Домой / Fitness / Идеальные ягодицы за 15 минут в день

Идеальные ягодицы за 15 минут в день

Мы подобрали комплекс упражнений, которые помогут привести ягодицы в идеальную форму. Вам достаточно только желания отлично выглядеть, 15 минут в день и амортизатора.

Программа не требует определенного уровня физической подготовки и составлена с упором на укрепление ягодичных мышц, хотя затрагивает и мышцы ног и верхней части тела.

Резиновый амортизатор можно использовать в каждом упражнении для создания нагрузки и эффективной работы по мере прироста сил. Он отлично помогает даже при наступлении так называемого эффекта «плато» – это когда, несмотря на упорные тренировки, результат не растет.

Общие правила

Выполняйте упражнения 2-3 раза в неделю, попарно:

  1. Делаете подход в первом упражнении, затем во втором упражнении.
  2. Отдыхаете 1 минуту
  3. Снова повторяете эту пару упражнений – и так 4 круга
  4. Затем по этой же схеме выполняете третье и четвертое упражнения.

1. Приседание + жим

Приседание + жим
  • Встаньте прямо на амортизатор, ноги на ширине плеч. Держите амортизатор за ручки, руки на высоте плеч, ладони смотрят вперед. Медленно присядьте, отводя таз назад (A).
  • Выпрямитесь и одновременно выпрямите руки над головой. (B). Повторите 8-12 раз.

2. Шаги в сторону

Шаги в сторону
  • Начальная позиция как в первом упражнении, только в правой руке левая рукоять амортизатора, в левой руке – правая. Удерживаем амортизатор на уровне живота(A).
  • Правой ногой шагните вправо, нога должна оставаться прямой (B), затем сделайте подшаг левой ногой (можно до положения «стопы вместе»). Повторите упражнение по 8-10 раз в каждую сторону.

3. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик
  • Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы вместе. Амортизатор натяните вдоль тазовых костей и пояса. Удерживайте его руками, руки прижмите к полу (A).
  • Поднимите таз. Тело должно при этом вытянуться в прямую линию от плеч до колен (B). Задержитесь в этой позиции на три секунды и опуститесь на пол. Сразу же повторите упражнение, без пауз.  15-20 раз.

4. Отведение ноги назад

Отведение ноги назад
  • Встаньте на четвереньки. Правой рукой встаньте на амортизатор с одного конца, правую стопу просуньте в другую рукоятку (A).
  • Разогните ногу и поднимите ее до положения параллели с полом (B). Опустите ногу вниз, но не касайтесь пола коленом. Повторите упражнение 10-12 раз на одну ногу, и столько же на другую.
Загрузка...

Так же посмотрите

С ЧЕГО НАЧАТЬ УТРО: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ РАЗОМНУТ ВАШИ КОСТОЧКИ

С ЧЕГО НАЧАТЬ УТРО: УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ РАЗОМНУТ ВАШИ КОСТОЧКИ Проснулись — не переставляйте будильник на …