Домой / Fitness / Питание и фитнес

Питание и фитнес

Чтобы тренировки приносили желаемый результат, необходимо следить за своим питанием, соблюдая такие общеизвестные признаки рационального питания, как разнообразие, умеренность (потребление пищи обеспечивает восполнение затраченной энергии, но не более), регулярность (стараться не пропускать приёмы пищи).

Польза рационального питания заключается в равномерном балансе между расходом энергетических ресурсов организма и своевременном поступлении полезных веществ для их восстановления. Время от времени в рацион необходимо вносить небольшие перемены, чтобы взаимозаменять некоторые продукты другими, так как организму для полноценного функционирования требуется значительное количество питательных веществ. Кроме того, из-за постоянного потребления одного типа пищи в организме может произойти острый дефицит тех полезных веществ, которых в этих продуктах содержится минимум.

Правило умеренности является простым, но при современном ритме жизни труднодостижимым для большинства. Многие вынужденно (или специально) пропускают некоторые приёмы пищи, чтобы соблюдать рабочий распорядок дня, а тем временем питание отходит на второй план. Изголодавшись за день, мы стараемся всё восполнить за ужином, съедая при этом намного больше необходимого. Такое сверх насыщение приводит к регулярному перееданию по вечерам, что негативно сказывается на здоровье, ведь как раз вечером, особенно поздним, еда должна быть умеренно калорийной и в небольшом количестве. Избежать вредного переедания поможет регулярность приёмов пищи, где одним из основных должен стать завтрак, который является своеобразным топливом для всего дня. Если вы не преследуете сверх результаты в фитнесе или бодибилдинге, то необязательно питаться 5-6 раз в день, на манер профессионалов. Вполне подойдёт и 3-4 приёма пищи, главное, чтобы они были регулярными.

Основой здорового рациона должны быть углеводы, так как именно они дают организму энергию для полноценного функционирования, в том числе и для занятий спортом. Следующими по важности идут белки: они приносят чувство насыщения, являясь строительным материалом для мышц. Однако не стоит преувеличивать с потреблением белков, ведь организм может усвоить лишь определённое их количество, а всё остальное превращается в шлаки. На третьем месте находятся жиры. Они тоже необходимы организму, в особенности полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, выполняющие различные полезные функции для здоровья. С энергетической же точки зрения жиры малоэффективны, так как организм извлекает из них энергию в последнюю очередь, исчерпав сначала все основные легкодоступные запасы (гликоген). Вот почему аэробная, часть тренировки (кардио) проводится не менее 20 минут: сначала расходуются накопленные углеводы, а уже потом жировые отложения. Эта последовательность, кстати, подтверждает, что без кардио-тренировок жировые отложения не убрать.

Перед тренингом необходим своевременный и правильный приём пищи, обеспечивающий организм энергией для выполнения физических нагрузок. Основу этой важной подпитки составляют углеводы, например, овсянка. Самое оптимальное время приёма пищи перед залом — за 1-2 часа. Это обуславливается тем, что жиры хранятся не только в запасённой форме в виде отложений под кожей (депо), но и в печени. Следовательно, если прошло меньше часа, то энергию для тренинга будет обеспечивать печень, а не жировые отложения.

Кроме того, не стоит забывать и о полноценном потреблении воды, так как она участвует во всех процессах жизнедеятельности. Учёными рассчитано усреднённое количество воды в суточном рационе — 8 стаканов. Кто-то оспаривает эту норму, кто-то — поддерживает, но по крайней мере есть показатель, от которого можно отталкиваться в своей диете. Лучше всего ориентироваться на чувство жажды и стараться избегать её. Жажда — это первый признак обезвоженности.

В качестве дополнения принимайте поливитамины и специальные спортивные добавки. Если возникают вопросы по поводу целесообразности потребления тех или иных витаминов именно для вас, проконсультируйтесь со своим врачом.

Следуя сбалансированному питанию и регулярно тренируясь, вы непременно добьётесь качественных результатов.

Рецепты напитков:

Апельсиновый коктейль

Апельсины выжать в соковыжималке. Полученную жидкость поместить в глубокую посуду, добавить 1 л. молока и 3 ст. ложки сахара. Взбить миксером в течении 4-5 минут. Употреблять сразу после приготовления. Для улучшения вкуса можно добавить тёртую цедру — 1 ч. ложку.

Ингредиенты: апельсины — 3 шт, молоко — 1 л., сахар — 3 ст. ложки.

Ананасовый физ (шипучий)

В шейкер опустить 10 кубиков льда для охлаждения, влить в него сок, сироп и всё тщательно, в течении 1-2 мин., смешать. Перед подачей долить бокалы газированной водой или крем-содой. По этому рецепту можно приготовить абрикосовый, персиковый, клубничный, земляничный, черносмородиновый, малиновый и другие физы. Подавать в бокалах.

Ингредиенты: ананасовый сок — 500 г., лимонный сироп — 300 г., яичный белок — 10 шт., лёд — 10 кубиков, вода газированная или крем-сода — по ёмкости бокалов.

Компот из калины с яблоками

Взять ягоды калины, очистить от веточек и хорошо промыть, лучше даже ошпарить кипятком. Яблоки помыть, вырезать серединку и нарезать на дольки. Развести сахар в кипячёной воде. Ягоды и яблоки варить в сиропе 8-10 минут. Охладить и подавать.

Ингредиенты: калина (ягоды) — 1 стакан, яблоки — 4 шт., сахар — 1 стакан, вода — 2 литра.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

КОГДА НЕ НУЖЕН ТРЕНЕР: 5 ОТЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНАЖЁРНОГО ЗАЛА

КОГДА НЕ НУЖЕН ТРЕНЕР: 5 ОТЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТРЕНАЖЁРНОГО ЗАЛА Тренер фитнес-клуба MSK CrossFit & …