Домой / Fitness / Укрепляющие упражнения: гиперэкстензии

Укрепляющие упражнения: гиперэкстензии

В бодибилдинге существуют упражнения, которые прицельно воздействуют на мышцы-стабилизаторы, тем самым обладая мощным укрепляющим эффектом. При регулярном выполнении подобных движений тело будет более устойчивым к различным внешним факторам. Одним из таких упражнений являются гиперэкстензии, отлично укрепляющие низ спины. Согласно некоторым исследованиям, гиперэкстензии также препятствуют возникновению возрастной боли в нижней части спины или эффективно излечивают от болевых ощущений, если недуг уже даёт о себе знать. Как правило, гиперэкстензии выполняются в завершении тренировки спины в качестве дополнительной проработки. Соревнующимся культуристам данное упражнение необходимо для более качественного развития мышц низа спины, которые называют «ёлочкой». В практическом же плане для здоровья гиперэкстензии тоже играют существенную роль.

При выполнении этого упражнения вместе с нижней областью спины в работу активно включаются ягодицы, бицепсы бёдер и другие мышцы ног, так что движение обеспечивает хороший комплексный тренинг. Гиперэкстензии любят постоянство и если их регулярно включать в программу тренировки спины, то целевые мышцы действительно станут значительно крепче, что сразу же будет заметно в некоторых силовых упражнениях, где необходимо удерживать штангу или гантели в наклоне, сохраняя при этом спину прямой и чуть прогнутой в нижней её части. Фиксация корпуса окажется гораздо прочнее и устойчивее. Тот же характерный эффект усиления спины появится и в различных делах повседневности.

Техника выполнения. Для начала необходимо правильно отрегулировать тренажёр. Гиперэкстензии являются достаточно безопасным изолированным движением, однако для этого важно соблюдать главное правило: передние смягчённые упоры (валики) должны находится ближе к сгибу поясницы и бедра, а не на уровне передней поверхности бедра (квадрицепсов), иначе появится сильная отрицательная нагрузка на низ спины. Исходя из того, что передние упоры находятся на линии изгиба тела, задние валики для ног тоже надо выставить правильно. Они не должны приносить вам неудобство и дискомфорт, а, наоборот, выполнять незримую поддерживающую функцию, когда о них просто забываешь, но при этом тело прочно зафиксировано и упражнение делается в ровном спокойном ритме. Задние валики располагаются чуть выше ахиллова сухожилия.

Существуют два основных варианта гиперэкстензий: первый более упрощённый — скамья под углом 45 градусов, а второй считается классическим устройством для продвинутых и соревнующихся атлетов, угол скамьи составляет 90 градусов. Нагрузка в первом варианте несколько легче, поэтому здесь лучше тренироваться новичкам, чтобы привыкнуть к упражнению и построить начальную силовую базу разгибателей спины. Скамья же с углом 90 градусов обеспечивает повышенную рабочую нагрузку на мышцы поясницы, так как исходное положение тела в ней практически параллельно полу и подъём из нижней точки наклона выполнить труднее. Следующим важным моментом для безопасности гиперэкстензий является траектория движения. Нет смысла в слишком высоком подъёме корпуса (переразгибании поясницы), когда верхняя часть тела выходит за прямую линию ног. В этом случае появляется ненужная перегрузка в нижней области спины.

Верхняя точка амплитуды должна заканчиваться на прямой линии с ногами, затем происходит секундная пауза и совершается новый наклон с последующим очередным подъёмом. Сами наклоны могут быть большими или меньшими, но здесь всё зависит от степени тренированности, ведь из более низкой точки амплитуды разгибатели спины будут проделывать более интенсивную работу. В гиперэкстензиях важно следить за ощущениями в нижней области спины и инстинктивно найти для себя правильную траекторию наклона. Упражнение не должно вызывать дискомфортных болевых ощущений, а только чувство жжения в мышцах низа спины в завершении подхода. Движение совершается медленно и подконтрольно без рывков, что повышает безопасность для позвоночника. Стоит подчеркнуть, что при наличии любых травм спины перед выполнением гиперэкстензий необходимо проконсультироваться с врачом, так как упражнение в этом случае может быть опасным! На первых порах не рекомендуется использовать дополнительное отягощение в виде блинов от штанги или гантелей, а выполнять гиперэкстензии исключительно со своим весом, чтобы укрепить спину. В целом же можно постоянно работать только со своим весом, а для повышения интенсивности добавить количество повторений, например, начиная с 10-15 повторений дойти до 20-30 и регулярно выполнять их в завершении тренировки спины по одному-два подхода. Чтобы подготовить спину к интенсивному тренингу, первый подход лучше сделать разминочным и выполнить в нём небольшое количество повторений (8, 10 или 15).

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

С ЧЕГО НАЧАТЬ УТРО: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ РАЗОМНУТ ВАШИ КОСТОЧКИ

С ЧЕГО НАЧАТЬ УТРО: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ РАЗОМНУТ ВАШИ КОСТОЧКИ Проснулись — не переставляйте будильник на …