепсы, предплечья, дельты, трапециевидные и др., отсюда и их эффективность, которую, время от времени, можно повышать.

Как повысить эффективность подтягиваний? Периодически выполнять это упражнение разным хватом за одну тренировку. Для чего это необходимо? В первую очередь для того, чтобы организм не адаптировался к однообразной работе привычным хватом, тогда как при систематическом применении смешанных подходов застоя попросту не будет. Например, если основой являются подтягивания широким хватом к груди, то после первых 1-2 подходов, сделанных широким хватом, выполняем сет обратным узким хватом (ладонями к себе). Узкая постановка рук обеспечивает максимальную растяжку широчайших мышц в нижней точке амплитуды, а это, после предыдущего подхода будет как раз кстати. Вот и первое преимущество смешанных подтягиваний — полноценная растяжка широчайших после их прицельной проработки в первом подходе. Кроме того, обратный хват акцентировано нагружает бицепсы, а значит теперь они тренируются наравне со спиной.

После выполнения 1-2 подходов обратного хвата, переходим к завершающему сету — подтягивания прямым хватом на уровне ширины плеч. Этот вариант, за счёт более длинной амплитуды повтора, лучше задействует дельты и предплечья, повышая силу в подтягиваниях.

В результате смешанных подходов, широчайшие мышцы и другие мышцы торса проработались куда лучше, чем при выполнении какого то одного варианта подтягиваний, при этом было обеспечено шокирующее разнообразие нагрузки, благодаря которому адаптация снова отодвигается на дальний план и происходит рост результатов.

Смешанные подходы подтягиваний лучше ставить в начале комплекса спины и отдыхать между ними как можно меньше (60-90 секунд), чтобы увеличить интенсивность и общий эффект тренировки.

Комплекс для спины:

1. Подтягивания

1) Подтягивания широким хватом к груди: 1-2 сета, максимальное кол-во повторений (в среднем темпе), пауза 60 секунд;

2) Подтягивания обратным узким хватом (ладонями к себе): 1-2 сета, максимальное кол-во повторений (в среднем темпе), пауза 60 секунд;

3) Подтягивания прямым хватом на уровне ширины плеч: 1-2 сета, максимальное кол-во повторений (в среднем темпе), пауза 90 секунд (или более);

2. Тяга штанги в наклоне или гантели одной рукой попеременно: 3 сета, 8-10 повторений;
3. Тяга нижнего блока к поясу сидя: 3-4 сета, 10-12 повторений.

Источник