Домой / Fitness / Стретчинг для занятых. Минимум времени – максимум пользы

Стретчинг для занятых. Минимум времени – максимум пользы

У взрослой девушки между семейными заботами и работой, остается очень мало времени, для поддержания себя в хорошей физической форме. Со временем, разглядывая себя в зеркало, ты начинаешь отмечать, что формы уже не те. Так растет недовольство собой, за которым неизменно следует самобичевание, депрессия и желание заняться собой вовсе пропадает. Последней стадией становится острое чувство неполноценности и безысходности.

Поразмыслив немного, мы приходим к логически обоснованному вопросу: “Как же за минимальное количество времени уделить себе максимум внимания?” Для решения данной проблемы существуют так называемые “упражнения для женщин, которые спешат”. Они отличаются тем, они включают в себя интенсивные упражнения, позволяющие за 15-20 минут восполнить часовое занятие в спортклубе.

А если твоя работа требует большого нервного напряжения, врачи рекомендуют легкие нагрузки. В этом случае тебе больше подойдут упражнения на основе разогрева и растяжения мышц, позволяющие уже за полчаса снять напряжение, которое накопилось за целый день. С нервной работой, да еще и с таким мизерным количеством времени лучше всего тебе подойдет стретчинг.

“Стретчинг” – термин американского происхождения ( Stretching ) и означает растяжку. По сути, это комплекс упражнений для эластичности мышц и подвижности суставов.

Стретчинг входит, как один из элементов тренировки, в любой тренировочный комплекс. Самостоятельно же практикуется только в лечебной медицине как антистрессовая гимнастика или как часть антицеллюлитной программы. Техника стретчинга очень проста и не содержит особенных движений: от обычных полусонных потягиваний в постели до упражнений на растяжку, позаимствованных из различных видов спорта.

Вот несколько несложных упражнений:

1. Сидя на полу, колени и стопы вытянуты. С абсолютно прямой спиной (!) наклоняйся вперед к ногам. Колени во время наклона сгибать нельзя.
2. Стоя, ноги на ширине плеч (можно шире). Медленно наклоняйся по очереди к каждой ноге, постарайся каждую из них обнять.
3. Лежа на животе, согни ноги в коленях и возьми стопы руками. В этом положении поднимай одновременно спину и колени от пола.
4. Сидя на полу, ноги согни в коленях, стопы соединены подошвенной частью. Старайся, чтобы колени коснулись пола.
5. Лежа на спине, согни одну ногу и прижми коленом к груди, вторая нога вытянута на полу. Постепенно выпрямляй в колене ногу, которую прижимаешь. Следи, чтобы таз не смещался, и нога на полу оставалась вытянутой. Упражнение делай с правой и с левой ноги поочередно.
6. Сидя на полу, разведи прямые ноги в стороны до предела. Медленно наклоняйся вперед, вправо и влево. Затем наклонись к правой ноге и, медленно двигаясь туловищем по полукругу, коснись левой ноги. Тоже самое в другую сторону.
7. Сесть, скрестив ноги (“по-турецки”), прямые руки в стороны. Наклон вправо – правая рука за спину, левая поднимается вверх и наоборот.

Занимаясь стретчингом – умей дозировать нагрузку. Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно. Повышай нагрузку тогда, когда точно уверенна, что ты к этому готова, иначе тебе грозят травмы и сильная крепатура. Ты можешь придумать и свои собственные способы растяжки. Каждую позу нужно держать примерно 20 секунд (это нужно для того, чтобы привыкли мышцы). Дышать необходимо глубоко и ровно, во время наклона – выдох.

Если у тебя часто случаются стрессы, или ты к ним склонна – делай дыхательные упражнения. Они способствуют не только умственной разрядке! В то время, как ты будешь находить душевное равновесие и гармонию, будут сгорать лишние калории, а это тоже результат.

Для восстановления естественного типа дыхания необходимо осознать, что диафрагма – самая сильная мышца для вдоха, а брюшной пресс (живот) – для выдоха. Если эти мышцы функционируют правильно, то при вдохе живот немного выпячивается, диафрагма уплотняется и нажимает на внутренности, таким образом массируя их. А при выдохе живот уменьшается (сокращаются мышцы брюшного пресса, и диафрагма принимает куполообразное положение). Диафрагмальное дыхание лучше всего проводить лежа на спине, согнув колени, однако этому виду дыхания необходимо научиться и в положении сидя и лёжа. Сядьте удобно, расслабьтесь, спину держите прямо. Делайте неглубокий вдох, выдох, затем второй глубже, выдох, и третий – полной грудью, после чего выдыхайте медленно, чтобы выдох по времени был равен трем вдохам.

Некоторые дыхательные упражнения:
Предварительно нужно расслабить мышцы грудной клетки, медленно и глубоко дыша (вдох через нос, выдох через рот).

1. Сидя. Напрягая мышцы живота и поднимая руки за голову – небольшой выдох, прогнуться – вдох, наклониться вперед – выдох.
2. Сидя. Руки в стороны. Поднять плечи – вдох, уронить руки – выдох.
3. Сидя. Движением назад руки вверх – вдох, вниз – выдох.
4. Сидя на краю стула. Руки в стороны – вдох, сильно обхватить (обнять) себя – выдох.
5. Лежа на спине. Одна рука вдоль туловища вторая на груди. Вдох диафрагмой (выпячивая живот). Выдохнуть, втягивая живот.

Можешь купить себе книгу по йоге, ки-джонгу или тай-ши-шуаню. В ней ты узнаешь более интересные дыхательные упражнения и поймешь их культуру.

Эффективно “сжечь” лишние калории можно лишь за счет сильных нагрузок на сердце. Так что, если здоровье позволяет – смело отправляйся в тренажерный зал. В залах есть специальные программы быстрого эффекта. Такие упражнения, рассчитанные на 45 минут, равны 10-километровой пробежке. Двух сеансов в неделю достаточно, чтобы через пару месяцев форма тела восстановилась. Эти упражнения лучше делать во второй половине дня.

В домашних условиях можно добиться такого же успеха. Просто включи любимую музыку и танцуй без перерыва как минимум 30 минут. Даже если ты очень устала после рабочего дня – тебя выручит стретчинг. Ты и сама заметишь как такая физподготовка поднимает настроение, придаст силы, улучшает самочувствие, а главное – придает твоей фигуре необходимую рельефность! Но учти – для какого-либо положительного результата, заниматься стретчингом нужно не реже трех раз в неделю.

Старайся больше двигаться! Преврати обычные перемещения в спортивные упражнения. Чаще поднимайся по лестнице. Если едешь в общественном транспорте стоя (думаю, это бывает намного чаще, чем сидя) – напрягай и расслабляй мышцы пресса. Никто этого не замечает, ты никому не мешаешь, а результат твоих стараний – красивый животик за то время, которое ты раньше тратила зря.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ: ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ И КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЕГО ПРАВИЛЬНО

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ: ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ И КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЕГО ПРАВИЛЬНО Хотите укрепить мышцы …