Как спортсменки восстанавливают форму: правила углеводного чередования

Ее основное преимущество — в быстром достижении результатов: если сочетать ее с тренировками, за неделю можно потерять до 2-3 кг.

Правила углеводного чередования

• В низкоуглеводные дни организм расходует запасы углеводов (гликогена) в печени — топлива номер один для человеческого организма, после чего переключается на топливо номер два — подкожный жир.
• Соблюдать низкоуглеводный рацион нужно не менее двух дней, так как только в конце второго дня организм расходует максимальное количество жировых запасов — потеря веса в этот день максимальна. Дольше сидеть на белках не следует, иначе организм начнет «питаться» собственной мышечной тканью, а меньше — не так эффективно.
• После низкоуглеводных дней следует подпитать организм энергией. Для этого в течение одного дня следует питаться богатыми сложными углеводами продуктами — овощами, фруктами, злаками. В этот день человек может немного прибавить в весе, что связано с задержкой жидкости в организме — от 500 г до 1 кг.
• Энергетическая ценность меню углеводных и белковых дней может варьироваться (понижаться в дни с низким содержанием углеводов и повышаться — в высокоуглеводные) или оставаться неизменной.
• Женщинам, активно занимающимся спортом, показан рацион не менее 1600 ккал — снижение энергетической ценности рациона до 1000 ккал, как во многих монодиетах, может отразиться на их самочувствии, ухудшить показатели.
• Соблюдать диету следует не более 7 дней.

Как тренироваться в дни диеты

• В высокоуглеводные дни нужно заниматься более интенсивно: это позволит избежать прибавки в весе в эти дни. В целом диета оптимально работает в сочетании с физическими нагрузками.
• В белковые (или низкоуглеводные) дни следует немного понизить интенсивность нагрузки: оптимальные виды фитнеса в эти дни — тренировки по системе Пилатеса, занятия фитнес-йогой, бег трусцой.
• После занятий спортом следует выполнять упражнения на растяжку — это помогает расслабиться и избежать накопления молочной кислоты в мышцах.

Примерно меню диеты спортсменок

Низкоуглеводный день №1

• Завтрак: 150 г творога, 100 г листового салата, йогурт без сахара, черный кофе с молоком.
• Перекус: йогурт с тыквенными семечками.
• Обед: суп из фасоли с нежирной сметаной или протеиновый коктейль, салат с яйцом и половиной куриной грудки с огурцом и капустой, чай без сахара.
• Полдник: горсть грецких орехов, полпорции протеинового коктейля (из любого протеинового порошка с пониженным содержанием сахара).
• Ужин: половина куриной грудки с соевым соусом, нарезка из некрахмалистых овощей, заправленных маслом

Низкоуглеводный день №2

• Завтрак: яйцо и 50 г творога, 2 помидора черри, йогурт без сахара, черный кофе с молоком.
• Перекус: 100 г творога.
• Обед: суп-пюре из брокколи, заправленный обезжиренным мягким творогом, листья салата с отварной говядиной, чай без сахара.
• Полдник: йогурт без сахара с семечками.
• Ужин: половина куриной грудки или 200 г вареных креветок, листья салата, заправленные маслом, чай без сахара.

Высокоуглеводный день (придерживаться его нужно один день)

• Завтрак: каша гречневая с 1 ч.л. оливкового масла, большое яблоко, кофе с молоком и сахаром.
• Полдник: 30 г сухофруктов, чай.
• Обед: суп с лапшой, салат с рисом и морепродуктами, 2 куска зернового хлеба.
• Перекус: яблоко большое сладкое, сок апельсиновый, половинка батончика мюсли без сахара.
• Ужин: большая порция перловки с фасолью и тушеным луком, чай.

После высокоуглеводного дня следует вновь перейти на низкоуглеводный (белковый) рацион и повторить диету еще раз, заканчивая ее белковым днем.

Мнение эксперта

Комментирует Степан Вахмин, мастер спорта по плаванию, участник и победитель всероссийских и международных соревнований, автор программы тренировок по триатлону PRO TRENER:

«Диета хороша для спортсменов, которым требуется немного «подсушить» тело перед выступлениями, придать ему рельефности. Но я не рекомендовал бы ее своим клиентам для самостоятельной практики: соблюдать ее нужно только под присмотром диетолога. Мое мнение ― диета должна быть сбалансированной по составу белков, жиров и углеводов, с дробным питанием, ограничением соли и легким ужином».

Источник