Домой / Fitness / Развитие трицепса повышает силу

Развитие трицепса повышает силу

В бодибилдинге такие базовые упражнения как жим штанги или гантелей лёжа на горизонтальной скамье, жим штанги или гантелей сидя являются основополагающими, так как эти движения отлично развивают грудные и дельтовидные мышцы, от внешнего вида которых зависит степень атлетичности спортсмена и его достижения в плане культуризма в целом, ведь грудные мышцы и плечи составляют ту незыблемую основу, которая прежде всего бросается в глаза, когда смотришь на телосложение бодибилдера с фронтальной стороны. Чтобы достичь хороших результатов в жиме штанги или гантелей и последующего мощного развития мышц, необходимо повышать силу трицепсов, выполняющих здесь роль закулисных игроков. Именно сильные трицепсы позволяют тренироваться с внушительными весами и эффективнее стимулировать рост целевых мышц.

Мощные трицепсы практически всегда говорят о том, что атлет способен выжимать невероятные веса и, как правило, такие культуристы выглядят соответствующим образом, словно мифические титаны.

Базовые упражнения и сила трицепса. Часто можно наблюдать такую картину, когда у некоторых нет прогресса в основных упражнениях на грудь или плечи и они берутся менять схемы тренинга, подходов и повторений, а иногда даже и саму технику выполнения в отчаянной попытке изменить ситуацию. Но здесь всё может быть намного проще, чем кажется на первый взгляд. Достаточно уделить пристальное внимание развитию трицепсов и повышению их силы и результаты в базовых движениях на грудь и плечи сразу пойдут в гору. Пристальное внимание означает регулярное проведение интенсивных тренировок трицепса, причём в наиболее эффективное и безопасное для этого время.

Анатомия трицепса и его тренинг. Трицепс называется трёхглавой мышцей плеча, так он состоит из трёх головок (пучков): длинной, латеральной и медиальной. В любом трицепсном упражнении они работают все, но с большим или меньшим усилием, поэтому для полноценного результата комплекс тренировки трицепсов должен быть разнообразным, обычно хватает три упражнения. Какое бы движение не выполнялось, будь то на блоке, со штангой или гантелями, важно беречь локти, так как именно они принимают на себя нагрузку в любом упражнении для трицепсов, поэтому качественная разминка является здесь ключевым фактором безопасности. Поскольку трицепсы напрямую участвуют в выполнении жима штанги или гантелей, а также других видов жимовых упражнений для груди или плеч, их целесообразно тренировать вторым номером после комплекса для грудных мышц или дельтовидных. В пользу этого варианта говорят
два положительных факта: 1) после тренинга грудных или плеч локти отлично разогреты, а значит упражнения для трицепсов будут выполняться в гораздо более безопасном режиме, чем при их тренировке в отдельный день, когда они прорабатываются, что называется, на холодную; 2) жимы для груди или плеч значительно утомляют трицепсы, поэтому тренировка непосредственно для них станет быстрее и интенсивнее. Достаточно будет и двух упражнений, чтобы мощно «пробить» все три пучка, при этом предварительной разминки потребуется меньше. Даже при выполнении трёх упражнений общее количество рабочих сетов всё равно окажется меньшим, ведь 2-3 подхода в каждом движении дадут такое максимальное воздействие на трицепсы, которое сложно добиться при их тренинге в отдельный день.

Комплекс упражнений. Эффективная тренировка трицепсов должна включать разноплановые движения, прорабатывающие целевые мышцы под разными углами. Комплекс лучше открывать жимом книзу на блоке. Данное упражнение хорошо разминает локти и оказывает непрерывное воздействие по ходу всей траектории с акцентом на латеральную и длинную головки. Для разнообразия иногда надо менять хват на обратный, чтобы сместить акцент нагрузки в сторону медиальной головки.

Вторым упражнением следует французский жим штанги лёжа (с EZ-грифом или прямым). Французский жим отлично тренирует все три пучка и особенно эффективен после качественной разминки в жиме книзу на блоке, так как локти и сами трицепсы в этом случае хорошо подготовлены для интенсивной работы.

В завершении комплекса ставится самое тяжёлое упражнение — жим гантели двумя руками из-за головы сидя. К этому времени трицепсы и локтевые суставы уже максимально разогреты и наиболее сложная работа преодолеется просто на ура. Жим гантели из-за головы обладает мощным стимулирующим действием на весь трицепс, развивая его силу и массу. Кроме того, в нижней точке амплитуды жим гантели отлично растягивает трицепс и именно поэтому его лучше ставить в завершении комплекса, так как предварительно утомлённые трёхглавые мышцы плеча намного лучше «отзовутся» на тренинг после качественной растяжки в финале.

Комплекс (если трицепсы тренируются после груди или дельт, разминочных и рабочих подходов выполняется меньше: разминка — 1-2, рабочие — 1-3):

1. Жим книзу на блоке: 3 разминочных сета — 20-15 повторений, 3 рабочих сета — 12-10 повторений;

2. Французский жим штанги лёжа: 2 разминочных сета — 10-12 повторений, 2-3 рабочих сета — 8-10 повторений;

3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 2 разминочных сета — 10-12 повторений, 1-2 рабочих сета — 8-10 повторений.

Источник

Загрузка...

Так же посмотрите

6 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ

6 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПЛЕЧИ Эти упражнения отлично проработают мышцы плеч. Главное — не …