RED Health Мы за ЗОЖ
Тающая во рту буженина, шкворчащая на сковороде котлета, воздушные взбитые сливки… Даже тех, кто умеет и любит правильно питаться, порой посещают такие гастрономические видения. Почему нас так тянет на жирное?
ОБВИНЯЕТСЯ ЭВОЛЮЦИЯ
Самая больная тема в современной диетологии – как уменьшить количество жира в рационе. Специалистам известно: в меню может не хватать (и сплошь и рядом не хватает) белков и сложных углеводов, но недобрать жира современному горожанину практически невозможно. У человека, не имеющего проблем с лишним весом, количество жиров может составлять 65 г жира – это 30% от суточной калорийности рациона. Худеющим надо ограничиваться 40 граммами, однако у многих на жиры приходится до половины суточной калорийности.
Чем плох избыток жира в пище? Тем, что он легко усваивается. Чтобы переработать 40 г белка, организм расходует 48 ккал. Чтобы расщепить 40 г жира – только 36 ккал. При этом из организма жир практически не выводится: через сальные и потовые железы уходит всего 5%, остальное либо сгорает, либо (чаще всего) откладывается про запас в особых клетках – адипоцитах.
Причина в том, что изначально наш организм запрограммирован запасать жир. Нашим далеким предкам не удавалось питаться по расписанию, и на случай неудачной охоты на помощь приходили запасы подкожного жира. Он до сих пор есть у каждого здорового человека в количестве от 10 до 20 кг – хватит, чтобы обойтись без еды 40 дней. Только теперь это богатство нам больше не нужно. Директор Института неврологии и поведения человека Калифорнийского университета (США) известный ученый Питер Уайброу (Peter Whybrow) утверждает, что за последние 50 лет человечество впервые за свою историю перешло на новый этап эволюции, но еще не приспособилось к нему: «Изобилие застало нас врасплох. Получая все, о чем можно помыслить, мы вступили в столкновение с собственной биологией, оказались не способны думать о долгосрочных последствиях пищевого поведения».
ПОЙМАЙ ЕГО, ЕСЛИ СМОЖЕШЬ
Поскольку жир постоянно расходуется – как источник энергии, для усвоения некоторых витаминов, для строительства клеточных мембран, – его запасы нужно постоянно пополнять. Но большинство людей превышают норму. Прежде всего за счет скрытых жиров, которые прячутся практически во всех продуктах. О скрытых жирах диетологи заговорили лет десять назад. Так обыватели узнали, что постные на вид сосиски и докторская колбаса на четверть состоят из жира. То же касается «низкокалорийных» творожных сырков, печенья, соусов промышленного производства и орехов, которые многие и за еду-то не считают.
Жирность можно узнать, изучив этикетку. В России рассчитывается процентное содержание на 100 г продукта. Многие люди подразумевают под жирным исключительно сало или торт с масляным кремом и успокаиваются – они такого не едят! На самом деле, например, порция из 15 пельменей содержит 25 г жира. Добавьте 2 столовых ложки майонеза (20 г жира) – и получите больше половины суточной нормы.
ШЕСТОЙ ВКУС
Другая причина нашей тяги к жирной пище заключается в том, что вкусовые молекулы многих продуктов растворяются не в воде, а в жире. Таким образом, он становится проводником вкуса, а также улучшает текстуру пищи (именно поэтому сочная сосиска для многих предпочтительнее куриной грудки).
Долгое время считалось, что человек различает четыре основных вкуса – сладкий, горький, кислый и соленый. Не так давно к ним добавился вкус умами, или глутамата натрия. А недавно авторитетный американский журнал Journal of Lipid Research сообщил о результатах исследования ученых Вашингтонского университета в Сент-Луисе (США). Они обнаружили, что способность людей распознавать вкус жира определяется вариантами гена CD36. Он кодирует синтез транспортного белка CD36/FAT; те, у кого этого белка больше, особенно восприимчивы к вкусу жирной пищи, распознают его буквально в тот момент, когда еда попадает на вкусовые сосочки языка.
В ходе исследования испытуемых разделили на три группы: у представителей первой был высокий уровень белка CD36, у второй группы – средний, у третьей – низкий. Специалисты предложили им попробовать содержимое трех чашек: в двух был раствор, напоминающий масло, с небольшим количеством жира и только в одной настоящее растительное масло. Все волонтеры снимали пробу с завязанными глазами и прищепкой на носу, то есть не могли ни видеть, ни обонять содержимое чашек. Однако люди с высоким уровнем CD36 определяли жирность практически безошибочно, в то время как представители других групп ошибались больше чем в половине случаев. В итоге выяснилось, что люди с высоким уровнем белка CD36 в 8 раз более восприимчивы к наличию жира, чем те, у кого этого белка мало.
