Домой / Fitness / Как избежать беговых травм

Как избежать беговых травм

Джейсон Фицджеральд пробегает марафон за 2 часа 39 минут, он сертифицированный тренер и автор книги Running for Health & Happiness. На основе своего опыта и опыта своих подопечных Джейсон составил простые правила, которые помогут избежать травм как новичкам, так и опытным бегунам.

Когда вам больно, вы не можете бегать. Если вы не можете бегать, у вас нет возможности тренироваться и улучшать свою беговую форму. Вы не можете принимать участие в соревнованиях и развивать не только физические, но и необходимые для марафонов ментальные качества: психологическую устойчивость и гибкость. Вы просто останавливаетесь в своём развитии.

Беговые травмы — это следствие повторяющихся и чрезмерных нагрузок на опорно-двигательный аппарат.
Общие беговые травмы
Тендинит ахиллова сухожилия

Воспаление и дистрофия ткани сухожилия. Боль может быть как умеренной, так и сильной, особенно во время или после бега.

Причины:

  • резкое увеличение спортивных нагрузок;
  • тренировки без разминки;
  • неправильно подобранная обувь.
Пателлофеморальный болевой синдром

Основной симптом — боль по краям или в центре коленной чашечки. Появляется во время упражнений или сидения с согнутыми коленями.

Причины:

  • резкое повышение физических нагрузок;
  • ношение неудобной обуви и обуви на слишком тонкой подошве;
  • травмы коленного сустава;
  • хроническая перегрузка коленного сустава;
  • лишний вес;
  • гиперпронация стоп (заваливание внутрь) и плоскостопие.
Пателлофеморальный болевой синдром
Синдром подвздошно-большеберцового тракта

Боль локализуется на внешней стороне колена. Причина — воспаление подвздошно-большеберцового тракта, фасции, которая соединяет бедро и колено.

Причины:

  • частый бег по наклонной плоскости;
  • частый бег по пересечённой местности;
  • разношенная обувь.
Воспаление надкостницы

Довольно распространённая травма, особенно среди начинающих бегунов. Характеризуется жжением и тупой болью с внутренней или внешней стороны надкостницы.

Причины:

  • ушибы, травмы;
  • может являться синдромом таких заболеваний, как остеомиелит, туберкулёз, сифилис и другие.
Плантарный (подошвенный) фасциит

Основной симптом — боль в пятке или вдоль нижней части стопы. Причина — микротравмы подошвенной фасции, которые возникают из-за чрезмерных нагрузок.

Причины:

  • при ходьбе стопа сильно обращена внутрь (чрезмерная пронация);
  • высокий свод стопы;
  • частая ходьба или бег на дальние расстояния по твёрдым поверхностям;
  • лишний вес;
  • неудобная обувь;
  • укороченное ахиллово сухожилие или слишком напряжённая икроножная мышца.
Как предотвратить беговые травмы

К беговым травмам ведут повторяющиеся нагрузки. А значит, вам нужно быть изобретательнее.

Вариант № 1. Ограничьте повторения
  • Чередуйте 2–3 разные модели беговой обуви.
  • Бегайте с разным темпом в течение недели.
  • Старайтесь чередовать разные беговые поверхности: траву, грунт, асфальт и так далее.
Вариант № 2. Укрепляйте организм
  • Не забывайте о регулярных силовых тренировках: они укрепляют опорно-двигательный аппарат.
  • Тренируйтесь правильно. В идеальном расписании тренировок должно быть место для периодов восстановления.
  • Живите как спортсмен: спите достаточно, питайтесь правильно, избегайте стрессов.
«Можно» и «нельзя»
после бега боли
unsplash.com/Emma Simpson
Можно:
  • Найти физиотерапевта, который разбирается в специфике бега.
  • Начинать лечение при первых симптомах травмы и доводить его до конца.
  • Быть терпеливым.
Нельзя:
  • Продолжать бегать, игнорируя острую боль.
  • Верить в то, что отдых приравнивается к лечению.
  • Пренебрегать превентивными мерами.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

ПОЧЕМУ ВАМ НЕОБХОДИМО ЕСТЬ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ: 7 ВАЖНЫХ ПРИЗНАКОВ

ПОЧЕМУ ВАМ НЕОБХОДИМО ЕСТЬ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ: 7 ВАЖНЫХ ПРИЗНАКОВ Низкоуглеводная диета невероятно популярная среди тех, …