RED Health Мы за ЗОЖ
Если после очередной тренировки ваши мышцы не болят, а программа занятий уже не менялась пару месяцев — пора встряхнуть свой организм.
Что происходит с мышцами
Наши мышцы умеют адаптироваться к физическим нагрузкам, поэтому необходимо вносить разнообразие в занятия спортом.
Вспомните момент, когда вы только пришли в тренажёрный зал или вернулись к тренировкам после длительного перерыва. На следующий день после серьёзной нагрузки мышцы ныли и болели, но через 2–3 тренировки болевые ощущения стали постепенно ослабевать. Этот процесс наглядно демонстрирует адаптацию мышц к нагрузкам.
Каждый раз, когда вы выполняете новое упражнение или увеличиваете вес, мышечные волокна сталкиваются с новой задачей, с нагрузкой, с которой ранее сталкиваться не приходилось. Затем мышцы привыкают к этому виду работы и нагрузке, чтобы не затрачивать на её выполнение так много энергии. Когда адаптация заканчивается, этот вид активности уже не заставляет мышцы работать так, как раньше, и упражнение не даёт нужного результата.
Как быстро это происходит
Естественно, всё сугубо индивидуально. То, как быстро адаптируются мышцы, зависит не только от особенностей вашего организма, но и от ряда других факторов. Например, как долго и чем вы занимаетесь, насколько разнообразна ваша программа в принципе и когда вы меняли её в последний раз.
Обычно самыми трудными для мышц оказываются первые 2–4 недели. В этот период они находятся как бы в состоянии стресса и активно адаптируются к нагрузкам. С пятой по восьмую неделю эффективность тренировок начинает падать: мышцы привыкли к нагрузкам и энергозатраты для их перенесения значительно снижены.
С другой стороны, нельзя слишком часто менять программу тренировок. Есть мнение, что за первые шесть недель устанавливаются прочные нервно-мышечные связи, после формирования которых мышцы начинают прогрессировать более активно.
Что c этим делать
Слепо доверять чьей-либо точке зрения не стоит. Нужно понаблюдать за своим организмом и найти то, что подходит именно вам. В конце концов, когда полностью менять программу тренировки не считаете нужным, можно увеличить вес или разнообразить уже имеющийся набор упражнений. Вот как это сделать.
1. Меняйте интенсивность
Экспериментируйте с временем отдыха и количеством подходов в зависимости от поставленных целей. Не зацикливайтесь на той последовательности упражнений, которая есть, и интервалах, к которым вы привыкли.
2. Варьируйте нагрузку
Используйте дополнительный вес. Постепенно наращивайте его или уменьшайте, чтобы увеличить количество повторений. Такое разнообразие шокирует мышцы и поможет вам на пути к цели, будь то сжигание жира во время сушки или рост мышечной массы.
3. Выполняйте усложнённые упражнения
Делать упражнение стало слишком легко? Практически любое можно усложнить. И далеко не всегда речь об увеличении веса. Попробуйте новые виды отжиманий, приседаний, научитесь подтягиваниям на перекладине, которых никогда не пробовали раньше.
4. Уделите больше внимания другим видам тренировки
Любите и практикуете кардио — попробуйте силовые. Или наоборот. Так вы не только поможете своим мышцам прогрессировать, но и избавитесь от рутины.
5. Попробуйте что-то новое
Сходите не в тренажёрный зал, а на боевое самбо. Кроме йоги займитесь плаванием. Разнообразьте свои тренировочные будни танцами. Никогда не поздно попробовать что-то новое. Вдруг это ваше призвание? Именно то, что нужно было не только вашим мышцам, а вам от жизни вообще?
Мы часто забываем о необходимости удивлять мышцы, а кто-то просто не считает нужным это делать. И если в целесообразности полного изменения программы ещё можно сомневаться, то немного разнообразия в тренировках вашему организму уж точно не помешает.