Медики считают, что таким людям повезло: им гораздо легче соблюдать здоровую диету, потому что они способны моментально вычислять жирные продукты и наедаться их небольшим количеством. Те, у кого низкий уровень CD36, едят больше жирных продуктов и чаще набирают вес.
НОЛЬ ЖИРА, НОЛЬ ВИТАМИНОВ
Идея создать некалорийный заменитель жира возникла спонтанно. Известный американский концерн долго разрабатывал препарат для снижения уровня холестерина, но он оказался неэффективным. Тогда на его основе создали искусственный заменитель жира и в 1996 году начали использовать в пищевой промышленности при изготовлении чипсов. Некалорийный жир назвали олестра (торговое наименование Olean). Поначалу олестру считали чудом пищевой инженерии: на вкус fat-free чипсы не отличались от обычных, а калорийность снижалась вдвое (70 ккал на порцию против 150 ккал). Это происходило за счет того, что олестра не всасывается в кишечнике (у человека нет ферментов для ее расщепления) и покидает пищеварительный тракт естественным путем.
Однако вскоре были обнаружены побочные эффекты. Из продуктов с олестрой организм не усваивает жирорастворимые витамины А, D, Е и К, а также ряд других веществ растительного происхождения. В исследовании, проведенном компанией-производителем, было установлено, что при ежедневном потреблении 32 г олестры через 8 недель человек недополучает 70% каротиноидов, очень важных для профилактики рака. В олестру начали добавлять витамины, но в целом проблемы это не решило. Еще один побочный эффект – боли в животе, метеоризм, частый жидкий стул. Многие ученые считают, что минусы сводят на нет пользу олестры. Несмотря на все это, Минздрав США все же разрешил использовать ее в качестве пищевой добавки при условии обязательного указания на этикетке.
ГРИБЫ, ЦВЕТЫ И КРАХМАЛ
Попытки продвинуть олестру в России не удались. Но у нас используются свои натуральные имитаторы жира. Вещества, которые обманывают рецепторы, имитируя действие других веществ, называются миметики (от греч. mimetes — подражатель). Миметики жира производят из натуральных продуктов: крахмалов кукурузы, пшеницы, картофеля, риса, оболочки зерен овса, сои, кукурузы, гороха, риса. Используются также добавки натурального происхождения, такие как ксантановая камедь, каррагинан, пектины, камедь рожкового дерева. За их счет удается достичь вкуса, текстуры и структуры жира, хотя на самом деле в продукте его не так уж и много. Другая современная группа заменителей жира – миметики на основе белка. Их получают из белка молочной сыворотки, пшеничной клейковины, рыбы. Спектр применения миметиков очень большой: салаты и соусы, выпечка и глазурь, конфеты, десерты, молочные продукты, колбасы… Калорийность многих миметков составляет 0-4 ккал на 100 г.
Ученые продолжают поиск новых натуральных источников заменителей жира. Так, в английском University of Birmingham’s Centre for Formulation Engineering группа исследователей под руководством профессора Яна Нортона (Ian Norton) выделила такое вещество из грибов. Ученые утверждают, что уже в ближайшее время появятся паштеты, колбасы и соусы, в которых до 50% жира будет заменено неусваиваемым двойником.
Но самой перспективной считают замену молочного жира в сыре, твороге, сметане имитаторами, сделанными на основе инулина. Это углевод содержится в корнях и клубнях некоторых растений: чеснока, лука, одуванчика, девясила, лопуха. В промышленных масштабах инулин получают методом холодного отжима из топинамбура и цикория. При соединении с водой инулин образует кремообразную субстанцию нейтрального вкуса, подобную жиру. Четверть грамма инулина способны заменить один грамм жира.
Этим достоинства инулина не исчерпываются: он очень полезный. Он активизирует обмен веществ, улучшает углеводный и липидный обмен, нормализует пищеварение и уровень сахара в крови, способствует усвоению питательных веществ и выводу радионуклидов и тяжелых металлов, а также стимулирует рост костной ткани, повышая усвоение кальция. Исследования показали, что прием инулина в течение года увеличивает плотность костей более чем на 25%, укрепляет иммунную систему, улучшает состояние печени. Инулином стабилизируют муссы, мороженое, соусы, добавляют в детское питание, выпечку, молочные продукты, шоколад, диетические продукты, в продукты быстрого приготовления. В ближайшей перспективе – изготовление колбас с пониженным содержанием жира.
МЕНЯЕМ КОКОС НА АРАХИС
Если вы стремитесь уменьшить количество жира в еде, избегайте рецептов, в состав которых входит кокосовая стружка. Она на 65% состоит из вредных насыщенных жиров. Ее можно заменить крошкой из арахиса, содержащего полезные ненасыщенные жиры.
НАС НЕ ОБМАНЕШЬ
Ряд исследователей, в частности, профессор психологии Сьюзан Свитерс (Susan Swithers) из американского университета Пердью (Purdue University) в Индиане считают, что заменители жира, как и заменители сахара, просто обманывают мозг. Ведь, решая съесть что-то жирное, например, яичницу с беконом или бутерброд с маслом и сыром, мы интуитивно хотим получить много калорий. А не получив их, едим снова и снова.
Отношение ученых к количеству потребляемых жиров все время меняется. Так, с прошлого года официальные рекомендации по питанию, которые выпускает Министерство здравоохранения и социальной защиты и Департамент сельского хозяйства, разрешили гражданам в США вообще не контролировать количество потребленных жиров. С условием, что эти жиры будут «правильными», то есть ненасыщенными. В отчете ученых говорится, что тенденция отказываться от жирных продуктов в пользу обезжиренных ведет к тому, что мы начинаем добирать недостающую калорийность быстрыми углеводами. В итоге риск сердечно-сосудистых заболеваний не снижается, а угроза развития ожирения растет. «Определенная польза от «легких» продуктов есть: они действительно снижают общую калорийность меню и дают шанс похудеть, – считает врач-диетолог Марина Копытько. – Но парадокс: увидев слово «лайт» на упаковке, вы, скорее всего, съедите больше – это же «лайт»! В результате можно набрать даже больше калорий, чем из обычных продуктов».
ЗА ВСЕ ХОРОШЕЕ ПРОТИВ ВСЕГО ПЛОХОГО
Важный момент – соотношение жиров в рационе. Согласно принципам рационального питания, наш суточный рацион должен быть рассчитан по формуле 1:1:4, где единицы относятся к белкам и жирам, а четверка – к углеводам. При этом жиры желательно разделить на три части: животного происхождения, растительного и те, что содержатся в рыбе. Их доли должны быть равны, а еще лучше, чтобы большую часть составляли растительные масла и жиры, содержащиеся в морской рыбе, а меньшую – жир из мяса и молочных продуктов. И еще очень важно исключить из рациона вредные трансжиры. Внимательно читайте этикетки!
БАНАН, ТОФУ И ЛЬНЯНОЕ СЕМЯ
Разумное снижение жиров в рационе – дело, безусловно, стоящее. Наверное, все знают самые простые способы: снимать кожу у птицы, срезать видимый жир с мяса, охлаждать бульон, чтобы снять застывший жир с его поверхности… Но есть область в кулинарии, где нужно строго соблюдать рецептуру, иначе ничего не получится. Речь о выпечке. Жиры придают ей слоистость, пластичность, особый вкус, помогают не черстветь.
Главные источники жира в пирогах и плюшках – яйца и масло. Но можно попробовать их заменить. Вот что советует известный американский диетолог Сьюзан Миллс-Грей (Susan Mills-Gray).
ИДЕЯ 1. Чем заменить яйцо?
– 2 взбитыми белками
– ¼ чашки тофу
– Смесью из воды и льняного семени. Для этого 1 ст. л. льняного семени надо смолоть в кофемолке, переложить в небольшую емкость, влить, помешивая, 3 ст. л. холодной воды и взбить блендером, а затем убрать в холодильник на 30–60 минут, чтобы масса окрепла. Семена льна придают выпечке легкий ореховый привкус.
ИДЕЯ 2. Чем заменить растительное масло?
В сладкой выпечке
– Равным количеством натурального яблочного пюре. Возможно, придется уменьшить указанное в рецепте количество жидкости (воды или молока). 1 порция яблочного пюре содержит всего 19 ккал и 0 г жира.
– Равным количеством пюре из чернослива. Возможно, придется добавить чуть больше жидкости, чем в рецепте. Пюре из чернослива сделает выпечку более ароматной, придаст насыщенный оттенок и предохранит от высыхания.
– Равным количеством пюре из банана. В 1 банане среднего размера всего 0,6 г жира. Такая выпечка приобретет приятный аромат.
В несладкой выпечке
– Равным количеством обезжиренного йогурта. Возможно, придется немного уменьшить количество жидкости.
– Равным количеством пюре из тыквы.
– Равным количеством тертого цукини (хорошая замена при выпечке хлеба).
– ½ жира (не более!) – равным количеством обезжиренного творога
– ½ жира (не более!) – равным количеством пюре из тофу
ИДЕЯ 3. Еще один заменитель жира для выпечки (совет журнала Eating well)
Нарезать крупными кусками 2 средних яблока, 2 спелые, но крепкие груши, залить 2/3 чашки воды, добавить по 1 ст. л. лимонного сока и лецитина (продается в аптеке). Довести до кипения, накрыть крышкой и уварить 35–45 минут. Размять толкушкой, отжать через сито или марлю. В тесте для выпечки этим пюре можно заменить до 2/3 общего количества растительного или сливочного масла. Можно хранить его в холодильнике до 4 дней или в морозильнике до 6 месяцев.
